Chociaż nazywają to piwnym brzuchem, nadmiar tłuszczu, który mężczyźni przechowują w okolicy brzusznej, nie można winić piwa. Oczywiście, alkohol zawiera dużo kalorii, szczególnie jeśli masz do czynienia z napojami mieszanymi o wysokiej zawartości cukru. Zwiększa także twój apetyt na odchudzanie - sabotowanie żywności, a ponieważ twoje ciało przetwarza alkohol przed czymkolwiek innym, bardziej prawdopodobne jest przechowywanie tłuszczu z jedzenia, które jesz. Alkohol, z umiarem, może być spożywany, jeśli próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, o ile wyrównasz kalorie, ćwicząc i jedząc zdrowo.
Krok 1
Gromadzić deficyt od 500 do 1000 kalorii każdego dnia, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Zdaniem ekspertów utrata masy ciała przy tej stopniowej szybkości jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższym okresie, ponieważ nie wymaga drastycznych środków, które powodują szybką utratę wagi i spowalniają metabolizm, co powoduje uczucie wyczerpania i powolny ruch.
Krok 2
Zdobądź składniki odżywcze ze wszystkich podstawowych grup żywności. Spożywanie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i płatki owsiane. Dołącz różnorodne owoce i warzywa. Spraw, by produkty mleczne były beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, i spożywaj proteiny z chudego mięsa, orzechów, fasoli, ryb i drobiu.
Krok 3
Ogranicz spożycie cukru, ponieważ kalorie pochodzące z cukru mogą spowodować zwiększenie ilości tłuszczu z brzucha. Niektóre produkty, których należy unikać, mogą zawierać słodki napój gazowany, pączki, ciastka i słodycze.
Krok 4
Wymień wysokokaloryczne produkty żywnościowe, które zawierają mniej kalorii, aby przyczynić się do Twojego dziennego deficytu kalorycznego. Na przykład zamiast lody jemy mrożony jogurt; wymieniać żetony popcornem z powietrzem; i wybierz zupy na bazie rosołu na kremowych zupach.
Krok 5
Zamiast tego ogranicz alkohol lub wodę do picia. Jeśli musisz mieć alkohol, wybieraj mądrze; popijając 5-uncjowy kieliszek wytrawnego wina, które zawiera niewiele cukru lub około 125 kalorii, lub wybierz lekkie piwo, które może zawierać około 55 kalorii. Śledź swoje kaloryczne spożycie. Unikaj wysokokalorycznych mikserów, takich jak słodko-kwaśna mieszanka, syrop lub cola. Jeśli musisz mieć mikser, użyj kalorycznego sody klubowej, odrobiny wody tonizującej lub odrobiny soku z limonki, aby ograniczyć kalorie.
Krok 6
Wykonuj od 30 do 60 minut cardio z umiarkowaną intensywnością przez większość dni w tygodniu. Cardio spala kalorie, które przyczyniają się do deficytu kalorii. Za 60 minut osoba ważąca 155 funtów może spalić 440 kalorii, spacerując z prędkością 4,5 mil / h, 410 kalorii na rowerze z prędkością 12 mph i 400 kalorii, grając w tenisa pojedynczego.
Krok 7
Do treningu cardio włączaj trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. HIIT jest bardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha niż jakiekolwiek inne rodzaje ćwiczeń, zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w "Journal of Otyłość". Przyspieszyć do energicznego treningu kardio przez 20 do 60 sekund i odzyskać przez około dwie minuty przy mniejszej intensywności. Zmieniaj intensywność podczas całego treningu. Na przykład, idź do przodu i do tyłu pomiędzy jog i sprintem.
Krok 8
Wykonuj trening siłowy w dwa dni tygodnia. Oprócz stymulacji tkanki mięśniowej, American Heart Association stwierdza, że trening siłowy skutecznie pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową w jamie brzusznej. Pracuj z większymi grupami mięśni - mięśniami w biodrach, brzuchu, ramionach, nodze, klatce piersiowej, ramionach i plecach - ćwiczeniami takimi jak wyciskanie na ławce, pchnięcia, pompki, latanie, brzuszki i przysiady.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed próbą schudnięcia, szczególnie jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć lub mieć stan zdrowia lub obrażenia.
