Kula stabilności może sprawić, że przysiady na ścianie będą bardziej wymagające, z dodatkową korzyścią w utrzymaniu właściwej formy. Wybierz piłkę, która ma odpowiednią średnicę dla Twojego wzrostu. Aby określić najlepszy rozmiar, usiądź na kulkach o różnych średnicach i znajdź ten, który daje ci 90 stopni w nogach; Twoje quady powinny być równoległe do ziemi.
Praca grup mięśniowych
Mięsień czworogłowy lub przednia część uda są celowanymi mięśniami podczas tego ćwiczenia, ale wiele innych mięśni również wykonuje trening. Tyłek, biodro, łydka, tylna część uda, niskie plecy, mięśnie brzucha i boczne mięśnie brzucha są używane podczas. Uwzględnij inne ćwiczenia z górnej części ciała, aby uzyskać bardziej intensywny trening lub spalić kalorie.
Przeprowadzka do pozycji
Ustaw kulę stabilności między ścianą a dolną częścią pleców. Stań ze stopami szerszymi niż odległość między ramionami i około 12 cali przed sobą. Oprzyj się o piłkę i nieprzerwanie popychaj swoje ciało z powrotem na piłkę. Zrób wdech, gdy powoli obniżasz swoje ciało, pochylając się na kolanach i biodrach. Idź w dół, aż Twoje nogi będą równoległe do podłogi. Rzuć piłkę między dolną częścią pleców a ścianą. Zatrzymaj, a następnie wydychaj powietrze, powoli powracając do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń.
Trudne wariacje
Aby utrudnić przysiady ścian, naprzemiennie przechylaj pięty, gdy trzymasz przysiad. Aby dodać opór, trzymaj rękę w każdej ręce. Rzucaj kilkoma lokami bicepsa, aby rozprostować ramiona. Dla zaawansowanych użytkowników trzymaj jedną nogę na wprost i wykonuj przysiady na jednej nodze. Wykonaj dziesięć powtórzeń na jednej nodze, a następnie zmień strony.
Granie w nią bezpiecznie
Porozmawiaj z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu szkoleniowego. Prawidłowa technika i pozycja są ważne dla zachowania twoich stawów. Nie pozwalaj swoim kolanom przechodzić obok palców u nóg. Trzymaj wagę na piętach z palcami skierowanymi do przodu. Gdy trzymasz pozę, jeśli podczas ćwiczenia zaczniesz odczuwać zawroty głowy, nudności lub zawroty głowy, natychmiast zatrzymaj się i wyjdź z przysiadu.
