Stawka odchudzania wynosząca 1,5 funta na tydzień jest realistyczna i mieści się w zalecanym przez ekspertów zakresie od 1 do 2 funtów na tydzień. Aby stracić 1,5 funta tygodniowo, wymagany jest deficyt kaloryczny. Ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3500 kalorii, musisz stworzyć dzienny deficyt 750 kalorii, aby osiągnąć deficyt wynoszący 5 250 kalorii w ciągu siedmiu dni. Integracja zmian w diecie i regularne rutynowe ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć.
Krok 1
Wykonaj 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu, aby spalić kalorie. Za godzinę osoba, która waży 150 funtów, może spalić 410 kalorii jadąc rowerem z prędkością 12 mil / h, 440 kalorii krocząc z prędkością 4,5 mph i 400 kalorii grając w tenisa.
Krok 2
Dołącz dwa lub trzy 30-minutowe treningi siłowe do swojego harmonogramu w niejednoczesne dni. Trening siłowy stymuluje tkankę mięśniową, która zajmuje mniej miejsca i spala więcej kalorii niż tłuszczu. Według Harvard Health Publications, może zwiększyć twój metabolizm o 15 procent. Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na główne grupy mięśniowe. Zacznij od jednego zestawu 10 powtórzeń i przeprowadź do dwóch lub trzech zestawów. Obejmują ćwiczenia, takie jak wygięte rzędy, pompki, wyciskanie na ławce, przysiady, chrupnięcia i rzuca.
Krok 3
Jedz mniejsze porcje, aby spożywać mniej kalorii. American Council on Exercise sugeruje zmniejszenie twoich porcji o 10 do 15 procent. Odradza także śniadanie i zaleca spożywanie małych posiłków przez cały dzień, aby uniknąć głodu.
Krok 4
Zamień wysokokaloryczne, odchudzające i sabotujące produkty żywnościowe, aby uzyskać zdrowsze, niskokaloryczne produkty alternatywne. Na przykład, zamiast jeść ciasteczka, chipsy, cukierki i fast foody, które są ładowane tłuszczami trans i tłuszczami nasyconymi, wybieraj warzywa, owoce lub mieszane sałatki. Pij wodę zamiast napojów gazowanych lub napojów alkoholowych.
Krok 5
Skoncentruj się na spożywaniu pożywnej diety składającej się z owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, chudego mięsa, ryb i drobiu.
Krok 6
Spędzaj od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, aby uniknąć przyrostu masy ciała. Według Harvard School of Public Health, brak snu wpływa na pobudzające apetyt hormony w twoim organizmie, co sprawia, że skończyć się trudnymi do zwalczania pragnieniami niezdrowej żywności o dużej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Wskazówki
- Zacznij powoli ćwiczyć. Na przykład, wykonywać cardio trzy razy w tygodniu przez 15 minut, a wraz ze wzrostem sprawności sercowo-naczyniowej stopniowo zwiększać częstotliwość i czas trwania treningów.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny lub diety, szczególnie jeśli masz dolegliwości lub uraz.
