Ćwiczenia są niezbędne do utraty tłuszczu z brzucha. Ale jeśli myślisz, że musisz robić brzuszki i zwroty akcji, które obciążają twoją dolną część pleców, jesteś w błędzie. Spot-trening nie działa, aby usunąć warstwy tłuszczu ze środka. Badanie przeprowadzone w 2011 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research udowodniło właśnie to. Po sześciu tygodniach treningu z dwoma zestawami siedmiu ćwiczeń, pięć razy w tygodniu, 24 uczestników nie doświadczyło utraty tłuszczu lub zmiany w składzie ciała.
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz wziąć udział w ćwiczeniach aerobowych i istnieje wiele opcji, które nie zaszkodzą twojemu kręgosłupa. Możesz nawet wykonywać treningi o wysokiej intensywności, które najlepiej zmniejszają brzuch i utrzymują kręgosłup w pełni.
Środek gruboziarnisty
Wiesz, że tłuszcz wypełniający twój środek nie jest ładny, ale też nie jest zdrowy. Przenoszenie zbyt dużej ilości tłuszczu z brzucha, szczególnie tych znajdujących się w głębi i otaczających narządy wewnętrzne, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Utrata tłuszczu to sprawa całego ciała. Niestety, nie możesz wskazać obszaru i go wyćwiczyć. Musisz podjąć wysiłki, aby porzucić tłuszcz na całym ciele, a twoje ciało decyduje, które zapasy najpierw wyczerpią. Na szczęście niebezpieczny, trzewny brzuch jest zwykle jednym z pierwszych, którzy się poddali.
Skróć talię za pomocą cardio, ciężarków i diety. Photo Credit: champja / iStock / Getty Images Dwukierunkowe podejście do ćwiczeń i diety jest tym, co jest potrzebne, aby stracić tłuszcz. Oprócz poniższych strategii ćwiczeń, pamiętaj o trzymaniu porcji posiłków i spraw, aby twoje wybory były w większości zdrowe, przy ograniczonym spożyciu cukru, rafinowanych ziaren i nasyconych tłuszczów.
Idź Aerobik
Jeśli nie osiągasz co najmniej 150 minut w tygodniu lub około 30 minut w większości dni, z aktywnością cardio o umiarkowanej intensywności - czas zacząć działać. Opcje, które są łatwe na plecach obejmują szybkie chodzenie, pedałowanie roweru poziomego (pionowy rower może sprawić, że będziesz się zginać do przodu i pogarszać ból) lub pływać. Pracuj nad tym do 250 minut tygodniowo, aby zwiększyć swoją wagę, w tym tkankę tłuszczową, aby szybciej spaść, zaleca American College of Sports Medicine.
Aby naprawdę przysłużyć się tłustemu tłuściowi, zwiększ swoje ćwiczenia cardio do wyższej intensywności. Badanie opublikowane w 2009 r. W zespole metabolicznym i zaburzeniach pokrewnych pokazało, że kobiety, które spalały 1000 dodatkowych kalorii tygodniowo przy intensywnej formie ćwiczeń - pracując na poziomie około 75 procent maksymalnego tętna - straciły więcej tłuszczu trzewnego niż kobiety, które spaliły 1000 dodatkowe kalorie przy użyciu niskiej intensywności ćwiczeń.
Nie musisz znosić bólu pleców, aby pracować ciężej - nawet energiczne tryby ćwiczeń mogą być wykonywane energicznie. Po prostu zwiększ prędkość pedałowania na rowerze lub popędź kilka okrążeń w przyspieszonym tempie.
Zdobądź Lifting
Ćwiczenia specyficzne dla brzucha mogą przyczyniać się do wzmocnienia rdzenia, oferującego wsparcie, które może złagodzić bóle krzyża; pamiętaj jednak, że nie usuwają twojego grubego środka. Niektóre opcje, które nie zaostrzają twoich pleców to chwyty do desek i ptaszki.
Trening oporu-treningu jest koniecznością w twoim kompleksowym planie odchudzania. Podczas gdy podczas ćwiczeń nie pali się tak dużo kalorii, jak tętno, zwraca się później. Występuje efekt poparzenia od podnoszenia ciężarów, jak ciało stara się naprawić zepsute włókna. Wtedy nagromadzenie mięśni beztłuszczowych zwiększa ogólny metabolizm, ponieważ potrzeba więcej kalorii, aby napędzić ciało o większej masie mięśni.
Maszyny wagi oferują stabilność na plecach. Źródło: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Największą korzyścią może być używanie maszyn z obciążeniem, ponieważ wspierają cię podczas manewrowania ciężarem, co oznacza, że masz mniejszą szansę na pogorszenie pleców, jak podczas podnoszenia ciężkich hantli lub sztang. Kompleksowy trening, który można wykonać dwa razy w tygodniu dla jednego do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń obejmuje następujące urządzenia: prasa klatki piersiowej, pociągnięcie w dół, naciśnięcie ramienia, osadzone loki bicepsów, osadzone przedłużenia triceps, przedłużenia nóg i przysiady.
