Kiedy ślubujesz, że poprawisz kształt swojego ciała, twoje mięśnie brzucha i uda są często na szczycie listy. Podczas tonowania te obszary nie będą bezpośrednio powodować utratę tłuszczu, który zakrywa zdefiniowane mięśnie, to sprawi, że poczujesz się silniejszy i będzie wyglądał bardziej wyrzeźbiony, kiedy upuścisz te nieznośne, dodatkowe kilogramy.
Celuj w wszystkie mięśnie Ab
Twoje mięśnie brzucha są czymś więcej niż mięśnie przednie sześciopaków, które możesz pokazać w kostiumie kąpielowym. Inne, mniej oczywiste mięśnie przyczyniają się do ogólnej wytrzymałości mięśniowej i definicji mięśni. Obejmują mięśnie proste brzucha, powierzchowne mięśnie brzucha, które widzisz w lustrze, oczywiście podczas treningu, ale także pracuj ukośnie po bokach talii i wewnętrznych poprzecznych mięśniach brzucha. Dodaj co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń wszystkich tych ruchów trzy do pięciu razy w tygodniu.
Pracuj z brzuszkiem za pomocą wiszącego podnóżka. Przenieś się do pracy z Twoim Rectus Abdominis
Brzuch prosty brzucha uaktywnia się po wygięciu i rozciągnięciu kręgosłupa, np. Podczas brzuszków. Standardowy chrupnięcie to ruch, który należy uwzględnić w treningu ab-toningowym, ale możesz zwiększyć skuteczność, wykonując je z plecami ustawionymi na kulce stabilności.
Podwieszone biodrowe podbicie okazało się również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na abdominus rectus, wykazało badanie opublikowane w wydaniu Physical Therapy z 2006 roku. Wykonuj ruch, wkładając ramiona do specjalnych pasków zawieszonych na pasku pullupów i chwyć pasy dłońmi. Pozwól nogom zwisać swobodnie; następnie trzymaj nogi razem, gdy wciągasz kolana i biodra do klatki piersiowej. Zwolnij do pierwotnej pozycji, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Potrzebujesz stabilizatora w tym celu. Engage the Transverse Abdominis
Brzuch poprzeczny działa jak gorset, sprawiając, że cały twój środek jest mocniejszy i pomaga ci stać wyżej, by pochwalić się twoimi stonowanymi mięśniami brzucha. Deski przednie, na których opierasz ciało na palcach i dłoniach lub przedramionach, ze sztywnym tułowiem, to klasyczny sposób na celowanie w ten głęboki mięsień wewnętrzny. Przytrzymaj ten ruch przez 20 do 60 sekund, zamiast wykonywać wiele powtórzeń.
Stabilny, glutowany mostek aktywuje poprzeczne mięśnie brzucha i, jako bonus, również twoje uda. Połóż się na plecach na podłodze i połóż piętę na stabilnej piłce. Podnieś biodra, aby utworzyć długą linię od stóp do ramion. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Kiedy opanujesz pozycję stacjonarną, bardziej zaangażuj się w pośladki i uda, pochylając kolana, aby wciągnąć piłkę do tułowia.
Rosyjskie zwroty akcji cały twój rdzeń. Tone the Obliques
Ukośne, umieszczone po bokach brzucha, są odpowiedzialne za obrót tułowia i boczne zginanie. Piłka stabilizująca i piłka lekarska są szczególnie skuteczne w pomaganiu trenować te mięśnie. Rosyjska rewolucja również stanowi wyzwanie dla stabilności, ponieważ wykonuje się ją na piłce stabilności. Połóż się na piłce z plecami na piłce, zgięte kolana i dłonie wciśnięte razem, gdy sięgają do sufitu. Powoli obracaj ramionami i tułowiem bokiem do boku, jednocześnie utrzymując stopy w pozycji poziomej i z podniesionymi biodrami.
Użyj piłeczki lekarskiej, aby wykonać rotację siedzącego pnia. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i kulą lekarską chwyconą w obie dłonie na środku klatki piersiowej. Trzymaj kręgosłup długi i rozszerzony, obracając tułów z boku na bok. Kula powinna zawsze znajdować się w centrum klatki piersiowej; unikaj upuszczania go na podłogę.
