Dostosowanie się do piłki nożnej w college'u jest procesem całorocznym i codziennym zaangażowaniem. Po ukończeniu sezonu w szkole średniej lub w klubie U-18 i po 1-2 tygodniach odpoczynku, będziesz chciał rozpocząć przygotowania. Trening Offseason jest kluczem do wysokiego poziomu sprawności wymaganego przez piłkarza w college'u, a twoja szkoła może przez cały lato prowadzić dobrowolny program fitness, aby pomóc ci być dopasowanym do gry podczas otwarcia sezonu.
Krok 1
Rozpocznij swój program fitness w maju lub czerwcu, aby przygotować się do rozpoczęcia sezonu piłkarskiego w college'u pod koniec sierpnia lub września. Pora na twoje wysiłki, aby spędzić cztery tygodnie skupiając się na ogólnej kondycji i kolejnych czterech tygodniach na treningach piłkarskich, rekomenduje trener piłki nożnej Uniwersytetu w Północnej Karolinie Gregowi Gatzowi w "Kompletne uwarunkowania dla piłki nożnej". Te dwa miesiące są twoją fazą przygotowawczą. Poświęć dwa do trzech tygodni na intensywniejszy trening, aby przygotować swoje ciało na sezon.
Krok 2
Pracuj nad swoją szybkością, wykonując stacjonarny napęd nóg, opierając się o ścianę i przynosząc jedną nogę na klatkę piersiową, a następnie mocno w dół. Pracuj nad uruchomieniem od stojącego startu, wykorzystując krok ukośny i krok upuszczania, a także krok naprzód. Podjedź lekko pochylonymi wzgórzami lub holuj sanki ważące od 10 do 25 procent masy ciała jako oporu, radzi Gatz.
Krok 3
Wykonuj przysiady z jedną nogą jako część swojej zręczności i równowagi, a także skoki i ćwiczenia na nodze przez drabinę zwinności. Tasuj do przodu i do tyłu przez mini-płotki przez cztery do sześciu zestawów.
Krok 4
Utwórz obwód składający się z dwóch do trzech zestawów rzędów nadwozia, stania skrętów z piłkami lekarskimi, skoków przysiadów i skoków w mini-przeszkodę, aby poprawić swoją siłę i moc. Dodaj do pracy w siłowni, aby wykonywać przysiady, hantle, step-upy, prasy barkowe, siedzące pulsowania i prasy piersiowe ze sztangą i hantlami. Poszukaj od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń z intensywnością od 70 do 85 procent maksymalnej wartości jednego repa, zaleca Gatz.
Krok 5
Graj w małe gry w piłkę nożną i moc przez obwód siłowy z minimalnymi przerwami na odpoczynek, aby poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego. Dodaj przerwy i biegi wahadłowe, aby uzyskać odpowiednie warunki do gry w college'u.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sanki
- Skakanka
- Drabina zwinności
- Mini-płotki
- Piłka lekarska
- Hantle
- Sztanga
Wskazówki
- Weź udział w sponsorowanym przez college obozie szkoleniowym przeznaczonym dla graczy w wieku od 12 do 18 lat. Poszukaj programów zaprojektowanych tak, by jednoznacznie odzwierciedlały trening przedsezonowy.
