To ta pora dnia, a wy strefujesz. Lethargy wskakuje, twoje oczy są pokryte szkliwem, a twoja głowa jest niebezpiecznie blisko klawiatury. Uderzyłeś w zastój w południe.
Ale nie jesteś sam w tej katastrofie. Ludzie często zaczynają łaknąć kawy lub przekąsek z automatu sprzedającego około 2 lub 3 po południu.
"Oni chcą mnie odebrać", powiedziała Sheah Rarback, zarejestrowana dietetyk i dyrektor żywienia dla Mailman Center for Child Development na Uniwersytecie w Miami, "z powodu spadku poziomu energii spowodowanego naszym naturalnym rytmem okołodobowym, nie dobry sen, pomijanie śniadania lub spożywanie lunchu przetworzonych węglowodanów bez dodatku białka. "
Sekret polega na tym, aby wyprzedzić czas, zmniejszyć, a nawet zapobiec upadkowi. Mimo to wszystko nie jest stracone, jeśli się nie rozpali; są również dostępne natychmiastowe opcje. Po prostu unikaj chwytania słodkich przekąsek, które wywołują pośpiech, ale godzinę później sprawiają, że jesteś bardziej zmęczony i głodny.
Najlepsze ceny za zapobieganie lub pokonanie popołudniowych płazów łączą błonnik i białko, mają niską zawartość tłuszczu i cukru oraz zapewniają mniej niż 200 kalorii.
Zatopienie energii spowodowane jest naturalnym rytmem okołodobowym, brakiem dobrego snu w nocy, omijaniem śniadania lub spożywaniem obiadów z przetworzonych węglowodanów bez dodatku białka.
Sheah Rarback, zarejestrowana dietetyk i dyrektor ds. Żywienia w Mailman Center for Child Development na University of Miami
Orzechy włoskie i migdały
Powstrzymaj przejażdżkę roller coaster od cukru we krwi, chwytając zdrową garść migdałów - około 23 - rano. Migdały pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi na resztę dnia, wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców Purdue University, opublikowanych w styczniowym wydaniu "Nutrition and Metabolism".
Następnym razem, gdy upłynie termin, spróbuj podjadać na garści orzechów włoskich lub 12 do 14 połówek orzecha, aby poprawić swój nastrój i siłę umysłu. Według badania przeprowadzonego w 2007 roku przez University of Pittsburgh, kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w orzechach włoskich mogą zwiększyć obszary mózgu, które pomagają utrzymać równowagę nastrój.
Na ucztę z kopniakiem, tostować 2 szklanki orzechów włoskich w 2 łyżkach oliwy z oliwek, 1 łyżeczkę cynamonu i 1 łyżeczkę pieprzu cayenne w piekarniku ustawionym na 375 stopni F. Pieprz cayenne dodaje ciepła i właściwości przeciwrakowe.
Niskotłuszczowa nabiał
Cukier mleczny lub laktoza w niskotłuszczowych produktach mlecznych zapewniają natychmiastową energię, a duża ilość białka pomaga odeprzeć głód, mówi Susie Garcia, zarejestrowana dietetyk z Oakland w Kalifornii.
Aby uzyskać zdrową porcję rano, dodaj odrobinę jogurtu do miski płatków owsianych. Parowanie prebiotycznej i probiotycznej żywności przyczynia się do zdrowego trawienia i odporności oraz zapobiega wzdęciom.
Nawyk dodawania mleka do kawy. Albo jeszcze lepiej, spraw, aby niskotłuszczowy jogurt lub ser twarogowy był częścią porannej rutyny, ponieważ podczas gdy te kubki Joe oferują kofeinę do rozpoczęcia dnia, regularna konsumpcja może z czasem wpływać na zdrowie kości. Według National Institutes of Health Office suplementów diety, kofeina zwiększa ilość wapnia utraconego w moczu.
Awokado i oliwa z oliwek
Avocado dziennie utrzymuje głód na baczność, szczególnie przydatne, gdy w południowym nastroju pojawiają się munchies. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone z awokado i oliwą z oliwek spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu czujesz się dłużej zadowolony. I według badań opublikowanych w październikowym wydaniu "Cell Metabolism", kwas oleinowy z oliwy z oliwek pomaga tłumić głód między posiłkami.
"Kwas oleinowy wywołuje reakcję w ciele, która utrzymuje głód na dystans i aktywuje obszar w mózgu, który mówi ciału, że czuje się pełny", powiedział Rarback.
Awokado są również bogate w potas, który reguluje czynność nerek i ciśnienie krwi, oraz folan, witaminę B, która pomaga organizmowi produkować i utrzymywać nowe komórki.
Na poranną lub popołudniową przekąskę, podziel połowę małego awokado i usuń pestkę. Skropcie oliwą z oliwek i posypcie solą i pieprzem do smaku.
