Sok z cytryny jest tak dobrym źródłem witaminy C i kwasu cytrynowego, że nie trzeba spożywać ogromnej ilości, aby uzyskać korzyści przeciwutleniające. Owoce cytrusowe są jedynymi źródłami flawanonów, które zwiększają działanie soków cytrynowych na antyoksydanty. Z pikantnej, niesłodzonej soku z cytryny możesz odróżnić ją od kwasów. W rezultacie nadkonsumpcja naraża na ryzyko erozji zębów i zaburzeń układu żołądkowo-jelitowego.
Korzyści zdrowotne witaminy C
Podobnie jak wszystkie owoce cytrusowe, cytryny są doskonałym źródłem witaminy C. Sok z jednej cytryny, który jest trochę więcej niż uncja i ilość często używana do wytworzenia 1 szklanki lemoniady, dostarcza około 19 miligramów witaminy C, zgodnie z Departament Rolnictwa USA. Oczywiście, możesz otrzymać nieco mniej lub więcej, w zależności od ilości spożywanego soku z cytryny, ale na pewno w dużym stopniu przyczyni się to do zalecanej diety. Kobiety powinny otrzymywać 75 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 90 miligramów.
Witamina C jest dobrze znana jako przeciwutleniacz, który neutralizuje reaktywne cząsteczki - wolne rodniki - zanim uszkodzą tkanki. Jako przeciwutleniacz, witamina C chroni również cząsteczki takie jak białka, tłuszcze, węglowodany i DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wyższe spożycie witaminy C wiąże się z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Twoje ciało potrzebuje także witaminy C do produkcji kolagenu, który jest tkanką łączną, która wspiera i wzmacnia mięśnie, więzadła, skórę i narządy.
Kwas cytrynowy w soku cytrynowym
Sok cytrynowy zawiera więcej kwasu cytrynowego niż inne owoce cytrusowe, wynika z raportu z 2009 roku w Journal of Endourology. Kwas cytrynowy ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii, ale zazwyczaj organizm produkuje wszystko, czego potrzebuje, więc kwas cytrynowy nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Kwas cytrynowy z soku z cytryny nadal jednak zapewnia korzyści zdrowotne. Kiedy spożywasz sok z cytryny, zwiększa się ilość cytrynianu w moczu, co naturalnie hamuje tworzenie się kamieni nerkowych, a także rozkłada małe kamienie, które już istnieją. Z drugiej strony, niski poziom cytrynianu w moczu zwiększa ryzyko krystalizacji moczu i rozwoju kamieni nerkowych.
Badanie opublikowane w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition w 2007 roku wykazało, że przyjmowanie kwasu cytrynowego może zmniejszyć zmęczenie fizyczne. Badacze mieli jedną grupę zdrowych ochotników przyjmujących kwas cytrynowy, druga grupa otrzymała L-karnitynę, a trzecia grupa otrzymała placebo. Po ośmiu tygodniach wszyscy wykonywali stacjonarne cykle w kontrolowanych warunkach, a następnie oceniali ich zmęczenie. Uczestnicy biorący kwas cytrynowy byli jedynymi, którzy czuli się mniej zmęczeni. Ponieważ badanie to obejmowało tylko 18 uczestników, inne osoby mogą nie mieć takich samych wyników. Potrzeba więcej badań, aby zweryfikować rolę kwasu cytrynowego.
Bioflawonoidy cytrusowe zapewniają korzyści
Cytryny zawierają grupę flawonoidów roślinnych zwanych flawanonami. Podobnie jak flawonoidy znajdujące się w innych owocach i warzywach, flawanony w soku z cytryny - hesperetyna, naringenina i eriodycynol - działają jako przeciwutleniacze i pomagają zwalczać stany zapalne. Hesperetyna obiecuje zapobieganie rakowi poprzez hamowanie wzrostu guza. Może to również pomóc w leczeniu cukrzycy i zmniejszeniu ryzyka choroby sercowo-naczyniowej poprzez obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i poziomu lipidów we krwi, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Science Sciences w marcu 2015 r.
Owoce cytrusowe są wyłącznym źródłem flawanonów, dlatego można je również określić jako bioflawonoidy cytrusowe. Świeży sok z cytryny jest wyjątkowy wśród innych soków cytrusowych, ponieważ ma potencjał posiadania najniższej i najwyższej ilości flawanonów w zakresie od 2 do 175 miligramów na 100 mililitrów lub 3,5 uncji. Dla porównania świeży sok pomarańczowy ma od 5 do 47 miligramów. Szeroki zakres wynika z różnic w przechowywaniu, przygotowaniu i przetwarzaniu, które mogą powodować utratę flawanonów.
Niebezpieczeństwa nadmiernego soku z cytryny
Kwasy w soku z cytryny mogą powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego. Kwaśne pokarmy mogą pogarszać objawy refluksu żołądkowo-jelitowego lub GERD, a niektórzy ludzie odczuwają rozstrój żołądka, gdy spożywają zbyt dużo kwasu askorbinowego. Kombinacja kwasu cytrynowego i kwasu askorbinowego nadaje sokowi z cytryny wartość pH od 2 do 2.6, w skali, w której zero reprezentuje najbardziej kwaśne substancje, a kwas akumulatorowy ma ocenę 1. Stowarzyszenie dentystyczne Minnesota zgłasza, że szkliwo zębów zaczyna erodować od żywność lub napoje o pH 4, więc kwasowość soku z cytryny może uszkodzić zęby. Chroń zęby, spłukując wodą, gdy skończysz pić sok z cytryny. Pomaga także powstrzymać się od szczotkowania przez co najmniej godzinę, aby uniknąć tarcia kwasów wokół zębów za pomocą szczoteczki do zębów.
