Wprowadzenie
Według statystyk opublikowanych przez American Heart Association (AHA), około 74 milionów osób w Stanach Zjednoczonych w wieku powyżej 20 lat cierpi na nadciśnienie, stan zdrowia odpowiadający za około 60 000 zgonów rocznie. Choć statystyki te są zaskakujące, umiarkowana aktywność fizyczna wykonywana przez 30 do 40 minut przez większość dni w tygodniu może potencjalnie obniżać spoczynkowe ciśnienie krwi i zapobiegać nadciśnieniu.
Każdy beat ma cel
Normalne spoczynkowe ciśnienie krwi jest mniejsze niż 120/80 mmHg. Pierwsza liczba, 120, reprezentuje ciśnienie skurczowe lub ciśnienie w ścianach tętnic, gdy serce kurczy się. Niższa liczba, 80, to rozkurczowe ciśnienie lub presja na ściany tętnicy pomiędzy uderzeniami serca.
Podczas wysiłku ciśnienie skurczowe wzrasta progresywnie, gdy układ sercowo-naczyniowy próbuje dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni. Ciśnienie rozkurczowe (mniejsza liczba) powinno pozostać w tym samym lub nieznacznie zmniejszyć, dzięki rozszerzonym naczyniom krwionośnym w pracujących mięśniach, które pomagają w ucieczce ciepła.
Korzyści z regularnego treningu
Nadciśnienie tętnicze definiuje się jako odczyt rozkurczowy od 120 do 139 mmHg, a odczyt skurczowy między 80 a 89 mmHg. Nadciśnienie 1 stopnia to odczyt ciśnienia krwi od 140 do 159/90 do 99 mmHg. Jeśli masz nadciśnienie "wysokie normalne" lub pierwsze stadium, możesz spodziewać się spadku ciśnienia tętniczego skurczowego i rozkurczowego o 6 do 10 mmHg przy ciągłym, umiarkowanym wysiłku sercowo-naczyniowym.
Ćwiczenie oporności pomaga również zmniejszyć spoczynkowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem normalnym i pierwszym stopniem. Choć może się to wydawać niewielką redukcją, badania wskazują, że nawet niewielki spadek ciśnienia krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Eksperci zalecają od dwóch do pięciu treningów siłowych tygodniowo, od 20 do 60 minut na sesję. Każda sesja powinna obejmować od pięciu do 50 powtórzeń od sześciu do 14 różnych ćwiczeń, z 15 do dwuminutowych okresów odpoczynku pomiędzy seriami.
