"Body for Life for Women", napisany przez dr Pamelę Peeke, został opublikowany w 2005 roku. Książka zawiera ćwiczenia cardio, trening siłowy, ćwiczenia brzuszne i rozciągające. Program doktora Peeke przedstawia naprzemienne dni cardio z górną częścią ciała i niższym treningiem ciała / brzucha. Będziesz potrzebować płaskiej ławki, która może przekształcić się w ławkę nachyloną, hantle, krok, matę i piłkę do ćwiczeń.
Cardio
Plan ćwiczeń w "Body for Life for Women" oparty jest na cyklu 12-tygodniowym. Pierwszy dzień tygodnia zaczyna się od cardio, po którym następuje górna część ciała we wtorek, cardio, niższe ciało i abs, cardio, a następnie ciało w sobotę. Drugi tydzień zaczyna się od niższego ciała i abs w poniedziałek, a następnie w piątek: cardio, górna część ciała, układ krążenia, dolna część ciała i brzuch. Zakończ tydzień z cardio w sobotę. Pozostałe 10 tygodni kontynuuje ten naprzemienny wzór.
Obejmują 30 minut cardio trzy do pięciu dni w tygodniu; wybierz aktywność, którą lubisz, np. chodzenie na zewnątrz lub na bieżni, kickboxing lub jazda na rowerze. Zmieniaj rodzaj ćwiczeń aerobowych, aby nie przeszkadzać w treningu. Rozgrzej się z 10-minutowym treningiem cardio o niskiej intensywności i szybkim streczem przed każdym treningiem aerobowym. Pracuj na najwyższym poziomie intensywności, wygodnym dla Ciebie. Kontynuuj zwiększanie intensywności wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
Ćwiczenia na górnych częściach ciała
Wykonaj dwa ćwiczenia na grupę mięśniową - klatkę piersiową, plecy, barki, triceps i biceps. Wykonaj trzy zestawy na ćwiczenie, zwiększając swoją wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń. W przypadku pierwszego zestawu wykonaj od 12 do 20 powtórzeń. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla drugiego zestawu i wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń dla trzeciego zestawu. Odpocznij jedną minutę między każdym zestawem i odpocznij dwie minuty przed pracą w następnej grupie mięśniowej.
Dr Peeke zaleca, aby pracować z mięśniami pec z pras piersiowych, hantlami, hantlami, kolanami i palcami. Zaangażuj mięśnie ramion za pomocą siedzących hantli, przednich podbródków, hantli bocznych i łatwych much. Na grzbiecie wykonaj rzędy hantli z jednym ramieniem, rzędy z jednoramiennymi linkami i pulowerami do hantli. Zbuduj mięśnie trójgłowe z ławami stołowymi, leżącymi przedłużeniami hantli, łapami triceps i przedłużeniami hantli. Na koniec wykonaj ćwiczenia na biceps, w tym loki młotkowe, naprzemienne loki hantlowe i obustronne loki.
Dolne ćwiczenia ciała i brzucha
Wypełnij trzy zestawy każdego ćwiczenia dolnej części ciała. Użyj tego samego schematu powtórzeń, co w przypadku ćwiczeń na ciele górnym. Czy hantle, przysiady hantle, huśtawki na hantle lub stacjonarne wypady, martwe windy, stojące jednokierunkowe podbicie łydek i podbite uniesienia cieląt. Ćwicz mięśnie brzucha po zakończeniu ćwiczeń nóg. Wybierz jedno ćwiczenie dla mięśnia "sześciopak" i jedno ćwiczenie dla swoich skosów, mięśnie, które biegną po przekątnej po bokach tułowia - skrzypienie podłogi, wsteczne brzuszki, uderzenia piłek, skrzypienia i uderzenia biodrowe.
Rozciągnięcia
Trening elastyczności poprawia zakres ruchu stawów i mięśni. Wykonaj trzy powtórzenia każdego odcinka, przytrzymując odcinek przez 30 do 60 sekund. Książka zawiera odcinek kręgosłupa, pochylenie kota, odcinek ścięgna udowego, odcinek zginacza biodra, odcinek biegowy i pozę trójkątną.
