Niezależnie od tego, czy chcesz mieć większe pistolety, czy po prostu chcesz wzmocnić skrzydła nietoperza, ćwiczenia triceps przy użyciu masy ciała mogą dać niesamowite rezultaty. Mocne triceps wypełniają tylne strony ramion, aby nadać ton i definicję. I nie potrzebujesz dużo sprzętu, żeby je pop.
Triceps Anatomy and Function
Twój triceps brachii to długi trójgłowy mięsień w tylnej części ramienia, który działa jako antagonista twoich fizjologicznie silniejszych mięśni bicepsa. Długa głowa pochodzi z łopatki lub łopatki i służy do wyciągania ręki w kierunku i od tułowia. Głowy przyśrodkowe i boczne pochodzą z górnej części kości ramiennej lub z kości ramienia. Wszystkie trzy głowy łączą się z grubym ścięgnem na stawie łokciowym, przyczepiając się do łokci dolnej części ramienia. Podstawową funkcją triceps jest przedłużenie stawu łokciowego, tak jak podczas wykonywania spadków, pompek i niektórych pozycji jogi.
Zapady
Zanurzenia można wykonywać za pomocą ławki lub prętów równoległych. W przypadku zanurzeń na ławkach, usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie obok bioder. Odsuń biodra od ławki i zegnij łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wydłuż łokcie i powtórz. Aby uprościć ławkę, stawiaj stopy na innej ławce lub na piłce stabilności. W przypadku zanurzenia w formie sztabek, utrzymuj wagę z wyciągniętymi ramionami. Powoli zginaj łokcie do 90 stopni. Wydłuż i powtórz. Unikaj nadmiernego pochylania do przodu i ustaw swoje ramiona, łokcie i nadgarstki w tej samej płaszczyźnie, aby uniknąć nadmiernego nacisku na stawy barkowe. Utrzymuj wydłużony kręgosłup i nie zanurzaj się w ramionach.
Pompki
Pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Tradycyjne pompki są wykonywane przy nadgarstkach na szerokość ramienia, ale manipulując umiejscowieniem dłoni, możesz zwiększyć obciążenie triceps. W pozycji pushup, ułóż dłonie dłońmi pod ramionami, dotykając palcem wskazującym i kciukiem, tworząc trójkąt. Rozciągnij łokcie, a następnie powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając ręce blisko tułowia. Utrzymuj sztywny tułów z prostą szyją i kręgosłupem podczas ćwiczeń.
Joga
Wiele pozycji jogi rekrutuje mięśnie trójgłowe, dynamicznie lub izometrycznie. Przednie i boczne deski z tułowiem podparte od nadgarstka angażują się w triceps izometrycznie jako prostowniki łokciowe. Uważaj, aby nie przekroczyć łokcia w pozycji deski. Postawy kobry i chaturanga wykorzystują twoje triceps jako dynamiczne prostowniki łokciowe w sposób podobny do pompek. Aby zminimalizować stres stawów barkowych i łokciowych, trzymaj ręce blisko boków i umieść nadgarstki pod ramionami.
