Kręgosłup szyjny jest górną częścią kręgosłupa w tylnej części szyi. Mięśnie szyi, w tym suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis i longissimus cervicis, stabilizują szyję. Mięśnie górnej części pleców i ramion, w tym dolny czworoboczny i przedni serratus, są również ważne dla stabilizacji kręgosłupa. Proste ćwiczenia zwiększają siłę tych mięśni w celu poprawy stabilizacji.
Chin Tuck
Ćwiczenia podbródka wzmacniają mięśnie, które utrzymują szyję w prawidłowym wyrównaniu. Wiele osób wystawia głowy do przodu, aby zobaczyć ekran komputera lub w wyniku złej postawy. Jest to znane jako zespół przedniej głowy. Tasowanie brody poprawia niewspółosiowość kręgosłupa szyjnego. Aby wykonać ćwiczenie podbródka, ustaw głowę podbródkiem równolegle do podłogi. Odsuń głowę do tyłu bez zmiany kąta nachylenia głowy.
Rozszerzenie szyjki macicy
Ćwiczenie rozciągające szyjki macicy wzmacnia szyję poprzez poszerzanie odcinka szyjnego kręgosłupa. Ta akcja podnosi podbródek. Aby wykonać ćwiczenie wydłużenia szyjki macicy, przeplótnij palce za szyją, zginając łokcie, gdy patrzysz prosto do przodu. Pociągnij łokcie do siebie, tak aby były skierowane do przodu. Następnie pochyl podbródek, aby spojrzeć ponad tobą. Ręce uniemożliwiają pełne przedłużenie szyi, co nie jest konieczne.
Chin Tuck With Towel
Zakładanie podbródka za pomocą ręcznika działa inaczej niż podbródek. Ćwiczenie to wzmacnia szyję poprzez zgięcie i jest ruchem przeciwnym, niż ćwiczenie rozciągania szyjnego. Aby wykonać podbródek z ręcznikiem, połóż się na plecach z podwiniętym ręcznikiem pod szyją. Podbródek naturalnie wskazuje lekko w górę, gdy szyja rozluźnia się na ręczniku. Następnie przechyl podbródek w kierunku klatki piersiowej. Twoja głowa pozostaje w kontakcie z łóżkiem lub podłogą.
Ćwiczenie izometryczne boczne
Boczne zgięcie izometryczne wzmacnia boki szyi izometrycznym skurczem. Twoja głowa nie porusza się podczas tego ćwiczenia. Umieść sprężystą piłkę lub zwinięty ręcznik na ścianie i połóż jedną stronę głowy na przedmiocie. Wciśnij kulkę lub ręcznik prosto na szyję. Powtórz po drugiej stronie.
Orteza szyjki macicy w pozycji poczwórnej z podnoszonymi ramionami
Orteza stawu szyjnego w pozycji czworaka z ramieniem podnosi wyzwanie zdolności szyi i łopatek do stabilizacji, podczas gdy balansowanie odbywa się tylko z trzema punktami kontaktu na podłodze w pozycji klęczącej. Aby wykonać to ćwiczenie, przykucnij na czworakach z szyją i plecami równolegle do podłogi. Podnieś jedno ramię do przodu tak, aby było prosto przed tobą i równolegle do szyi. Lustro może przekazać informację zwrotną na temat ustawienia szyi. Twoja szyja musi pozostać prosta, a łopatki schowane podczas ćwiczeń. Alternatywne ramiona.
