Twoje ciało potrzebuje fosforanów - związków, które zawierają mineralny fosfor - do budowy silnych kości i zębów, aby pomóc w syntezie DNA i RNA oraz w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerek. Zdrowi dorośli powinni codziennie otrzymywać około 700 miligramów fosforu. Jednakże, jeśli spożyjesz zbyt dużo fosforanów - szczególnie jako dodatek do przetworzonej żywności - możesz zwiększyć ryzyko chorób serca i zaostrzyć objawy choroby nerek. Najlepiej jest uzyskać fosfor ze zbilansowanej diety, która zawiera różnorodne produkty bogate w fosforany.
Wybierz świeże przetwory mięsne
Świeże ryby, chuda wołowina i drób to dobre naturalne źródła fosforu. 3-uncjowa porcja gotowanego łososia ma 252 miligramów fosforu, dostarczając dorosłym 36% zalecanej dziennej diety. Gotowany kurczak ma 155 miligramów - 22 procent RDA dorosłego - w 3-uncjowej porcji. Tylko 40 do 60 procent fosforu w tych mięsach może być wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Fosforany dodawane do przetworzonych produktów, takich jak mięso z szynki i lunchu, w celu zwiększenia ich koloru i zapobiegania zepsuciu są łatwo wchłaniane i mogą szybko podnieść poziom fosforanów we krwi do niezdrowych poziomów.
Pomiń Colę i Punch
Napoje typu cola, gazowane napoje bezalkoholowe, handlowe marki mrożonej herbaty i aromatyzowanej wody, butelkowe napoje kawowe i napoje owocowe lub napoje o smaku owocowym zawierają zazwyczaj dodatki fosforanowe, które poprawiają ich smak i teksturę oraz zapobiegają rozdzielaniu się składników napojów. 12-uncjowa porcja nasyconej coli zawiera 41 miligramów dodanych fosforanów, z których większość jest bezpośrednio absorbowana przez twoje ciało. Aby uniknąć tych źródeł fosforanów, sprawdź etykietę składnika dla kwasu fosforowego, fosforanu jednowapniowego lub fosforanu trójwapniowego; wybierz częściej niesłodzone, nieprzetworzone napoje.
Wybierz naturalne przekąski
Komercyjne wypieki, takie jak ciastka i ciastka, są nie tylko bogate w niezdrowe tłuszcze trans, ale również zawierają duże ilości dodatków fosforanowych. Zamiast tych przekąsek sięgnij po zdrowe nasiona i orzechy. Jedna uncja serwatki z prażonymi, niesolonymi ziarnami słonecznika ma 328 miligramów fosforu lub prawie 47 procent RDA osoby dorosłej. Nasiona dyni, migdały i orzeszki ziemne są również bogate w fosfor. W tych produktach roślinnych fosfor jest związany w postaci znanej jako fitynian, zmniejszając ilość, którą człowiek może wchłonąć.
Wypełnij Dairy
Jedna porcja jogurtu zwykłego, beztłuszczowego zawiera 385 miligramów fosforanów, co zapewnia 55% wymaganego dziennego spożycia przez dorosłego. Każda szklanka mleka beztłuszczowego ma 247 miligramów fosforu, podczas gdy częściowo spieniona mozzarella zawiera 131 miligramów na uncję, a szwajcarski ser zapewnia 161 miligramów w każdej uncji. Tak długo, jak unikasz wzbogaconych dodatkami produktów mlecznych, takich jak jogurt o smaku lub napoje kawowe, spożywana mleczarnia może pomóc w uzyskaniu fosforu, jakiego potrzebuje Twój organizm, nie przekraczając zalecanego limitu.
