Skuteczne, trwałe odchudzanie wymaga włączenia zdrowych nawyków żywieniowych do codziennej rutyny. To nie oznacza diety; to oznacza zmiany stylu życia. Poleganie na dietach mody lub awarii jest niezdrowe i nie jest długoterminowym rozwiązaniem problemów z nadwagą, ostrzega American Heart Association lub AHA. Diety te zazwyczaj wykluczają ważne grupy żywieniowe i / lub nadmiernie podkreślają inne, skupiają się na ćwiczeniach i są nudne, co ostatecznie powoduje, że funty znów się układają, zauważa AHA.
Jedz zdrowe jedzenie
Najważniejszą częścią zdrowych nawyków żywieniowych jest wybór odpowiedniego pokarmu. Według AHA ważne są świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Chude mięso, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy oraz nienasycone tłuszcze są również ważne. Produkty te zapewniają maksymalną wartość odżywczą i energię przy minimalnym spożyciu kalorii, co jest kluczem do zachowania zdrowia przy jednoczesnym utracie i utrzymaniu wagi w perspektywie długoterminowej.
Wytnij niektóre drinki
Napoje, takie jak napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców, dostarczają znaczną ilość kalorii, zauważa Fundacja Nemours i są łatwe do przeoczenia podczas wysiłków na rzecz odchudzania. Podczas gdy szklanka 100-procentowego soku owocowego jest z pewnością zdrowa, wystarczy jeden kieliszek dziennie. Eliminowanie lub ścisłe ograniczanie innych napojów, które są niewiele lub niczym więcej niż puste kalorie, jest korzystne. Zacznij od zastąpienia jednego takiego napoju dziennie szklanką wody i przepracuj, aby wymienić więcej, aby ułatwić przejście.
Jedz całe ziarna
Wymień rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, biały chleb i makaron z odpowiednikami pełnoziarnistymi, takimi jak pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz brązowy ryż. Jak wyjaśnia Harvard School of Public Health lub HSPH, zapewniają one niezbędne składniki odżywcze i energię, zapobiegają skokowi insuliny, lepiej kontrolują głód i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.
Wymień najwięcej czerwonego mięsa
Wyciąć większość czerwonego mięsa w diecie, ponieważ jest bogaty w tłuszcze nasycone, zauważa HSPH. Zamiast tego zdecydujcie się na ryby i drób, które są bogate w białko i znacznie niższe w tłuszczach nasyconych. Ponadto uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb mają wiele zalet zdrowotnych, szczególnie dla serca, wskazuje na HSPH.
Wymień niezdrowe jedzenie
Niepotrzebne jedzenie dostarcza kalorii, tłuszczu i innych niezdrowych związków bez wartości odżywczych. Wymieniaj niezdrowe jedzenie na zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce, świeże warzywa z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym dipem, nasiona lub orzechy. Krakersy pełnoziarniste z serem o obniżonej zawartości tłuszczu również stanowią dobrą przekąskę. Podobnie jak w przypadku zastępowania napojów, zacznij stopniowo, zastępując jedną przekąskę na przekąskę dziennie na tydzień, a następnie zastąp drugą i tak dalej.
Posłuchaj wskazówek głodowych
Niektórzy ludzie jedzą, gdy nie są głodni. Jedz powoli, aby twoje ciało mogło zarejestrować, że zostało nakarmione, i zwróć uwagę na uczucie pełności, sugeruje Fundacja Nemours. Wycinanie rozrywek, takich jak oglądanie telewizji lub surfowanie po Internecie podczas jedzenia, doradza dietetyk Joanne Larsen, aby zauważyć, kiedy jesteś gotowy, aby przestać jeść. Unikaj jedzenia tylko dlatego, że jesteś znudzony, zestresowany lub zdenerwowany.
Podobnie, zwracaj uwagę na sygnały, że jesteś głodny i nie czekaj, aż będziesz głodny jeść. Jeść, gdy jest się wyjątkowo głodnym, ułatwia szybkie chrupanie i przejadanie się.
Jedz mniej często
Zjedz co cztery do sześciu godzin, zaczynając od śniadania zaraz po przebudzeniu, poleca Larsen. Zapobiega to nadmiernemu głodzeniu i przejadaniu się oraz ułatwia wybór zdrowej żywności podczas posiłku, zgodnie z Fundacją Nemours.
