Korzystanie z hantli naprawdę włącza oparzenie podczas codziennych ćwiczeń brzucha. Dodanie nawet niewielkiej wagi może zwiększyć wyzwanie dla mięśni ab i wykonać prosty lub umiarkowany trening na wyższy poziom. Te ćwiczenia wykorzystują zwykłe hantle do efektywnego działania każdej z czterech grup mięśni brzucha.
1. Stojący boczny łuk
Łuki boczne rzeźbią wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie po stronie żołądka i pomagają osiągnąć określone, sześciopakowe mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto, mając ramiona wiszące na bokach i hantle w każdej ręce. Powoli przechyl w bok, aż hantle sięgną do kolana. Nie obracaj bagażnika. Twoje ramiona i klatka piersiowa powinny cały czas pozostać skierowane do przodu.
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu zestawu powtórz po przeciwnej stronie.
Mężczyzna demonstrujący pozycję końcową wiatraka. Źródło zdjęć: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Wiatrak
Wiatraki zapewniają abs z kompleksowym treningiem. Oprócz utrzymywania pozycji deski, mięśnie brzucha są zmuszone kontrolować trudny obrót.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Trzymając hantle w obu dłoniach, należy przyjąć pozycję wyprostowaną, gdy łokcie są wyciągnięte, a ciało podparte na palcach. Twój kręgosłup powinien pozostać całkowicie prosty przez cały czas.
Podczas obracania w prawo przesuń ciężar na lewe ramię i podnieś w powietrzu prawą rękę i hantle. Kiedy stoisz całkowicie bokiem i robisz "T" ramionami, przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj po alternatywnej stronie.
3. Ważony kryzys
Dodanie ciężaru do standardowego chrupania zwiększa poparzenie mięśnia brzucha w prostym odcinku w centrum żołądka.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś głowę i górną część ciała w powietrze, aż dno łopatek oczyści ziemię.
Ręce powinny pozostać wyciągnięte przez całe ćwiczenie. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść głowę i górny korpus z powrotem na ziemię.
Mężczyzna demonstruje pozycję wyjściową dla wiersza deskę przy użyciu hantle. Źródło zdjęć: DenizA / iStock / Getty Images 4. Wiersz desek
Deski są powszechnie używane do wzmocnienia mięśnia poprzecznego brzucha, które leży głęboko w twoim brzuchu. Dodanie wiersza do tej pozycji powoduje przejście tego ćwiczenia na wyższy poziom!
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z hantle w każdej ręce, dostać się do pozycji push-up z wyciągniętymi łokciami i podparte na palcach. Zegnij prawy łokieć i unieś prawy hantel w kierunku twojego ciała, jakby wiosłując wiosłem.
Kiedy to robisz, twój kręgosłup powinien pozostać prosty, a miednica nie powinna się przechylać. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie obniż wagę do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką.
5. Russian Twist
To intensywne ćwiczenie rzuca wyzwanie każdej z czterech mięśni brzucha naraz. Szybko poczujesz oparzenie, gdy te skręcają zmęczenie mięśni brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i wyciągniętymi rękami, trzymając hantel. Odchyl się o około 45 stopni. Następnie obróć na bok, trzymając łokcie prosto podczas skręcania. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli obróć na drugą stronę.
Ostrzeżenia
- Upewnij się, aby obracać się tułowia, a nie tylko ramionami.
Parametry ćwiczeń
Aby zbudować siłę brzucha, dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia należy wykonywać dwa do trzech razy na tydzień. Zacznij od wagi od 3 do 5 funtów i skup się przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń w powolny, kontrolowany sposób. Kiedy stają się łatwiejsze, stopniowo zwiększaj ciężar hantli.
Skonsultuj się z lekarzem z pytaniami lub wątpliwościami przed rozpoczęciem nowej rutyny i pamiętaj, aby przestać, jeśli ćwiczenia powodują ból.
