Posiłki zmieniające kalorie zmieniają spożycie kalorii z dnia na dzień, tak więc w ciągu tygodnia kalorie są równe średniej liczbie, która pozwala osiągnąć cele zarządzania wagą. Na przykład, jeśli utrzymujesz dietę o wartości 2000 kalorii, zmień spożycie w dowolnym miejscu z 1200 na około 2800 kalorii dziennie, aby codzienna konsumpcja wynosiła średnio 2000 kalorii w ciągu tygodnia. Plany posiłków mogą obejmować śniadanie, lunch, obiad i przekąski lub od pięciu do sześciu małych posiłków, które uzupełniają dzienne limity kaloryczne. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.
Znaczenie
Dieta zmieniająca kalorie opiera się na założeniu, że zmieniając liczbę spożywanych kalorii z dnia na dzień, można zwiększyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) lub liczbę spalonych kalorii w spoczynku. To idealnie doprowadzi do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy jesteś w dniu niskokalorycznym, średnio- czy też wysokokalorycznym, posiłki powinny zawierać równowagę pomiędzy niezbędnymi makroelementami i różnorodnymi pokarmami, aby zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych. Wytyczne żywieniowe USDA zalecają dietetyczną podstawę owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego mleka. Owoce i warzywa są zapakowane w błonnik i pomagają ci pozostać w pełni przy przestrzeganiu limitów kalorii.
Podejście
Zidentyfikuj kalorie potrzebne do osiągnięcia celów związanych z utrzymaniem masy ciała, odwiedzając zarejestrowanego dietetyka lub korzystając z internetowego narzędzia, takiego jak dietetyczny kalkulator spożycia od USDA. Zmień dzienną konsumpcję wokół potrzeb kalorii. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć, możesz zaplanować 1 200 kalorii dziennie z czterema małymi posiłkami po 300 kalorii, a następnie przejść do dnia 2000 kalorii z trzema posiłkami po 600 kalorii i dwiema przekąskami po 100 kalorii każda .
Ostrzeżenie
Planując plany zmiany kaloryczności posiłków, nie należy ograniczać kalorii poniżej zalecanych poziomów. Zamiast tego spożywaj posiłki, które są zbilansowane w białku, węglowodanach i tłuszczach, takich jak płatki owsiane z jajkami lub ryż z fasolą i warzywami. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni ograniczać dziennej dawki kalorii do mniej niż 1500. Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, spowolnienia metabolizmu i objadania się, co z kolei powoduje zwiększenie masy ciała. Specjalne populacje, takie jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, niemowlęta i dzieci oraz osoby starsze, nie są dobrymi kandydatami do radykalnych zmian w konsumpcji kalorii.
Zasoby
Po diecie zmiany kalorii wymaga planowania, śledzenia i czujności, dzięki czemu można pozostać w granicach kalorii przy jednoczesnym spełnieniu wymagań żywieniowych. Etykiety żywności, które określają liczbę kalorii na porcję wszystkich pakowanych towarów, mogą pomóc w śledzeniu kalorii. W przypadku żywności, która nie jest oznakowana, użyj kalkulatora kalorii online, takiego jak ten z Rady Kontroli Kalorii lub bazy danych żywności USDA i ich składników odżywczych. Jedz różnorodne produkty spożywcze, koncentrując się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach oraz chudym białku i nabiałach, aby zapewnić pełny zakres witamin i minerałów.
Badania
Planując dietę zmieniającą kalorie, aby osiągnąć cele odchudzania i utrzymania, należy wziąć pod uwagę, że dowody na poparcie diety zmieniającej kalorie i zdolność do zmiany RMR są niejednoznaczne. Badanie przeprowadzone przez Jo Hill z 1989 r. Opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że zmiana kaloryczności nie była bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż stała dieta kaloryczna, a zmiany kalorii nie zwiększyły RMR. Krytyczną zmienną, która wpłynęła na utratę wagi, było to, czy badani wykonywali ćwiczenia.
