Twoje kolano jest największym stawem w twoim ciele i jest bardzo podatne na obrażenia. W rezultacie struktury podtrzymujące staw - mięśnie, więzadła i ścięgna - mogą stać się słabe i luźne, powodując niestabilność kolana. Urazy sportowe lub wypadki nie są jedynymi przyczynami niestabilności kolana. Brak ćwiczeń i niektóre schorzenia, takie jak zapalenie stawów, również mogą być przyczynami. Ćwiczenia wzmacniające budują mięśnie, które wspierają kolana i wzmacniają więzadła i ścięgna w celu zwiększenia stabilności.
Zestawy Quad
Te ćwiczenia izometryczne pozwalają wzmocnić mięsień czworogłowy z przodu uda, nie obciążając kolana ani nie wymagając zbyt dużego ruchu stawu. Zacznij od siedzenia z nogą dotkniętego kolana wyciągniętego przed tobą. Trzymaj drugą nogę zgiętą. Powoli zmniejszaj mięsień czworogłowy tak mocno, jak możesz. Ćwiczenie spowoduje podniesienie kolana w górę. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 8 do 12 razy, a następnie przełącz nogi. Jeśli uznasz to za wygodniejsze, możesz umieścić pod kolanem podwinięty ręcznik.
Przysiady
Squat jest powszechnym ćwiczeniem rehabilitacji stawu kolanowego - i jest wszechstronny. Na przykład możesz zrobić to przy ścianie lub bez wsparcia, lub możesz to zrobić z jedną lub obiema nogami na ziemi. Jeśli dopiero zaczynasz wzmacniać swoje kolano, spróbuj przysiady na ścianie. Wstań i oprzyj się o ścianę, mając stopy około dwóch stóp od ściany. Powoli opuść się do przysiadu. Nie pozwól, aby kolana ugięły się pod kątem 90 stopni lub wystawały ponad palce stóp. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
Skurcz ścięgna ścięgnistego
Możesz wykonywać loki ścięgna w pozycji stojącej, ale możesz je łatwiej zrobić leżąc na brzuchu. Złóżcie ręce i oprzyjcie im głowę. Rozpocznij od obu wyciągniętych nóg. Powoli zwinąć prawą nogę w kierunku pośladków, aż kolano osiągnie około 90 stopni - nie dalej. Przytrzymaj skurcz przez trzy do pięciu sekund, następnie opuść nogę. Powtórz 8 do 12 razy, a następnie przełącz nogi.
Środki ostrożności
Zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających kolano. Na przykład pieszo lub na rowerze w spokojnym tempie przez 5 do 10 minut. Wykonuj każde ćwiczenie w powolnym, kontrolowanym ruchu. Zatrzymaj się, jeśli podczas któregoś z ćwiczeń odczujesz ostry, przeszywający ból. Wykonaj kilka łagodnych rozciągnięć po rutynowym wzmacnianiu, aby rozluźnić mięśnie i zmniejszyć bolesność oraz ryzyko dalszych obrażeń.
