Zdrowe spoczynkowe ciśnienie krwi, mniejsze niż 120/80 dla dorosłych, jest niezbędne dla zdrowia serca. Niestety, zarówno wiek, jak i siedzący tryb życia zwiększają ciśnienie krwi. Według American College of Sports Medicine ponad 50 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Podwyższone ciśnienie krwi oznacza podwyższone ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć to ryzyko poprzez zmniejszenie ciśnienia krwi; ćwiczenie może być tak proste, jak chodzenie na piechotę, jazda na rowerze lub praca na podwórku. Jeśli byłeś nieaktywny, skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Iść na spacer
Chodzenie jest prawdopodobnie najłatwiejszym ćwiczeniem, które pasuje do twojego harmonogramu. Źródło zdjęcia: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Ze wszystkich ćwiczeń chodzenie jest prawdopodobnie najłatwiejsze do dopasowania do twojego harmonogramu. Kilka tygodni chodzenia co najmniej 30 minut dziennie przy umiarkowanej intensywności często wystarcza do obniżenia ciśnienia krwi. Umiarkowana intensywność oznacza, że można nadal prowadzić rozmowę bez zatrzymywania oddechu, ale być może nie śpiewać, odnotowuje Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób w USA lub CDC. Należy pamiętać, że 30 minut marszu można podzielić na 10- lub 15-minutowe interwały lub przeplatać przez cały dzień. Zamiast parkować blisko miejsca pracy lub sklepu, zajmuj najdalsze miejsce parkingowe i chodź. Wsiądź po schodach zamiast windy. Spacer w porze lunchu lub przejście do skrzynki pocztowej zamiast zatrzymywania się w drodze do domu. Uprawiaj aktywny tryb życia, a zmniejszysz szanse wystąpienia chorób serca nawet o 45 procent, zgodnie z "Przewodnikiem po zdrowiu".
Jeździć na rowerze
Jazda rowerem to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które każdy może zrobić. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności, mniej niż 10 mil na godzinę nad poziomem terenu lub z kilkoma wzgórzami, może również obniżyć ciśnienie krwi. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, jeśli jesteś nieaktywny, zacznij powoli i stopniowo zwiększać szybkość i wytrzymałość. Niezależnie od tego, czy jeździsz stacjonarnym rowerem w domu, czy na siłowni, lub wolisz tradycyjny rower na świeżym powietrzu, jazda na rowerze przyniesie ci korzyści. Badanie porównawcze z 2010 r. Przeprowadzone przez stowarzyszenie Alliance for Bicycling and Walking wykazało, że w stanach, w których poziom jazdy rowerem i marszu jest wyższy, częstość występowania wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i cukrzycy jest niższa. CDC zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby zachować zdrowie.
Wyjdź i uprawiaj ogródek
Zajmij się uprawianiem umiarkowanie intensywnych ćwiczeń w ogrodzie. Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Ogrodnictwo lub inne prace na podwórku, takie jak koszenie trawy, mogą również zapewnić ćwiczenia o umiarkowanej intensywności potrzebne do obniżenia ciśnienia krwi. Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności wymaga wysiłku i przełamania potu, aby uzyskać tętno w zakresie od 50 do 70 procent maksymalnych. Aby oszacować maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220 lat. Pamiętaj, że możesz ćwiczyć w ciągu 10 lub 15 minut naraz, a ta odmiana ułatwi ci trzymanie się programu ćwiczeń. Wymieszaj to przez cały tydzień i spraw, by twoje serce biło szybciej dzięki różnym aktywnościom. Trzymaj się tego - korzyści dla twojego ciśnienia krwi będą trwać tylko tak długo, jak będziesz kontynuował ćwiczenie.
