Pokrojony, pokrojony w kostkę, upieczony, usmażony i puree - wymieniasz go i ziemniak to zrobił. Najczęściej stosowaną recepturą z ziemniaków są tłuczone ziemniaki. Kremowa konsystencja i puszysta konsystencja tego dania sprawiają, że te spudy są pożądanym akompaniamentem dla wielu posiłków.
Fakty żywieniowe
Informacje o wartościach odżywczych na puree ziemniaczanym różnią się w zależności od rodzaju ziemniaków, mleka i masła użytych w przygotowaniu. Według "Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes" porcja puree ziemniaczanego wynosi 1/2 szklanki, która może wynosić od 100 do 200 kalorii na porcję. Przepis na domowe tłuczone ziemniaki z Daily Plate przy użyciu masła i mleka stanowi 171 kalorii na 3/4 szklanki. Zawiera 7g całkowitego tłuszczu z masła i mleka, 303mg cholesterolu i 24g węglowodanów. Ziemniaki zawierają 27 mg witaminy C, co stanowi prawie 50% dziennej wartości. Według Komisji Ziemniaka Idaho ziemniaki są również dobrym źródłem potasu.
Rodzaje
All About Potatoes wymienia różne rodzaje ziemniaków: żółte ziemniaki, czerwone ziemniaki, russet ziemniaki, białe ziemniaki i paluszki ziemniaczane. Żółte ziemniaki mogą być używane do każdego rodzaju receptury i są uważane za ziemniaki "uniwersalne". Ziemniaki Russett są bogate w skrobię i nadają się do wrzenia i zacierania. Zawierają 168 kalorii na średnio ziemniaka. Białe ziemniaki są najniższe w skrobi i nadają się również do zacierania. Białe ziemniaki są również najniższe w kaloriach zawierających 149 kalorii na średnio ziemniaka. Wszystkie ziemniaki zawierają skrobię, która jest uważana za węglowodan i główny czynnik przyczyniający się do kalorii w ziemniakach.
Przygotowanie
Podstawowy przepis na puree ziemniaczane dla czterech osób wymaga trzech dużych ziemniaków obranych, pokrojonych w kostkę i ugotowanych do miękkości. Wodę odsączono, a ziemniaki umieszczono w średniej misce, do której dodano 1/4 szklanki 1% mleka i łyżkę masła. Mieszankę następnie bito aż do puszystości i doprawiono solą i pieprzem oraz innymi przyprawami, zgodnie z życzeniem.
Wzbogacenie
W zależności od przygotowania niektóre puree zawierają więcej kalorii niż inne. Na przykład, używając kwaśnej śmietany w puree ziemniaczanym można dodać dodatkowe 50 kalorii na 2 łyżki. Masło jest winowajcą kalorii w puree ziemniaczanym, dodając 100 kalorii na łyżkę stołową. Mleko jest zwykle używane oszczędnie, aby puree były bardziej kremowe. Jedna czwarta filiżanki 1% mleka dostarcza 20 kalorii do przepisu puree ziemniaczanego. Sól dodaje się do smaku, ale nie przyczynia się do kalorii.
Zdrowe alternatywy
Aby przygotować tłuczone ziemniaki o niższej zawartości kalorii, zamień je na niskotłuszczowe dodatki, takie jak odtłuszczone mleko i substytuty masła. Dla smaku zamiast dodawania sera dodaj pokrojoną zieloną cebulę lub czosnek. Pakiet mieszania ranczo nadaje ziemniakom inny smak, bez dodawania dodatkowych kalorii. Co najważniejsze, należy zwrócić uwagę na wielkość porcji. Pozwoli ci cieszyć się tłuczonymi ziemniakami, jednocześnie ograniczając ilość kalorii.
