Dzienne spożycie kalorii powinno zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do funkcjonowania, gdy jest w spoczynku, trawienia pokarmu i wykonywania aktywności fizycznej. Aby utrzymać swoją wagę, nie należy spożywać więcej ani mniej kalorii niż twoje ciało spala każdego dnia poprzez ćwiczenia i podstawowe funkcjonowanie. Oszacuj liczbę kalorii potrzebnych twojemu ciału każdego dnia za pomocą prostych obliczeń, a następnie zachowaj dziennik jedzenia, aby zapisać dzienne spożycie kalorii i upewnij się, że nie przekroczysz swoich potrzeb. Jeśli zauważysz, że zyskujesz lub tracisz na wadze, odpowiednio dostosuj dzienne spożycie kalorii.
Oblicz podstawową przemianę materii dla kobiet
Krok 1
Zważ się i zmierz wysokość. Aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar masy ciała, waż się rano. Zapisz swoją wagę w funtach, a wzrost w calach.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę w funtach o 4,35.
Krok 3
Pomnóż swój wzrost w calach o 4,7.
Krok 4
Pomnóż swój wiek w latach o 4,7.
Krok 5
Dodaj liczby otrzymane w krokach 3 i 4 i odejmij liczbę otrzymaną w kroku 5. Dodaj wynikową liczbę do 655, aby uzyskać podstawowy wskaźnik metabolizmu. Na przykład, jeśli masz 23 lata, ważą 120 funtów i mierzą 5 stóp 7 cali wysokości, masz podstawowy wskaźnik metabolizmu 1 383. Twój wskaźnik BMR jest równy liczbie kalorii spalanych każdego dnia za pomocą podstawowych funkcji.
Oblicz podstawową przemianę materii dla mężczyzn
Krok 1
Zważ się i zmierz wysokość. Aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar masy ciała, waż się rano. Zapisz swoją wagę w funtach, a wzrost w calach.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę w funtach przez 6,23.
Krok 3
Pomnóż swój wzrost w calach o 12,7
Krok 4
Pomnóż swój wiek w latach przez 6.8.
Krok 5
Dodaj liczby otrzymane w krokach 3 i 4 i odejmij liczbę otrzymaną w kroku 5. Dodaj wynikową liczbę do 66, aby uzyskać podstawowy wskaźnik metabolizmu. Na przykład, jeśli masz 23 lata, ważysz 160 funtów i mierzysz 6 stóp wzrostu, masz podstawowy wskaźnik metabolizmu 1820. Twój wskaźnik BMR jest równy liczbie kalorii spalanych każdego dnia za pomocą podstawowych funkcji.
Pomnóż BMR według współczynnika aktywności
Krok 1
Zapisz średnią liczbę dni, w których wykonujesz ćwiczenia aerobowe lub przechowuj dziennik ćwiczeń przez tydzień.
Krok 2
Pomnóż swój BMR o 1,2, jeśli uzyskasz niewielkie lub żadne ćwiczenie. Pomnóż swoje BMI przez 1,375, jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia od jednego do trzech dni w tygodniu. Pomnóż BMR o 1,55, jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Pomnóż swój wskaźnik BMR o 1,725, jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia od sześciu do siedmiu dni w tygodniu. Pomnóż BMR o 1,9, jeśli codziennie wykonujesz energiczne ćwiczenia, a czasami dwa razy dziennie.
Krok 3
Zaokrąglij liczbę otrzymaną w kroku 2 do najbliższych 50 kalorii. Liczba ta stanowi szacunkową liczbę kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną, masz 23 lata, ważą 160 funtów, mierzą 6 stóp wzrostu i wykonujesz umiarkowane ćwiczenia przez trzy do pięciu dni w tygodniu, powinieneś spożywać około 2821 kalorii dziennie. Jeśli jesteś kobietą, masz 23 lata, ważą 120 funtów, mierzysz 5 stóp, 7 cali i uprawiasz umiarkowane ćwiczenia przez trzy do pięciu dni w tygodniu, powinieneś spożywać około 2 144 kalorii dziennie.
Wskazówki
- Sprawdź swoje obliczenia za pomocą internetowego kalkulatora potrzeb kalorycznych.
