Jeśli chodzi o relacje między wagą a zdrowiem, nie ma jednego uniwersalnego ideału, do którego możesz się zwrócić, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Jeśli Twoje BMI wynosi 18,5, jesteś na niskim poziomie tego, co uważane jest za zdrowe, ale możesz, ale nie musi, być zdrowym. Jeśli jesteś naturalnie bardzo szczupły, BMI 18,5 może być tam, gdzie powinieneś być, ale jeśli masz naturalnie większą ramę, może to oznaczać, że twoja waga jest zbyt niska. Jeśli zależy Ci na przybieraniu na wadze, wybór diety i stylu życia może pomóc Ci osiągnąć zamierzone cele. Przed rozpoczęciem upewnij się, że masz lekarza, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia na podstawie typu ciała.
Ustaw cele dla dobrego zdrowia
Ponieważ jesteś na krawędzi niedowagi, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy przybranie na wadze może poprawić twoje zdrowie. To, ile będziesz potrzebować, zależy od twojej kondycji i obecnego stanu zdrowia; jeśli jesteś naturalnie bardzo chudy, twój lekarz może zalecić tylko uzyskanie kilku kilogramów. Z drugiej strony, jeśli masz ramę o średniej wielkości, możesz potrzebować większej masy ciała, aby uzyskać zdrową wagę.
Bez względu na twoje cele związane z wagą powinieneś skorzystać z okazji, by sprawdzić swój styl życia. Niezdrowe nawyki żywieniowe stanowią zagrożenie dla zdrowia dla każdego - nie tylko dla osób z nadwagą - więc wprowadzenie kilku poprawek w stylu życia może poprawić Twoje zdrowie, a także pomóc w dodaniu funtów.
Zwiększyć liczbę kalorii, aby zwiększyć swoje BMI
Jeśli twój lekarz zaleca przybranie na wadze, będziesz musiał dodać kalorie do swojej diety, abyś spożywał więcej kalorii niż spaliłeś każdego dnia. Użyj kalkulatora energii - takiego, jaki oferuje Baylor College of Medicine - aby poznać codzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Na przykład, 21-letnia kobieta, która ma 5 stóp, 7 cali wzrostu i waży 119 funtów ma BMI 18,5 i pobiera około godzinę aktywności dziennie, potrzebuje około 2150 kalorii dziennie. Aby przybrać na wadze, ta kobieta musiałaby spożywać dodatkowe 250-500 kalorii, aby uzyskać 0,5-1 funta tygodniowo, a ona powinna zwiększyć jej spożycie do 2400 do 2650 kalorii każdego dnia. Musiałaby tylko uzyskać 3 funty - do 122 funtów - aby uzyskać zdrowsze BMI o wartości 19,1, co zajęłoby od 3 do 6 tygodni.
Nie przejmuj się, jeśli zajmie kilka prób i błędów, aby uzyskać zalecane 0,5 do 1 funta tygodniowo. Chociaż kalkulator zapewnia szacunkowe zapotrzebowanie na kalorie w zależności od wielkości ciała i aktywności, nie jest doskonały, a faktyczne spalanie kalorii może odbiegać o 16 procent od oszacowania, wynika z badania opublikowanego w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care in 2004. Jeśli masz problemy z przybraniem na wadze, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy.
Wytrenuj siłę, by zdobyć mięśnie
Niezależnie od tego, czy chcesz przybierać na wadze, czy nie, upewnij się, że masz trening siłowy, aby utrzymać szczupłą sylwetkę. Nawet jeśli jesteś na granicy niedowagi według BMI, nadal możesz mieć zbyt dużo tkanki tłuszczowej, a często jest ona zlokalizowana w twoim brzuchu. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej oznacza, że jesteś "metabolicznie otyły", co oznacza, że będziesz narażony na większe ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzycę.
Jesteś najbardziej podatny na wysoki procent tkanki tłuszczowej, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, więc uderzaj w wagę dwa do trzech razy w tygodniu, aby zbudować szczupłe, zdrowe mięśnie. Treningi na całe ciało pomagają tobie rozróżnić całe ciało, a także sprawią, że będziesz wyglądać sprawniej i zdrowiej. Wspomagaj swoje treningi dietą bogatą w odżywcze pokarmy - takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa - a także wysokiej jakości białko z orzechów, fasoli, nabiał, jaj, chudego mięsa i ryb.
Rozważ inne pomiary ciała
Podczas gdy BMI często zapewnia pewien wgląd w to, czy masz niedowagę, zdrową wagę, nadwagę lub otyłość, nie jest to jedyny warty pomiaru. Rozważ skonsultowanie się z profesjonalistą w celu wykonania testu składu ciała, aby zobaczyć, jak duża część masy ciała pochodzi z masy mięśniowej, np. Mięśni, a ile z tłuszczu. Zapytaj o pomiary fałd skóry, skan BodPod, podwodne ważenie lub skany DEXA; pomiary te mogą zapewnić dokładny odczyt poziomu tłuszczu w ciele.
Profesjonalny może również przeprowadzać testy, aby zmierzyć siłę i wydolność tlenową, aby uzyskać lepszy wgląd w swoje zdrowie. Testy te mogą identyfikować potencjalne problemy zdrowotne - takie jak otyłość metaboliczna czy słabe zdrowie układu krążenia - nie uzyskasz samodzielnie, patrząc na BMI, więc możesz ustawić odpowiednie cele, aby poprawić swoje zdrowie.
