Ulotki wykonują wiele rodzajów ruchów w ramach kaskaderskiego wyczynu. Od toczenia i gięcia do skręcania i wykręcania, elastyczność jest ważna dla każdego lotnika. Bez stałej rutyny rozciągania jesteś narażony na obrażenia spowodowane przez łzy mięśni. Ważne jest również, aby lotnik zbudował solidną bazę, wykonując dobrą rutynę treningu siłowego. Jeśli jesteś zbyt elastyczny, nie budując dobrego wsparcia lub układu mięśniowego, możesz uszkodzić swoje ciało poprzez rozciągnięcie stawów.
Rozciąganie dla ulotek
Krok 1
Lekko pobiegnij lub wykonaj lekkie ćwiczenia na linie, aby przygotować mięśnie do rozciągania. Rozgrzewka przez 10 do 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających.
Krok 2
Zrób kilka rozciągnięć pleców, aby poluzować dolną część pleców. Wbuduj jogi, na przykład naprzemiennie między psem skierowanym w dół a ujęciem dziecka, aby zwiększyć elastyczność w zakresie niskich pleców.
Krok 3
Uklęknij na jednym kolanie. Skieruj palec na przednią nogę i powoli pchnij się do przodu, obniżając ciało do pozycji podzielonej. Rozciągnij się na 30 sekund i przekręć tułów, twarzą do przodu w środkową pozycję podziału. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na przeciwnej nodze.
Krok 4
Stań twarzą do ściany, trzymając dłonie na ścianie w celu wsparcia. Stań z obiema nogami równolegle, kolana proste, stopy razem i podnieś prawą nogę za sobą bez przesuwania bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na lewej nodze.
Krok 5
Usiądź na podłodze z nogami przed sobą, trzymając kolana prosto. Doprowadź klatkę piersiową do kolan, rozciągając nogi, nie zginając kolan. Trzymaj plecy prosto i podbródkiem. Przytrzymaj przez 30 sekund i zrelaksuj się.
Rozciągliwość pięty i elastyczność Skorpiona
Krok 1
Połóż prawą rękę na ścianie, aby zachować równowagę, mając stopy równolegle. Powoli przesuwaj lewą nogę w prawą nogę przez passe, utrzymując plecy prosto. Kiedy twoja stopa jest wystarczająco wysoka, aby złapać piętę, nie chowając pleców, delikatnie pociągnij piętę do góry, aż spojrzysz na swoje kolano. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na prawej nodze.
Krok 2
Połóż się na brzuchu i wepchnij się w pozycję jogi kobry. Zegnij kolana, przysuwając palce do tyłu głowy. Jeśli czujesz się komfortowo, sięgnij za głowę i chwyć stopy, aby uzyskać dodatkowy odcinek. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zacznij od jednej nogi na raz, jeśli rozciąganie obu nóg jest zbyt trudne na początku.
Krok 3
Stań twarzą do ściany, trzymając dłonie przy ścianie, aby zachować równowagę. Powoli przedłuż swoją prawą stopę do arabeski, tak jak w kroku 4 od góry, ale tym razem zgnij kolano nogi, które podnosisz za sobą i wskaż palec u góry jak najwyżej do sufitu. Kiedy twoja stopa jest wystarczająco wysoka, sięgnij do góry za sobą i chwyć stopę prawą ręką i przytrzymaj przez 30 sekund.
Wskazówki
- Spróbuj naśladować odcinki, które wykonują akrobacje lub skoki, które będziesz musiał wykonać jako ulotka. Zacznij powoli, przechodząc przez każdy krok odcinka, aż możesz wykonać cały odcinek przez 30 sekund. Dodaj ćwiczenia treningu siłowego, aby zwiększyć swoje umiejętności prowadzenia chwytów.
Ostrzeżenia
- Nie rozciągaj się bez odpowiedniej rozgrzewki mięśni. Nie podskakuj podczas rozciągania ani nie próbuj przekroczyć punktu komfortu. Przytrzymaj odcinek w pozycji statycznej. Zawsze rozciągnij po obu stronach ciała.
