Uzyskanie wystarczającej ilości białka i żelaza może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zapobieganiu anemii i objawom zmęczenia oraz w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie lub około 60 gramów dziennie dla 132-kilogramowej osoby dorosłej. Mężczyźni powinni otrzymywać 8 miligramów żelaza dziennie, a kobiety powinny otrzymywać 18 miligramów żelaza dziennie. Możesz spełnić swoje wymagania, włączając do swojej diety kilka wysokobiałkowych, wysokowartościowych pokarmów.
Wzmocnij swoją dietę
grillowany stek Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images 3-uncjowa porcja grillowanej polędwicy wołowej zawiera 26 gramów białka i 2,8 miligram żelaza, a 3-uncyjna porcja chudej wołowiny o zawartości 95% zawiera 22 gramy białka i 2,4 miligram żelaza. Wybierz chude kawałki wołowiny i wyjątkowo chudej mielonej wołowiny, aby ograniczyć spożycie niezdrowego tłuszczów nasyconych. Wypróbuj paski steku z grilla na sałacie z liśćmi szpinaku, które zapewniają dodatkowe żelazo lub utwórz wysokobiałkowe, bogate w żelazo chili z dodatkiem chudej mielonej wołowiny, fasoli, pomidorów, chili w proszku, selera, cebuli i czosnku.
Żywienie skorupiaków
pieczone ostrygi Photo Credit: CBCK-Christine / iStock / Getty Images Uniwersytet Michigan wylicza skorupiaki jako pokarm bogaty w białko i żelazo. 3-uncjowa porcja małży zawiera 10 gramów białka i 3,3 miligramów żelaza, podczas gdy 3-uncyjna porcja ostryg dostarcza 18 gramów białka i 3,3 miligram żelaza. Piecz ostryg z czosnkiem, musztardą, bułką tartą i parmezanem lub paellę z owoców morza z małżami, homarem, krewetkami, sosem z małży, oliwą z oliwek, ryżem, szafranem, czosnkiem, cebulą i pomidorami.
Fasola, groch i soczewica
płyta falafel z kuskusem Photo Credit: martinturzak / iStock / Getty Images Rośliny strączkowe to soczewica, groch, ciecierzyca lub fasola garbanzo i nerek, kufel, czarna i biała fasola. Aminokwasy są budulcem białek w żywności i ciele. Białko w ziarnach jest niekompletne, co oznacza, że nie dostarcza wszystkich aminokwasów potrzebnych do uzyskania z diety. Ale możesz otrzymać kompletne białko, które spełni Twoje wymagania aminokwasowe, jedząc ziarna zbóż lub źródło białka zwierzęcego. Posiłki z kompletnym białkiem obejmują pita z pszenicy pełnej z hummusem i grillowaną czerwoną papryką; czarna fasola z jajkami, cebulą i pomidorami; i falafel podawany z kuskusem z pełnego ziarna i sałatką z pomidorów. Nie musisz jeść każdego aminokwasu przy każdym posiłku; możesz spełnić swoje wymagania dotyczące aminokwasów poprzez spożywanie różnych źródeł białka w ciągu dnia.
Inne uwagi
kobieta kroi czerwone papryki Photo Credit: WORLD Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Mięso i inne produkty zwierzęce dostarczają żelaza w postaci hemu, które jest łatwiejsze do wchłonięcia przez twoje ciało. Produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe i warzywa, dostarczają żelaza niehemowego, które jest trudniejsze do wchłaniania przez organizm niż żelazo hemu. Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza niehemicznego poprzez spożywanie ziaren z pokarmem bogatym w witaminę C, takim jak papryka, pomidory i cebula. Możesz dalej zwiększać absorpcję żelaza niema przez jedzenie swojej fasoli z mięsa, ryb lub drobiu, zgodnie z Linus Pauling Institute.
