Kiedy zazwyczaj myślimy o problemach z obrazem ciała, mamy skłonność do myślenia o chęci ludzi do bycia szczupłymi. Dla niektórych jednak niedowaga jest tak samo niepokojąca jak nadwaga. Zwłaszcza chudy tyłek może sprawiać, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni czują się niewystarczająco. Twój tyłek ma swój kształt przede wszystkim od mięśnia prostaty, dużego, okrągłego mięśnia prostownika. Spędź co najmniej 20 minut, trzy dni w tygodniu w kolejne dni, budując okrągłą, zawrotną stronę.
Przysiady
Squat jest potężnym budulcem, ponieważ aktywuje gluteus maximus w podstawowym, złożonym ćwiczeniu. Możesz przysiadać ze sztangą na ramionach, hantlami w rękach lub bez ciężaru. Aby zrobić przysiadów, stań prosto z nogami na szerokość ramion od siebie. Rozpocznij ruch, odsuwając biodra, gdy zginasz kolana. Podczas przysiadu, wygnij swoją dolną część pleców, trzymając głowę i klatkę piersiową w górze. Kiedy staw biodrowy i kolano mają około 45 stopni, wstań z powrotem. Pracuj nad zmęczeniem i zwiększaj liczbę powtórzeń w czasie.
Step-ups
Ciągłe trenowanie nóg razem może pozwolić na rozwój nierównowagi. Step-upy pozwalają zachować równowagę, ćwicząc każdy poślizg osobno. Zacznij od kroku lub platformy o wysokości od 12 do 20 cali. Aby dostać się do pozycji początkowej, umieść jedną stopę na szczycie stopnia, a drugą na podłodze. Bez przeskakiwania lub odpychania z tylną nogą, rozpocznij stepowanie poprzez stopniowe przenoszenie ciężaru na przednią stopę i zwiększanie, aż staniesz na stopniu. Wróć do pozycji początkowej, obniżając się płynnym, kontrolowanym ruchem. Kończysz cały zestaw na jednej nodze przed przełączaniem lub przełączasz stopy na każdym powtórzeniu. Pracuj nad zmęczeniem i zwiększaj liczbę powtórzeń w czasie.
Straight Dead Pilotów
Proste martwe wyciągi na nogach są skutecznym ćwiczeniem do budowy pośladków, ponieważ wymagają mocnego przedłużenia biodra. Aby wykonać martwego prostą nogę, stań prosto ze sztangą lub hantlami w rękach. Pochylaj się w biodrach, jakbyś kłaniał się komuś. Trzymaj nogi prosto, ale nie blokuj kolan. Kiedy staw biodrowy osiągnie około 90 stopni, cofnij się. Pracuj nad zmęczeniem i zwiększaj liczbę powtórzeń w czasie.
Jedz, aby rosnąć
Twoje pośladki są jak każdy inny mięsień, ponieważ potrzebują białka i kalorii, aby rosnąć. Aby wspomóc trening, dodaj kalorie do swojej diety za pomocą chudego białka, takiego jak piersi z kurczaka, białka i tuńczyk. Opalaj swoje treningi złożonymi węglowodanami, takimi jak płatki owsiane, brązowy ryż i słodkie ziemniaki.
