Dla chudych facetów, którzy chcą zwiększyć swoją wagę i masę mięśniową, proces łączenia może być prawdziwym wyzwaniem. Zaaranżując plan diety i stosując techniki cardio i trening siłowy, chudy facet będzie na dobrej drodze, by szybko go zdobyć.
Spożywaj dodatkowe kalorie
Aby spożywać dodatkowe kalorie, spróbuj dodać dodatkową porcję węglowodanów, takich jak brązowy ryż, przy każdym posiłku. Aby zwiększyć wagę osoby, spożywanie dodatkowych kalorii jest koniecznością. Na przykład, jeśli facet zazwyczaj spożywa od 2000 do 2500 kalorii dziennie, powinien zwiększyć swoje spożycie o 1000 do 1500 kalorii dziennie, aby przytyć. Aby spożywać dodatkowe kalorie, spróbuj dodać dodatkową porcję węglowodanów, takich jak brązowy ryż, przy każdym posiłku. Aby uzyskać wymaganą ilość kalorii w ciągu dnia, dana osoba może spożywać aż sześć posiłków dziennie. Eatright.org zaleca, aby zdrowy przyrost masy ciała wynosił od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Joga
Zapomnij o tradycyjnych treningach sercowo-naczyniowych i zastąp je ćwiczeniami z jogą. Zapomnij o tradycyjnych treningach sercowo-naczyniowych i zastąp je ćwiczeniami z jogą. Mężczyźni uprawiający jogę mogą podnosić poziom sprawności układu krążenia i wzrost mięśni bez ryzyka spalenia dużej ilości kalorii. Ponadto, joga pozwala twojemu ciału stać się bardziej elastycznym i zrelaksowanym, co może nieco uprościć wysiłki. Ekspert jogi A.J. Jacobs sugeruje wykonywanie ćwiczeń jogi od trzech do czterech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut na sesję. Ułożenia, które są polecane dla facetów, którzy chcą zwiększyć rozmiar, to pozycje Crescent Lunge i Mountain, Warrior i Locust.
Pompuj trochę żelaza
Kolejnym kluczem do wzmocnienia jest trening siłowy. Kolejnym kluczem do wzmocnienia jest trening siłowy. Według Stronglifts.com, ci, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, muszą dodać odpowiednie treningi siłowe do swoich programów treningowych, aby upewnić się, że przybierają na wadze w odpowiednich miejscach. Jedną z najskuteczniejszych technik treningu siłowego, która może pomóc chuderlawemu facetowi w jego wysiłkach zwiększania objętości, jest wykonywanie ćwiczeń siłowych z małymi powtórzeniami. Niektóre ćwiczenia, które przydadzą się, gdy chudy faceci próbują zwiększyć masę, to przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie nóg, przedłużanie nóg i martwica ze sztywnymi nogami. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu w zestawach po cztery z maksymalnie sześcioma powtórzeniami na zestaw.
Żywność o najwyższej jakości
Przy łączeniu ważne jest zwrócenie uwagi na źródła kalorii, które spożywasz. Według Mayoclinic.com, osoba powinna spożywać węglowodany bogate w składniki odżywcze, takie jak płatki owsiane i komosy ryżowej, jako posiłek przedtreningowy, aby utrzymać poziom energii i pobudzić wzrost mięśni. Osoba, która chce się nabrać, powinna zjeść posiłek po treningu, który zawiera wysokiej jakości białko z węglowodanami bogatymi w składniki odżywcze, które ułatwiają wzrost i regenerację mięśni. Źródłem wysokiej jakości białka są chude żubry, łososie i dziczyzna.
