Jeśli twoje "punkty zapalne" to twój dolny brzuch i wewnętrzne uda, jesteś w dobrym towarzystwie; większość kobiet przechowuje nadmiar tłuszczu w dolnej części ciała, więc płaskie dolne mięśnie brzucha i uda są często wyzwaniem. Niestety, nie można stracić tłuszczu tylko z określonych obszarów ciała. Jednak obniżenie poziomu tłuszczu w organizmie pomoże zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na dolnej części brzucha i wewnętrznych udach, a ukierunkowane treningi siłowe mogą pomóc w odszukaniu tych obszarów.
Stwórz Deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz
Utrata wszelkiego rodzaju tkanki tłuszczowej - w tym nadmiaru tłuszczu na dolnej części brzucha i wewnętrznych udach - wymaga wytworzenia deficytu kalorii. Oznacza to stworzenie luki między ilością kalorii, którą spożywasz, a liczbą spalonych kalorii, aby twoje ciało zaczęło rozkładać zgromadzony tłuszcz na energię. Zmniejsz spożycie kalorii do 500 do 1000 kalorii mniej niż przypalisz, co pozwoli Ci schudnąć z bezpieczną stawką od 1 do 2 funtów tygodniowo. Podczas gdy ta mniejsza szybkość spalania tłuszczu oznacza, że Twoja podróż utrata masy ciała może potrwać dłużej niż chcesz, zwiększa to twoją szansę na utrzymanie swojej wagi docelowej, gdy już tam dotrzesz.
Kalkulator online - lub konsultacja z dietetykiem - może Ci pokazać, ile kalorii spalasz codziennie, w zależności od wieku, wielkości ciała, płci i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład 32-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 3 cale wzrostu, 145 funtów i żyje siedzący tryb życia, spala 1 910 kalorii dziennie. Przez zmniejszenie jej spożycia do 1410 kalorii dziennie, straciłaby 1 funta tygodniowo.
Podczas gdy musisz zmniejszyć ilość kalorii, aby schudnąć, nie tnij zbyt dużo - spowolnisz metabolizm, a także zwiększysz ryzyko niedoborów składników odżywczych. Zalecane minimalne spożycie dla kobiet i mężczyzn wynosi odpowiednio 1200 i 1800 kalorii dziennie.
Unikaj tuczników
Utrata tkanki tłuszczowej z dolnej części brzucha i wewnętrznej części uda nie oznacza, że musisz pozbawić się wszystkich ulubionych potraw, ale powinieneś ograniczyć te, które są silnie związane z przybieraniu na wadze. Najlepsze jedzenie, którego należy unikać - ziemniaki - w jakiejkolwiek formie, wynika z badań opublikowanych w New England Journal of Medicine w 2011 roku. Obejmuje to oczywistych winowajców - frytki, smażone ziemniaki z cebulą, frytki - oraz zdrowsze pozorne opcje, takie jak pieczone ziemniaki. Unikaj przetworzonych mięs, czerwonego mięsa i słodkich napojów, w tym napojów gazowanych, koktajli owocowych i innych napojów słodzonych cukrem, takich jak lemoniada.
Zdecyduj się na zdrowsze opcje, aby uzyskać trymer z brzucha i ud. Zamiast tłuczonych ziemniaków zamiast słodkiej ziemniaków zamiast słodkich ziemniaków należy spróbować słodkiego ziemniaka. Zdecyduj się na plasterki grillowanego indyka, kurczaka lub ryby zamiast przetworzonego mięsa, i pić wodę - przesiąkniętą plasterkami owoców lub posiekanymi ziołami dla smaku - zamiast słodkich napojów.
Skoncentruj się na Low-Cal Foods i Lean Protein
Większość diety powinna pochodzić ze zdrowej żywności. Zdrowe, nieprzetworzone produkty spożywcze mają zazwyczaj niższą kaloryczność niż przetworzone, tłuste potrawy, dzięki czemu można jeść więcej, ale nadal pozostają w budżecie kalorii. Dostaniesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby czuć się czujnie i zdrowo, zamiast słabych, wyczerpanych i głodnych.
Skoncentruj się na zdrowych węglowodanach, takich jak te w pełnoziarnistych, warzywach i owocach. Węglowodany służą jako ważne źródło energii dla mózgu, dzięki czemu mogą pomóc ci poczuć czujność, a także zasilają twoje mięśnie poprzez ciężkie treningi, których potrzebujesz, by zestroić mięśnie brzucha i uda. Zyskaj chude białka, takie jak drób, jajka, fasola, ryby i beztłuszczowe produkty mleczne, aby odżywić tkankę mięśniową i pomóc ci czuć się pełnym. Monitoruj swoje rozmiary porcji i unikaj metod gotowania, które opierają się na używaniu tłuszczu, na przykład smażenia. Zamiast tego, spożywaj tłuszcz z umiarkowanych porcji zdrowej żywności, takich jak uncja orzechów, łyżka z siemienia lnianego, jedna ósma awokado lub 3-uncja część łososia.
Pracuj nad dolnym brzuchem i wewnętrznymi udami
Dołącz treningi cardio i trening siłowy, aby schudnąć i wzmocnić brzuch i uda. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe powodują spalanie kalorii, dzięki czemu zmniejsza się warstwa tłuszczu pokrywająca mięśnie. Pewne rodzaje cardio - jak boks, zajęcia w stylu boot camp, pływanie i jazda na łyżwach - działają również na mięśnie w twoim brzuchu, więc mogą pomóc w tonowaniu twoich dolnych mięśni brzucha, kiedy rozbijasz funty.
Uderzaj wewnętrznymi udami w mieszankę złożonych ćwiczeń - dużych ruchów, które pracują jednocześnie z kilkoma mięśniami - z konkretnymi ruchami celującymi w twoje wewnętrzne uda. Pchnięcia boczne, przysiady sumo i martwy ciąg oraz przysiady ze wszystkich stron skutecznie celują w twoje wewnętrzne uda, a także tonizują twoje zewnętrzne uda, biodra, tyłki i łydki.
Wykonaj wewnętrzne udźwigy, aby nadać ton twoim wewnętrznym udom, i wykonuj glute mosty, trzymając kulę z lekarstwem lub poduszkę między kolanami, aby zahaczyć swoje wewnętrzne uda. Zmodyfikuj ćwiczenia Pilates - podobnie jak odcinek 100 i podwójny nóg - umieszczając poduszkę, piłkę lekarską lub piłkę do ćwiczeń między stopami, aby wzmocnić dolne mięśnie brzucha i uda wewnętrzne w tym samym czasie.
