Podczas gdy odwrotny kryzys skutecznie trenuje twoje mięśnie brzucha, może to być bolesne ćwiczenie dla niektórych osób. Sposób, w jaki wykonywany jest odwrotny kryzys, odgrywa dużą rolę w utrzymaniu wolnego wysiłku; jednak niektóre osoby będą wymagać modyfikacji ćwiczeń, aby ból nie występował. Zapoznanie się z odpowiednią techniką, a także modyfikacje zapewnią bezpieczne odwrócenie sytuacji i pozwolą podjąć lepszą decyzję o włączeniu do programu treningu brzucha.
Właściwa forma
Usiądź na podłodze i odchyl się do tyłu tak, aby plecy i głowa leżały płasko na podłodze. Wyciągnij nogi z dala od ciała, ale trzymaj swój tyłek razem. Umieść dłonie pod kolbą, tuż pod kręgosłupem, z dłońmi płasko na podłodze. Podnieś nogi do góry, trzymając nogi prosto, zginając się w biodrach. Gdy nogi będą prostopadłe do podłogi, opuść nogi, aż pięty znajdą się około 1 cala od podłogi. Powtórz podnoszenie i opuszczanie nóg.
Dlaczego to boli
Największy problem z bólem w dolnej części kręgosłupa z powodu odwrotnego ćwiczenia chrupania wynika z nadmiernej krzywizny kręgosłupa. Osoby z większymi dnami będą miały nadmiar siły na dolnej części pleców, gdy ich nogi zbliżą się do podłogi. Wynika to z tego, że biodra obracają się w dół, aby nogi mogły sięgać podłogi. Innym poważnym problemem jest brak elastyczności w dolnej części pleców lub ścięgna podkolanowego. To spowoduje, że poczujesz bolesny odcinek w dolnej części pleców, gdy twoje nogi osiągną prostopadłą pozycję. Osoby, które mają już problemy z kręgosłupem, takie jak dyski zwyrodnieniowe, również odczuwają ból podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ ruch powoduje mniejszy nacisk kręgosłupa, ponieważ kręgosłup musi się obracać, aby pomóc podnieść nogi.
Modyfikacje
Najłatwiejszą modyfikacją ćwiczenia odwróconego skrętu jest ograniczenie zakresu ruchów podczas ruchu. Ogólna zasada polega na tym, aby nie podnosić nóg w górę lub pozwolić im zejść w dół do punktu bólu. Na przykład, jeśli zaczynasz odczuwać ból, gdy nogi znajdują się 2 cale od podłogi, obniż je tylko do 1 stopy od podłogi. Możesz także lekko ugiąć kolana, aby zmniejszyć opór, który poruszasz podczas podnoszenia.
Rozważania
Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania wstecznych zmian, nie ignoruj tego. Brak odpowiedzi na ból podczas tego ćwiczenia może prowadzić do dalszych, poważniejszych kontuzji pleców, a znalezienie odpowiedniego ćwiczenia zastępczego nie jest trudne.
Z drugiej strony, niektóre osoby mogą uznać to ćwiczenie za zbyt łatwe i nie mogą odczuwać bólu pleców. Powszechną rekomendacją jest dodanie ciężarków do kostek, aby zwiększyć wagę, którą musisz podnieść podczas ćwiczenia; jednak ten wzrost masy ciała może wywołać ból w dole pleców podczas ćwiczeń. Zacznij od mniejszych ciężarów i przejdź do cięższych ciężarów, sprawdzając, jak czuje się dolne plecy za pomocą ciężarków na kostki.
