Począwszy od lat 40. metabolizm spowalnia się coraz szybciej wraz z wiekiem. To dlatego, że utrata masy mięśniowej jest naturalną częścią procesu starzenia się. Im więcej masz mięśni, tym szybszy metabolizm. Ponieważ tak wielu z 50-tych Amerykanów pada ofiarą chorób serca i cukrzycy, przeciwdziałanie spowolnionemu metabolizmowi jest ważne, aby potencjalnie pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i wynikającej z tego choroby. Aby zbudować masę mięśniową pomimo skutków starzenia, trzymaj się poważnego planu ćwiczeń i optymalizuj dietę, aby uzyskać przyrost mięśni. Nigdy nie rozpoczynaj żadnej nowej diety ani trybu ćwiczeń bez uprzedniego skonsultowania się z lekarzem.
Plan ćwiczeń
American College of Sports Medicine zaleca osobom powyżej 50 lat trenowanie sił wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy do czterech razy w tygodniu w celu wzmocnienia mięśni. Odczekaj co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi, aby uzyskać pełny powrót do zdrowia. Przetrenowanie może spowodować obrażenia i niepowodzenia w twoim planie, co może prowadzić do utraty mięśni. Ważne jest również, aby nie podołać. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia i kondycję, należy również wykonywać trening cardio każdego tygodnia. Starzejące się kobiety są bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni i czerpią korzyści z kardio o wysokim wpływie, o ile stawy kolanowe wytrzymają ciężar; zwiększenie masy ciała i wpływu na nogi buduje gęstość kości. Ponownie skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, ile ćwiczeń fizycznych i jaki konkretny plan ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy.
Trening siłowy
Wykonaj od jednego do dwóch ćwiczeń na grupę mięśniową w każdej sesji treningu siłowego. Zmień ćwiczenia z sesji na sesję. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń na klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha, plecy, biodra, pośladki, mięśnie czworaka, ścięgna udowe i łydki. Multi-wspólne ćwiczenia działają na więcej niż jednej grupie mięśniowej na raz. Na przykład, przysiady, wypukłości i prasy nóg budują po jednym ćwiczeniu pośladki, ćwiartki i ścięgna udowe. Ponad 50 dorosłych powinno zazwyczaj koncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych bardziej niż na ćwiczeniach, które izolują jeden mięsień, ponieważ poprawiają stabilność, równowagę i koordynację oraz pomagają uniknąć obrażeń podczas wykonywania innych rodzajów ćwiczeń. Innymi przykładami ćwiczeń wielostawowych są pompki, pullupy, wyciskanie na ławce i prasy ramion. Ponownie, zawsze najpierw uzyskaj zgodę swojego lekarza, a następnie skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby ustalić, który plan ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy.
Waga, powtórzenia i zestawy
Wybierz wagę, jaką podnosisz dla każdego treningu siłowego w oparciu o ilość, która zmęczy Cię przed 15 powtórzeń. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz ćwiczenie, poproś o pomoc osobistego trenera, aby upewnić się, że używasz poprawnego formularza i pomoże ci wybrać początkową wagę. Zwiększaj wagę, której używasz, gdy stajesz się silniejszy, aby uniknąć przyrostów masy mięśniowej. Dla większego bezpieczeństwa i upewnij się, że korzystasz z właściwej techniki, wybierz ćwiczenia ciężaru maszyny za pomocą wolnych ciężarów.
Treningi aerobowe
Według American College of Sports Medicine, twoja maksymalna pojemność tlenowa również zmniejsza się z czasem, co obniża twój poziom sprawności cardio. Aby zachować zdrowie, ćwicz aerobik, który działa na całe twoje ciało, jak chodzenie, bieganie, pływanie, taniec i maszyna eliptyczna. Treningi cardio spalają więcej kalorii niż trening siłowy, więc więcej cardio, jeśli chcesz schudnąć. Im bardziej jesteś aktywny, tym lepiej. Znajdź zajęcia takie jak ogrodnictwo, spacery z psem lub zajęcia fitness, które lubisz robić, aby pomóc Ci wycisnąć więcej ćwiczeń aerobowych.
