Ponieważ bieganie jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, twoje tętno znacznie wzrośnie podczas wysiłku. Prędkość i odległość biegu wpływa na odczyt twojego tętna. Korzystanie z czujnika tętna może pomóc w uruchomieniu w docelowej strefie treningowej. Większość monitorów tętna do biegania wymaga zamocowania paska na piersi wokół ciała i noszenia odbiornika bezprzewodowego na nadgarstku. Skontaktuj się z lekarzem, zanim spróbujesz nowych ćwiczeń lub ćwiczeń o większej intensywności.
Maksymalne tętno
Obliczyć maksymalne tętno, zanim zaczniesz monitorować postępy podczas biegania. W przypadku mężczyzn maksymalne tętno wynosi 220 minus twój wiek. W przypadku kobiet odejmij 88 procent swojego wieku z 206. Na przykład 40-letni mężczyzna będzie miał maksymalne tętno 180, a 40-letnia kobieta będzie mieć maksymalne tętno 171.
Distance Runs
Podczas biegania na dystans ćwiczenia z docelową częstością akcji serca mogą poprawić wydolność tlenową i adaptację komórek mięśniowych. Bieg na odległość to taki, który trwa dłużej niż 5 mil i wymaga od 70 do 75 procent maksymalnego tętna. Użyj tego tętna w dniach, w których trwa regeneracja lub w ramach planu treningu przedsezonowego. Aby zwiększyć próg mleczanowy, należy pobierać od 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Twój próg mleczanowy to poziom, przy którym kwas mlekowy jest uwalniany do krwioobiegu.
Przedziały czasowe
Uruchamianie z docelową częstością akcji serca podczas sesji treningu interwałowego poprawia maksymalne zużycie tlenu, zwiększa pojemność minutową serca, zwiększa wytrzymałość beztlenową i zwiększa szybkość usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Długie interwały trwające od trzech do pięciu minut powinny być wykonywane z 95 procentami maksymalnego tętna, z krótkimi przerwami między nimi. Krótkie okresy nie dłuższe niż 90 sekund można wykonywać przy 100% maksymalnego tętna i powinny mieć długie sesje odpoczynku.
Rozważania
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nie uruchamiaj od razu 70 procent lub więcej maksymalnego tętna. American Heart Association sugeruje, że pracujesz na poziomie 50 procent maksymalnego tętna. Przez sześć miesięcy regularnego biegania powinieneś być w stanie ćwiczyć wygodnie przy 85 procentach maksymalnego tętna. Należy pamiętać, że niektóre leki, takie jak leki zwiększające ciśnienie krwi i choroby, takie jak zaburzenia pracy serca, mogą wpływać na odczyty tętna.
