Piąty kręg lędźwiowy, znany również jako kręg L5, może być źródłem ogromnego bólu i dyskomfortu. Dysk L4-L5, znajdujący się między czwartym a piątym kręgiem lędźwiowym, a dysk L5-S1, pomiędzy piątym kości lędźwiowej i kością pierwszej kości krzyżowej, należą do najbardziej narażonych na obrażenia, ponieważ wykonują najwięcej pracy. Twoje kręgi lędźwiowe wspierają większość ciężaru ciała i wspomagają ruchy, takie jak obracanie i skręcanie. Niektóre ćwiczenia mogą zmniejszyć lub zapobiec piątym problemom z kręgiem lędźwiowym, ale jeśli masz problemy z kręgosłupem, zapytaj lekarza, zanim wykonasz jakieś ćwiczenia, aby je rozwiązać.
Pochylenie miednicy
Nachylenie miednicy jest korzystnym ćwiczeniem dla twojego L5 kręgu. Zmniejsza ból pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i hamowanie dolnych odcinków lędźwiowych mięśni przykręgosłupowych. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na kościach miednicy po obu stronach ciała. Zaciśnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do sufitu, naciskając dolną część pleców na podłogę. Puść i powtórz.
Rozciąganie ścięgien
Naciągnięcie uda może pomóc ustabilizować kręgosłup lędźwiowy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Podnieś lewą nogę w powietrze i wyprostuj ją, podnosząc piętę w kierunku sufitu. Przytrzymaj nogę za górną częścią uda obiema rękami i delikatnie pociągnij nogę bliżej ciała. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie 30 sekund, następnie zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozszerzenie tułowia
To ćwiczenie pomaga zmniejszyć ból w dole pleców poprzez wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. Umieszczenie poduszki pod kręgiem L5 może ułatwić to ćwiczenie i pomóc w wykonaniu go bez bólu. Połóż się na plecach na podłodze lub na poduszce, jeśli używasz, z prostymi nogami. Połóż dłonie przy bokach, dłońmi do góry. Schowaj podbródek i podnieś tułów kilka centymetrów nad podłogą. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenia stawu biodrowego w kształcie litery "V"
To ćwiczenie może zmniejszyć objawy rwy kulszowej wynikające z piątego kręgu. Połóż się na plecach i podnieś obie ręce nad głową. Zegnij kolana w klatkę piersiową i powoli wyprostuj je w kierunku sufitu. Wykonaj trzy małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara ze swoimi nogami, a następnie wykonaj trzy przeciwne do ruchu wskazówek koła, nogi razem. Otwórz nogi i wykonaj te same kręgi ponownie w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnym. Trzymaj nogi otwarte, gdy opuść je na podłogę.