Jajko na twardo
Przy zaledwie 80 kaloriach, jedno zapakowane w białko jajko na twardo może zahamować apetyt na wiele godzin. W badaniu opublikowanym w czerwcowym wydaniu "Appetite" uczestnicy zgłaszali wyższy poziom sytości i zadowolenia po trzech do czterech godzin po zjedzeniu śniadania o wysokiej zawartości białka, o niskiej zawartości węglowodanów niż po posiłku o niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów.
"Białko wymaga dłuższego trawienia niż węglowodany, dzięki czemu zapewnia dłuższe uczucie sytości i trwały poziom energii" - powiedział Garcia.
Wygodne do zjedzenia jedno jajko na twardo zajmuje około 10 minut - trzy minuty, aby uzyskać twardą wrzenie, a następnie siedem minut, aby usiąść przykryte. Zagotuj w niedzielę i przechowuj je w lodówce nawet przez tydzień. Kiedy nadszedł czas, aby się nim delektować, posyp ją papryką, pieprzem i solą, a następnie wyciśnij na niej odrobinę soku z cytryny.
Jagody
Po obiedzie rozkoszuj się filiżanką borówek z bitą śmietaną o niskiej zawartości tłuszczu. Przy zaledwie 80 kaloriach na filiżankę i bez tłuszczu, jagody będą wyostrzać skupienie przez resztę popołudnia.
W badaniu Tufts University opublikowanym w styczniowym wydaniu "Journal of Agricultural and Food Chemistry" szczury karmione jagodami przez okres czterech miesięcy osiągały lepsze wyniki w testach pamięci i czujności umysłowej. Borówki są jednymi z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze pokarmów - wyjaśnia Rarback. Ich związki zwalczają wolne rodniki i powodują wzrost nowych komórek mózgowych.
Lub możesz rozważyć zmianę popołudniowej kawy na szklankę soku z jagód.W badaniu opublikowanym w kwietniu 2010 roku w tym samym czasopiśmie, osoby z problemami z pamięcią związaną z wiekiem osiągały lepsze wyniki w testach uczenia się i pamięci niż grupa kontrolna po wypiciu soku z jagód codziennie przez dwa miesiące.
Ciemna czekolada
Jeśli popołudniu w dniu pracy towarzyszy stres, sięgnij po kawałek ciemnej czekolady, która wyzwala uwalnianie endorfin, które poprawią nastrój. Serotonina, uspokajający neuroprzekaźnik, również ulega wpływowi czekolady, mówi Rarback.
Bogate w flawonoidy, te elementy dekadencji mają moc antyoksydacyjną, która pomaga przeciwdziałać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki, a według badań opublikowanych w czerwcowym wydaniu "BMC Medicine" ciemna czekolada może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ale przekąska w sposób kontrolowany przez porcję. Ogranicz się tylko do jednej lub dwóch kropel lub kwadratów ciemnej czekolady, doradził Garcia.
Owoce cytrusowe
Gdy jesteś gotowy, aby zaszyć się przy biurku, poczuj zapach pomarańczy. Wąchanie zapachów cytrusowych może pobudzić czujność, wynika z badań opublikowanych w listopadowym numerze "Eksperymentalna biologia i medycyna".
Następnie zjedz owoce. Jego naturalne cukry są trawione w ciągu 30 minut, zapewniając szybką i trwałą energię.
"Owoce zawierają błonnik i inne złożone węglowodany, które zapewniają więcej trwalszej energii niż jedzenie cukierków bez błonnika" - powiedziała Elizabeth Ward, zarejestrowana dietetyk i autorka "MyPlate for Moms, jak karmić siebie i swoją rodzinę lepiej".
Co więcej, jedzenie połowy grejpfruta przed posiłkiem może pomóc ci w zrzuceniu zbędnych kilogramów - mówi badanie "Scripps Clinic" opublikowane w wydaniu "Journal of Medicinal Food" z wiosny 2006 roku.
Ciesz się grejpfrutem, rozcinając go na pół, czerpiąc z niego mięso i dodając sekcje grejpfrutowe pół szklaneczką twarożku.
Pokonaj spadek
Szybkie wskazówki, które pomogą uniknąć katastrofy w południe:
• Nie opuszczaj śniadania.
• Zjedz dobrze obfity lunch. Niejedzenie wystarczająco dużo pozostawi Ci niewiele składników odżywczych i mało energii. Zbyt dużo jedzenia sprawi, że będziesz wzdęty i ospały.
• Osiągnij przynajmniej osiem godzin snu w nocy.
• Unika słodyczy, które spowodują wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie awarię.
• Wstawaj i ruszaj się co godzinę, aby wspomóc przepływ krwi i zmniejszyć zmęczenie.
• Unikaj produktów o dużej zawartości sodu i tłuszczu. Mogą spowodować uczucie wzdęcia.
• Ćwicz regularnie, aby podnieść poziom energii.
