Ilekroć zginasz tułów na jedną stronę lub obracasz górną część ciała, aktywujesz zewnętrzne skośne krawędzie. Te mięśnie, które rozciągają się wzdłuż boków tułowia, to powierzchowne mięśnie, które pokrywają wewnętrzne skosy.
Wzmocnienie tych mięśni pomaga uelastycznić talię i wzmocnić rdzeń - region, w tym mięśnie brzucha, ukośne i dolne plecy - które wspomagają kręgosłup. Wykonuj ćwiczenia takie jak boczne zakręty, boczne brzuszki, rosyjskie zwroty akcji i cykle rowerowe.
1. Boczne zakręty
Łuki boczne można wykonywać na wiele sposobów, czy to przy pomocy hantli, obciążników, kabli, czy nawet dzbanka z wodą, jeśli pracujesz w domu bez żadnego sprzętu. Podstawowa technika jest taka sama, bez względu na to, co trzymasz.
Podstawowa technika
- Stań razem z nogami i kręgosłupem wyprostowanym, trzymając w prawej dłoni hantlę (lub podstawową wagę).
- Podczas wdechu zegnij tułów w prawą stronę, utrzymując ciało w jednej płaszczyźnie, aż poczujesz dobrą rozciągliwość po lewej stronie.
- Zrób wydech, gdy wrócisz do centrum.
- Powtórzyć od 10 do 20 powtórzeń, a następnie przełączyć wagę na drugą rękę.
Wskazówki
- * Zachowaj mięśnie rdzenia - abs, ukośne i dolne plecy - skurczone podczas ćwiczeń. Pomoże to podnieść cięższą wagę i chronić plecy i ukośnie przed obrażeniami.
* Nie zginaj się do tego stopnia, że odczuwasz ból w rozszerzonym ukosie. Zegnij tylko na tyle, aby poczuć delikatny odcinek.
* Nie zwijaj się przez tułów. Wydłużaj i zginaj, jakby zginając tułów nad piłką plażową.
* Podczas całego ćwiczenia używaj powolnego, kontrolowanego ruchu.
To tylko jedna z odmian bocznego kryzysu. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 2. Przerwy boczne
Chrupnięcia boczne są bardzo podobne do zwykłych brzuszków, ale wykonywane są z obróconym tułowiem, aby umieścić siłę na skosach.
Podstawowa technika
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Opuść oba kolana na prawą stronę tak daleko, jak to możliwe, bez lewego łopatki podnoszącego się z maty.
- Umieść ręce za głową, aby uzyskać wsparcie.
- Zrób wydech, podnosząc łopatki i górną część pleców z maty. Wznieś się tak daleko, jak potrafisz, nie obciążając szyi.
- Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz w sumie od 10 do 20 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Wskazówki
- * Unikaj skrzypienia szyi. Nie podciągaj głowy rękami; oprzyj koniuszki palców delikatnie z tyłu głowy i utrzymuj długą szyję. * Podczas całego ćwiczenia używaj powolnego i kontrolowanego ruchu.
* Trzymaj kolana układane jeden na drugim i nie pozwalaj im podnosić się podczas podnoszenia torsu.
Poczuj oparzenie na wszystkich - szczególnie w twoich skośnych miejscach. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 3. Rosyjskie zwroty akcji
Rosyjskie zwroty akcji można wykonywać tylko przy użyciu własnej masy ciała lub podczas trzymania hantli, ciężarków lub piłek lekarskich. Jest to skuteczne ćwiczenie, które działa na cały rdzeń, ale celuje w ukośne.
Podstawowa technika
- Usiądź na matę do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Oprzyj tułów o około 45 stopni i unieś nogi z macie, aby dolne nogi były równoległe do podłogi.
- Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie wciśnięte razem.
- Podczas wdechu obróć tułów w prawo. Zatrzymaj na chwilę, a następnie wydychaj powietrze, obracając się z powrotem na środek.
- Zrób wdech, obracając się w lewo, a następnie wydychaj z powrotem do środka.
- Powtórz od 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Wskazówki
- * Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń.
* Poruszaj się powoli i kontrolowanym ruchem. * Trzymaj rdzeń zaangażowany. Po wykonaniu 20 powtórzeń łatwo możesz dodać wagę. Po prostu trzymaj hantlę, platformę wagi lub piłeczkę w wyciągniętych ramionach i wykonaj kroki opisane powyżej. Zacznij od lekkiej wagi i dodaj funty, gdy zwiększy się twoja siła.
Pracuj jednocześnie z obu stron ciała. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 4. Crunches rowerów
Proste ćwiczenie, które nie wymaga żadnego sprzętu, brzuszki rowerowe są skutecznym ćwiczeniem dla ukośnych i mięśni brzucha.
Podstawowa technika
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Umieść ręce za głową, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś łopatki i górną część pleców z maty. Trzymaj je podniesione podczas ćwiczeń.
- Pociągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej, tak aby kolana i biodra były pod kątem 90 stopni.
- Wydychaj, obracając tułów w prawo, przynosząc lewy łokieć do prawego kolana. Gdy to zrobisz, wyciągnij lewą nogę, unosząc stopę kilka centymetrów nad matą.
- Zrób wdech, gdy wrócisz przez centrum, a następnie wydychaj, gdy skręcasz w lewo, wyciągając lewe kolano, aby dotknąć prawego łokcia i przedłużając prawą nogę.
- Powtarzaj od 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Wskazówki
- * Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj rdzeń w kontrakcie. * Poruszaj się powoli i kontrolowanym ruchem. * Utrzymuj kontakt między dolną częścią pleców a matą podczas całego ćwiczenia. Chroni to twój dolny odcinek kręgosłupa przed naprężeniem. * Nie chrząszcz szyi ani nie ciągnij za głowę rękami. Lekko oprzyj czubki palców w tyle głowy i utrzymuj długą szyję.
