Metabolizm jest obwiniany o problemy z wagą na obu końcach spektrum. Jeśli jest zbyt wolno, możesz walczyć o utratę wagi; jeśli jest zbyt szybki, możesz walczyć z zyskiem. Niezależnie od tego, czy jest to powolne, czy szybkie, poprawienie diety i nawyków ćwiczeń może pomóc w kontrolowaniu tempa metabolizmu. Jeśli obawiasz się, że twój wolny lub szybki metabolizm może być problemem medycznym, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić możliwe przyczyny i rozwiązania.
Podstawy metabolizmu
Metabolizm odnosi się do procesów chemicznych odpowiedzialnych za utrzymanie podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, budowanie komórek i trawienie. Te reakcje chemiczne wymagają energii, która pochodzi z kalorii w żywności. Twój metabolizm to liczba kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania podstawowych funkcji organizmu.
Różnica między powolnym i szybkim metabolizmem to liczba spalonych kalorii w celu wsparcia tych funkcji. Powolny metabolizm spala mniej kalorii niż szybki. Czynniki determinujące tempo przemiany materii to płeć, skład ciała, wiek, codzienna aktywność i genetyka.
Podstawowa przemiana materii, termiczny efekt pożywienia i aktywności to trzy części, które składają się na tempo przemiany materii. BMR to liczba kalorii spalanych w celu utrzymania części ciała, o których nie myślisz, takich jak bicie serca, oddychanie płuc i utrzymanie masy mięśniowej. BMR spala od 40 do 70 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli twój metabolizm jest powolny, to dlatego, że BMR jest powolny. Każde 100 kalorii, które spożywasz, wymaga 10 kalorii energii do strawienia, co jest określane jako termiczny efekt jedzenia. Twoja aktywność fizyczna również spala kalorie i zawiera energię potrzebną, aby rano wyjść z łóżka i zasilić swój 5-milowy bieg.
Powolny metabolizm
Jeśli przytyjesz podczas jedzenia tego samego rodzaju jedzenia, które jadłeś od dziesięcioleci, twój metabolizm może zwalniać. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanki tłuszczowej, ale wraz z wiekiem możesz być mniej aktywny, a mięsnie spalające kalorie zamieniają się w tłuszcz, co prowadzi do spowolnienia metabolicznego. Jest to również jeden z powodów, dla których kobiety generalnie mają wolniejszy metabolizm niż człowiek - genetycznie mają mniej mięśni. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może również spowodować spadek tempa metabolizmu, nawet o 30 procent, według Centrum Zdrowia McKinley University of Illinois.
Szybki metabolizm
Jeśli jesteś pobłogosławiony szybkim metabolizmem, twoi przyjaciele mogą ci powiedzieć, jak bardzo są zazdrośni, że możesz jeść, co chcesz i nie przytyć. Genetyka może być głównym graczem w twoim szybkim metabolizmie. Jeśli jesteś umięśnionym mężczyzną, możesz mieć wrodzoną wyższą przemianę materii, ale spalanie większej ilości kalorii może być również spowodowane ciężką pracą. Wypracowywanie i budowanie mięśni opłaca się, jeśli chodzi o tempo przemiany materii, dlatego sportowcy i kulturystów mogą jeść duże ilości jedzenia.
Skocz, uruchom swój powolny metabolizm
Jeśli zmniejszasz ilość kalorii, aby schudnąć, nie idź zbyt nisko. Zanurzenie poniżej 1200 kalorii dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn może spowodować spowolnienie metabolizmu, zasadniczo powodując powolny metabolizm. Przywróć kalorie, aby zwiększyć moc spalania kalorii.
Dodanie mięśnia do ramy może zwiększyć twój powolny metabolizm. Trening siłowy dwa razy w tygodniu za pomocą wolnych ciężarów lub ćwiczeń na opór ciała, takich jak przysiady, lunchy i pompki, aby zbudować mięśnie spalające kalorie.
Coraz więcej cardio to kolejny sposób, aby przyspieszyć tempo przemiany materii. Znajdź również więcej sposobów bycia aktywnymi. Do codziennego spaceru od 30 do 60 minut. Spaceruj po biurze co godzinę. Tempo, gdy rozmawiasz przez telefon. Stań przy kontuarze, aby wpisać swoje e-maile i listy.
Zdobycie ręki na twój szybki metabolizm
Jeśli masz trudności z przybraniem na wadze lub nie możesz przestać tracić z powodu szybkiego metabolizmu, musisz jeść więcej kalorii. Te dodatkowe kalorie powinny pochodzić z pożywnej żywności, aby promować ogólny dobry stan zdrowia i przyrost masy ciała. Aby uzyskać dodatkowe kalorie, zjedz pełnoziarniste bułeczki i gęsty chleb pełnoziarnisty; ser i mleko pełne; jaja, tłuste ryby i fasola; awokado i 100-procentowy sok owocowy; groch i ziemniaki oraz orzechy, nasiona i oleje.
Dodaj wysokokaloryczne przekąski, takie jak 1/4 filiżanki suchych prażonych mieszanych orzechów na 200 kalorii lub 1/4 filiżanki hummusu z 6-calowym pita z pszenicy pełnej na 260 kalorii. Wysokokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze koktajl, na przykład 6-uncjowy pojemnik z jogurtem zmieszanym ze średnim bananem, 1 szklanką pokrojonych w plasterki truskawek i 2 łyżkami masła migdałowego na 480 kalorii, może zwiększyć spożycie kalorii.
