Jeśli pomysł rutynowego wykonywania codziennych ćwiczeń jest nudny i nudny, trening krzyżowy może być rutyną, która przełamuje monotonię. Jeśli trenujesz dla określonego sportu lub wydarzenia i chcesz dopracować swój rutynę, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji, trening krzyżowy może być tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele treningowe.
Definicja i zalety
Trening krzyżowy obejmuje różnorodne ćwiczenia, aby stworzyć zrównoważony program ćwiczeń, umożliwiający organizmowi lepsze radzenie sobie z wieloma stresem. Cross-training obejmuje różnorodność, która powstrzymuje nudę i zachęca do kontynuowania ćwiczeń. Program tematyczny o różnorodności pomaga twoim mięśniom szybciej przystosować się do nowych czynności, a możesz zmniejszyć ryzyko urazu poprzez zbyt częste używanie tych samych mięśni. Według Jessica Matthews, trenera, który jest certyfikowany przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń, kombinacja ćwiczeń może zwiększyć wysiłki na rzecz odchudzania.
Trening siłowy
Trening siłowy powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Ćwiczenie trwające około 30 minut powinno dać ci czas na wykonanie trzech zestawów ośmiu do dwunastu ćwiczeń ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha i nóg. Skonfiguruj codzienną rutynę treningu krzyżowego, wykonując inny ruch dla każdego zestawu. Na przykład twój pierwszy zestaw loków bicepsa można zrobić z hantlami, drugi zestaw ze sztangą i trzeci zestaw z chwytem na rękę.
Codzienne treningi krzyżowo-krążeniowe
Trening układu sercowo-naczyniowego należy wykonywać przez 30 minut lub dłużej, co najmniej pięć dni w tygodniu, przy umiarkowanej do intensywnej intensywności. Wybierz codzienny program jazdy pociągiem, korzystając ze wszystkich urządzeń cardio na siłowni. Wykonaj 10-minutowe selekcje na eliptycznym trenerze, bieżni, stacjonarnym rowerze, wspinającym się po schodach i maszynie do wiosłowania; następnie ochłonąć i rozciągnąć.
Cotygodniowe treningi krzyżowo-sercowe
Tygodniowy plan cross-training obejmuje inny trening dla każdego z pięciu dni treningowych. Każdego dnia wybierz inny rodzaj ćwiczeń, takich jak taniec, jazda na rowerze, jogging, pływanie, step aerobik, kickboxing, szybki marsz, ogrodnictwo lub aerobik w wodzie. Każda czynność, która powoduje szybsze bicie serca, zwiększa oddychanie i powoduje, że możesz przerwać pot, może liczyć się z celami sercowo-naczyniowymi.
Wskazówki i przestrogi
Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem treningu; wykonać 5 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie. Ochładzaj w ten sam sposób po zakończeniu treningu. Włącz szkolenie w zakresie elastyczności do swojego programu, rozciągając się po twoich rozgrzewkach i odnowieniach. Zacznij powoli i zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń stopniowo, gdy poprawisz swój poziom sprawności fizycznej. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
