Tak jak potrzeba czasu, aby zbudować przebieg bez zatrzymywania się, potrzeba czasu, aby poprawić wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową, abyś mógł przebiec milę bez całkowitego wyczerpania. Po regularnym programie fitness, mającym na celu budowanie mięśni nóg i poprawę wydolności tlenowej, pomożesz biegać milę bez zmęczenia. Ponadto bieganie we właściwie dopasowanych butach poprawia mechanikę ciała podczas biegu, optymalizując ruch i zużycie paliwa, dzięki czemu nie jesteś tak zmęczony.
Krok 1
Włącz program treningu oporowego do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń, aby poprawić wytrzymałość mięśniową górnej części ciała i mięśni rdzenia. Mięśnie te są zaangażowane podczas biegu, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej, a klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona w optymalnej pozycji do biegania. Wykonaj dwa ćwiczenia na grupę mięśniową dla trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
Krok 2
Wykonaj trening treningowy o mniejszej wytrzymałości ciała pod koniec tygodnia, po treningu. Obejmują przysiady, chodzący pchły i martwe wyciągi z jedną nogą, zwiększając siłę i wytrzymałość mięśni nóg, aby z łatwością mogły napędzać ciężar ciała podczas biegu, zmniejszając zmęczenie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie.
Krok 3
Używaj maszyny eliptycznej przez jeden dzień w tygodniu przez czas potrzebny do ukończenia 1 milę. Pedałowanie przeciw stałemu oporowi buduje siłę i wytrzymałość mięśni czworogłowych, aby nie męczyły się podczas biegu. Ustaw opór maszyny w obrębie jednej trzeciej poziomu oporu; na przykład, jeśli poziom oporu osiąga poziom 20, większość czasu powinna zostać wydana między poziomami 13 i 20.
Krok 4
Sprint na wzgórzu przez 30 sekund, a następnie schodzić ze wzgórza, w sumie 25 minut. Sprinty zwiększają punkt, w którym twoje mięśnie stają się zbyt zmęczone, aby się skurczyć, co ostatecznie zwiększa Twoją zdolność sercowo-naczyniową, abyś nie męczył się podczas biegu. Robię sprinty w górach przez jeden dzień w tygodniu.
Krok 5
Jedz powoli trawione węglowodany, takie jak naturalne masło orzechowe i wszystkie owoce na pieczywie pełnoziarnistym około dwie godziny przed biegiem. Wolno trawiące się węglowodany zapewniają ci energię do treningu, więc nie jesteś bardzo zmęczony.
Krok 6
Jedz szybko trawiące węglowodany, takie jak ciasteczka z grahamkiem natychmiast po każdym oporze i bieganiu. Szybko trawiące się węglowodany optymalnie uzupełniają glukozę w mięśniach, dzięki czemu masz energię na kolejny bieg, zmniejszając poziom zmęczenia.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu oporowego
- Eliptyczny
- Chleb pełnoziarnisty
- Naturalne masło orzechowe
- All-fruit spread
- krakersy pełnoziarniste
Wskazówki
- Zrób szybkie rozgrzewkę przez 10 minut, a następnie kilka krótkich odcinków przed biegiem milowym. Śledź swoje treningi do biegania i podnoszenia, aby zapewnić stopniową poprawę wytrzymałości i siły.
Ostrzeżenia
- Stopniowo buduj się, by przebiec milę, nie zatrzymując się, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia ekstremalnego bólu mięśni.
