Jako młody dorosły, możesz mieć odwiedzane restauracje, jedzić wygodną żywność i robić wycieczki do sklepu spożywczego w krótkim czasie. Jeśli wzrok, zdrowie, budżet lub niezdolność do prowadzenia pojazdów spowolniły Twoje kulinarne przygody, możesz przygotować cotygodniowe menu i harmonogram jedzenia, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Specjalne potrzeby żywieniowe osób w podeszłym wieku
Potrzeby żywieniowe nie zmieniają się znacząco w miarę starzenia się osobnika, ale należy zmniejszyć spożycie sodu, tłuszczów nasyconych i kalorii, zapewniając odpowiednią ilość wapnia, witaminy B12, witaminy D i błonnika. Starzenie się wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, demencji, upadków i chorób przewlekłych; i poprawianie diety może zmniejszyć szanse na rozwinięcie tych problemów. Metabolizm spowalnia, co powoduje konieczność zmniejszenia liczby spożywanych kalorii każdego dnia, aby uniknąć nadwagi.
Tworzenie menu
Tworzenie cotygodniowego menu uwalnia cię od zastanawiania się, co naprawić każdego dnia i pomaga zapewnić prawidłowe odżywianie. Rozpocznij od zaplanowania śniadania na siedem dni. Zdrowe wybory żywieniowe obejmują płatki owsiane, jogurt, tosty pełnoziarniste, jajka, pomarańcze, banany, truskawki i borówki. Zaplanuj siedem kolejnych lunchów, biorąc pod uwagę takie potrawy, jak zupa jarzynowa, grillowane kanapki z kurczakiem, sałatka, pieczone ziemniaki i fasola. Podążaj za tym z tygodniowymi obiadami, takimi jak pełnoziarniste babeczki, łosoś, sałatka z tuńczyka, pierś z indyka, soczewica, fasolka szparagowa, kukurydza, brukselka, kalafior, szpinak, marchew, słodkie ziemniaki i papryka. Następnie zaplanuj dwie przekąski dziennie, wybierając produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy twarożek; owoce takie jak brzoskwinie, arbuzy i jabłka; orzechy; i pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe. Na koniec zaplanuj dużo wyboru napojów, takich jak mleko odtłuszczone, sok z suszonych śliwek, woda smakowa, zielona herbata i gorąca czekolada.
Przyjęcie cotygodniowego harmonogramu żywieniowego
Łatwo jest przyjąć harmonogram posiłków z cotygodniowego menu. Po prostu zanotuj wszystkie przedmioty, które musisz zakupić, i określ wymaganą ilość. Przykładowy tygodniowy plan posiłków może obejmować galon odtłuszczonego mleka, pojemnik z twarogiem, główkę sałaty, 4 pomidory, 3 ogórki, mrożone brokuły, 2 puszki fasoli, 3 puszki zupy jarzynowej, 1 mrożony filet z łososia, paczka grillowanych piersi z kurczaka, 2 ziemniaki, 2 słodkie ziemniaki, 3 brzoskwinie, paczka mrożonych kiełków brukselskich, torebki zielonej herbaty, kwartę soku z suszonych śliwek, worek orzechów włoskich i mały pojemnik z oliwą z oliwek. Zachowaj ten sam harmonogram, aż zmęczysz się tymi pokarmami i będziesz chciał zmienić menu.
Zaplanuj zmiany
Aby dostosować menu i tygodniowy harmonogram posiłków, określ, jak działa bieżące menu. Jeśli wyrzucasz produkty pod koniec tygodnia lub jesteś głodny, musisz zmienić ilość kupowanej żywności. Możesz także przejść przez swoją wagę i poziom energii. Jeśli Twoja waga pozostaje stabilna i masz wystarczającą energię do wykonywania codziennych zadań, prawdopodobnie zjesz odpowiednią ilość jedzenia. W tym przypadku będziesz po prostu chciał dokonać zmian dla odmiany i uzyskać różne składniki odżywcze. Kupuj świeże produkty sezonowe, jeśli to możliwe, i kupuj świąteczne lub świąteczne potrawy, które Cię interesują. Przy odrobinie wysiłku i organizacji można jeść zdrowo w miarę starzenia się.
