Zdrowa dieta może obniżyć ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych. Rozważ włączenie skorupiaków, takich jak ośmiornica, jako część zdrowej diety, ze względu na niezbędne witaminy i minerały, a także ich tłuszcze omega-3. Ogólna zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem zapobiegania chorobom przewlekłym.
Tło Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami. Obejmują one kwas alfa-linolenowy lub ALA, który jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwane kwasem dokozaheksaenowym lub DHA i kwasem eikozapentaenowym lub EPA, zgodnie z Centrum informacji o mikroelementach w Instytucie Linusa Paulinga . Tłuszcze te mogą zmniejszyć ryzyko zgonu sercowego, a dzienna wartość ALA wynosi 1,6 grama na dzień. Powinieneś również zastrzelić 250 miligramów dziennie EPA i DHA.
Omega-3 w ośmiornicy
Każda 100-gramowa porcja gotowanej ośmiornicy o zawartości 3,5 uncji dostarcza 152 miligramów EPA i 162 miligramów DHA, co daje łącznie 314 miligramów DHA plus EPA. Oznacza to, że musisz spożywać około sześciu porcji ośmiornicy tygodniowo, aby spełnić zalecenia, aby uzyskać 1750 miligramów tygodniowo, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Ośmiornica nie dostarcza kwasu alfa-linolenowego, krótkołańcuchowego tłuszczu omega-3.
Więcej źródeł Omega-Three
Otrzymuj codzienne zalecenia dotyczące kwasu alfa-linolenowego lub ALA ze źródeł roślinnych, takich jak mielone siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i olej sojowy. Najbardziej skoncentrowanym źródłem ALA jest olej lniany, zgodnie z Centrum informacji o mikroelementach w Instytucie Linusa Paulinga. Tłuste ryby i skorupiaki są dobrym źródłem EPA i DHA. Łosoś, sardynki, anchois i śledź są również bogate w wapń i witaminę D, a krewetki i przegrzebki to niskokaloryczne źródła tłuszczów omega-3.
Inne składniki odżywcze w ośmiornicy
Każda 100 gramowa porcja gotowanej ośmiornicy ma 164 kalorie i 4 gramy węglowodanów, bez błonnika pokarmowego lub cukrów. Ośmiornica ma niską zawartość tłuszczu całkowitego, tylko 2 gramy i mniej niż 1 gram tłuszczu nasyconego, co podnosi poziom cholesterolu. Każda porcja zawiera 30 gramów białka lub 60 procent dziennej wartości. Ośmiornica jest bogata w żelazo, witaminę B-12, witaminę B-6, niacynę, witaminę C i wapń, ale ma również wysoki poziom cholesterolu, z 96 mg lub prawie jedną trzecią maksymalnej ilości zdrowych osób dorosłych w ciągu jednego dnia .