Tone Kłopotliwe uda
Aby odkryć wyrzeźbione, suche uda, kardio jest najważniejsze. Pomoże Ci spalać kalorie, aby stracić tłuszcz i wyświetlać mięśnie, na które ciężko pracowałeś - zwłaszcza jeśli sprawisz, że będzie to codzienny nawyk. Treningi cardio o udach obejmują od 30 do 45 minut wspinaczki górskiej lub biegu, jazdy na rowerze i młynów stepowych. Dodaj intensywne interwały sprintów do kilku sesji w tygodniu, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu i rozwinąć szczupłe mięśnie.
Dwa do trzech razy w tygodniu, uderz w podłogę sali ćwiczeń, aby dotrzeć do twoich ud. Zacznij od co najmniej jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń tych ruchów i z biegiem czasu, dodaj dodatkowe zestawy i wagę. Podaj swoje uda co najmniej 48 godzin na odpoczynek i regenerację pomiędzy treningami.
Przysiady - kwintesencja mniejszego wysiłku fizycznego. Przysiady
Przysiady i wszystkie ich odmiany działają przede wszystkim na górnej części ud, zwanych mięśnie czworogłowe. Opanuj wagę ciała najpierw stojąc z nogami nieco szerszymi niż odległość biodra, ugnij kolana i biodra, aby usiąść z powrotem w kierunku podłogi - trzymaj kolana za palcami i wyprostowaną klatkę piersiową. Wróć do trybuny, aby zakończyć jedno powtórzenie. Przez kilka tygodni, dodawaj hantle do każdej ręki trzymanej wzdłuż bioder podczas przysiadu, aby zwiększyć odporność i zbudować więcej definicji mięśni.
Otwórz nogi w szerokiej pozycji, a następnie ugnij kolana i biodra, aby przykucnąć w dół i do góry, aby podkreślić swoje wewnętrzne uda. Przytrzymaj hantle lub kettlebell w obu dłoniach na klatce piersiowej lub zwisając w kierunku podłogi, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Połóż piłkę stabilizacyjną między dolną częścią pleców a ścianą, a następnie wciśnij plecy w piłkę, gdy zginasz kolana - piłka toczy się po ścianie razem z tobą. Ta odmiana nieznacznie zwiększa Twoje wyzwanie, ponieważ pozwala ci pochylić się głębiej w przysiadzie, zachowując przy tym właściwą formę.
Przysiady pojedynczych nóg rzucają wyzwanie równowadze i wymagają aktywacji mięśni ab, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Stań z wyciągniętymi rękami i prawą nogą wyciągniętą do przodu. Zegnij lewe biodro i kolano, aby opuścić swoje pośladki w kierunku podłogi. Wróć na trybunę, aby zakończyć jeden rep.
Lunges uderza każdy mięsień w dolnej części ciała. Lunges
Wykonuj rzucania, aby celować w twoje uda ze wszystkich stron. Stań z dystansem stóp, wykonuj szeroki krok do przodu i zginaj przednie kolano, aż uda będą prawie równoległe do podłogi, aby wykonać lonży.
Wykonaj ten sam ruch, ale cofnij się o jedną nogę do tyłu. Pchnięcia boczne polegają na wchodzeniu jednej nogi daleko na bok i zginaniu w kolanie, utrzymując drugą nogę prosto. Rozpocznij te ruchy bez ciężarków, aby doskonalić formę, a następnie dodaj hantle, aby zwiększyć odporność i zachęć do rozwoju mięśni.
Ostrzeżenia
- Podczas wykonywania wypychanek zawsze trzymaj kolana za palcami, aby chronić stawy.
Plyo wymaga DUŻYCH skoków. Plyometrics
Podnieś swój trening, dodając jedną lub dwie rundy plyometrycznych ćwiczeń nóg przy każdym treningu. Plyometria obejmuje wybuchowe, ruchy skokowe, które są intensywniejsze niż tradycyjne ruchy treningu siłowego.
Są one tradycyjnie używane, aby pomóc sportowcom poprawić wydajność, ale również zwiększają twój metabolizm i budują beztłuszczową masę mięśniową w nogach. Przykładami tego typu ruchów są skoki przyskrzydlające, skoki z dzielonymi wypustkami i skoki z pudełka. Wykonaj zestaw lub do trzech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń po zakończeniu treningu, aby dodać kształt do ud i poprawić spalanie kalorii.
