Regularne wykonywanie treningów siłowych daje wiele korzyści, w tym zwiększoną masę kości, zwiększoną wytrzymałość na codzienne czynności, zwiększony metabolizm i zwiększone napięcie mięśni. Podczas projektowania programu treningu siłowego musisz zdecydować, ile powtórzeń lub powtórzeń każdego ćwiczenia wykonasz. Musisz także wybrać sposób grupowania tych powtórzeń w zestawy.
Proste zestawy
Wykonywanie prostych zestawów jest standardową metodą aranżacji treningu siłowego. Zestawy proste wymagają wykonania wielu zestawów przy użyciu takiej samej liczby powtórzeń i przy użyciu tego samego ciężaru. Możesz na przykład wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń, używając 40 funtów dla danego ćwiczenia i dwa zestawy sześciu powtórzeń, używając 75 funtów na inny.
Zestawy piramid
Kiedy wykonujesz piramidy, manipulujesz ciężarem i powtórzeniami wykonanymi podczas treningu. Na przykład w zestawie robisz 12 powtórzeń z 60 funtami; w zestawie drugim wykonujesz 10 powtórzeń z 70 funtami; aw trzecim zestawie robisz osiem powtórzeń z 80 funtami. Zestawy piramidowe pozwalają stopniowo się rozgrzewać, zwiększając intensywność treningu.
Super zestawy
Ćwiczenia parowania nazywa się super ustawieniem. Nie spoczywasz pomiędzy parowaniem, ale dopiero po zakończeniu drugiego ćwiczenia w ramach super setu. Istnieją trzy główne typy supersetów. W super-agonistycznych zestawach parujesz ćwiczenia, które działają w tej samej grupie mięśniowej. Na przykład, możesz łączyć rzuca z przysiady lub wyciskaniu z pompek. W super-antagonistycznych zestawach parujesz ćwiczenia, które działają na przeciwległe grupy mięśni, tak jak w przypadku długich ciosów i naciągów na ramionach lub przedłużeń nóg i loków na nogach. W super zestawach górnej części ciała / dolnej części ciała paruje się ćwiczenie górnej części ciała z ćwiczeniami z niższym ciałem. Na przykład można łączyć wyciskanie na ławę z nacięciami lub podkręceniami z lokami bicepsa. Wszystkie te typy supersetów pozwalają wykonywać więcej pracy w krótszym czasie, co czyni je bardzo przydatnymi, jeśli masz tylko krótki czas na wypracowanie. Wszystkie super ustawione metody zwiększą intensywność treningu, skracając czas odpoczynku.
Zestawy tri i zestawy olbrzymów
Jeśli połączysz trzy ćwiczenia, nazywa się to trisem. Grupy czterech lub więcej ćwiczeń nazywane są gigantycznymi zestawami. Zarówno tri zestawy, jak i gigantyczne zestawy jeszcze bardziej zwiększą intensywność treningu.
Zestawy upuszczania
Zestawy kropelkowe są wykorzystywane przez kulturystów do zwiększania masy mięśniowej, a także zwiększają wytrzymałość mięśni. Zestawy kropel pozwalają na przedłużenie zestawu poza jego normalny punkt zakończenia. Zwykle podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia musisz się zatrzymać, ponieważ Twoje mięśnie są zmęczone. Są jednak zbyt zmęczeni, aby podnieść ciężar, którego używasz, i nie są całkowicie wyczerpani. Podczas wykonywania zrzutów, gdy osiągniesz już niewydolność mięśni - punkt, w którym nie możesz dalej podnosić ciężaru - natychmiast redukujesz lub upuszczasz ciężar i kontynuujesz swój zestaw przy użyciu lżejszego ciężaru, aby pracować bardziej intensywnie .
Przykładem bicepsów byłoby wykonywanie 10 powtórzeń z użyciem 35 funtów do porażki, a następnie siedem powtórzeń z użyciem 27,5 funta do porażki, kończąc na sześciu powtórzeniach z użyciem 20 funtów do porażki.
