Według American Council on Exercise ćwiczenie złożone to takie, które podczas ruchu porusza więcej niż jedną dużą grupą mięśni. Ćwiczenia w klatce piersiowej obejmujące ruchy pchające wykorzystują mięśnie klatki piersiowej i tricepsu. Mięśnie klatki piersiowej lub mięśnie piersiowe i drobne są głównymi ruchami, podczas gdy tricepsy są wtórnymi ruchami lub stabilizatorami. Istnieją pewne ćwiczenia i techniki do włączenia do programu, aby podkreślić oba mięśnie podczas jednego ćwiczenia.
Hantle Chest Press
Połóż się na płaskiej ławce lub ławce pochyłej, która działa również na klatkę piersiową i przednie. Chwyć 10 do 20 funtów. hantle w każdej ręce i trzymaj je prosto na klatce piersiowej. Trzymaj dłonie naprzeciwko linii środkowej ciała, aby hantle były równoległe względem siebie. Zegnij ręce, trzymając łokcie blisko ciała przez cały czas. Powoli opuść hantle, aby zakończyły się na poziomie klatki piersiowej, a następnie naciśnij je z powrotem do góry. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Zamknij prasę stołową z uchwytem
Połóż się na płaskiej ławce. Chwyć sztangę i trzymaj ją na klatce piersiowej, ale ułóż ręce tak, aby znajdowały się w odległości 6 cali od siebie. Zegnij ręce i opuść sztangę do klatki piersiowej, przytrzymaj przez sekundę, a następnie wepchnij ją z powrotem do góry. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń. Prasy ławkowe z zamkniętymi uchwytami celują w triceps bardziej niż zwykłe lub szerokie chwyty na ławkę podczas pracy mięśni klatki piersiowej.
Piłki stabilności
Piłka pompki stabilizacyjnej wykorzystuje mięśnie piersiowe, ale ponieważ piłka jest niestabilna, twoje tricepsy i ramiona działają jak stabilizatory wtórne. Postaw stopy na podłodze z rękami na górze piłki stabilności i wykonaj pompki, trzymając łokcie blisko boków. Jeśli jesteś początkującym, albo zacznij od piłki na ścianie, albo na kolanach, a nie na nogach. Wykonaj trzy zestawy po 15 lub do zmęczenia.
Równoległe spadki
Wykonuj to ćwiczenie na równoległych prętach, prętach zanurzeniowych lub wspomaganej maszynie do podciągania, które są dostępne w większości sal gimnastycznych. Zacznij od barów z ramionami prosto, podtrzymując ciężar ciała. Dalej pochylaj ramiona i opuść ciało tak głęboko, jak to tylko możliwe. Naciśnij do tyłu, aby zakończyć w pozycji początkowej. Jest to bardzo trudne, więc jeśli jesteś początkującym, zacznij od wspomaganej maszyny, aby dostosować wagę, jaką zanurzysz, lub utrzymuj jedną stopę na ławce, aby uzyskać wsparcie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń lub powtórz do momentu niepowodzenia.
Dumbbell Pushups
Umieść hantle o dowolnym ciężarze na podłodze równolegle do siebie. Wejdź w pozycję pushup i przytrzymaj się hantli. Wykonuj pompki, trzymając łokcie blisko boków. Wykonywanie pompek na hantlach pozwala obniżyć ciało głębiej niż pompki podłogowe, naprawdę celując w klatkę piersiową i tricepsy. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj najpierw na kolanach, a następnie przejdź na nogi.
