Mięsień przedni piszczelowej znajduje się w przedniej części dolnej części nogi, przylegając do zewnętrznej części kolana i górnej części kości piszczelowej na jednym końcu i blisko podstawy dużego palca u nogi. Mięsień ułatwia zgięcie kostki, zwane także zgięcie grzbietowe, oraz inwersję, która pojawia się, gdy poruszasz stopą do wewnątrz. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które celują w kości piszczelowe przednie, aby zwiększyć zakres ruchów, wspomóc pracę mięśni i potencjalnie zapobiec pewnym urazom kończyn dolnych. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia powodują ból.
Klęcząc TA Stretch
Klęczące rozciągnięcie TA, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, umieszcza kostki w pozycji głębokiego wyprostu lub zgięcia podeszwowego, które rozciąga mięśnie piszczelowe przednie na każdej nodze jednocześnie. Ćwiczenie rozciąga również mięśnie czworogłowe, które biegną pionowo w przedniej części twoich ud, tworząc przedłużenie kolana. Uklęknij na kolanach z nogami oddalonymi od siebie o kilka cali i palcami wskazującymi w tył, tak aby górna część stóp była zwrócona w stronę podłogi. Zegnij kolana i odchyl się do tyłu, przesuwając pośladki w kierunku łydek, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie przedniej części dolnej części nóg i ud, a następnie przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Połóż dłonie na podłodze za stopami, aby zachować równowagę.
Partner Stretches
Ponieważ piszczelowy przedni ułatwia zgięcie w kostce, możesz mieć partnera naciskającego stopę przez przeciwny zakres ruchu, aby rozciągnąć mięśnie. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i podnieś jedną nogę na raz kilka stóp nad podłogą. Niech twój partner trzyma się pod piętą, jedną ręką pociągnij drugą stopą. Powiedz jej, żeby przestała, gdy poczujesz delikatne napięcie i przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, a następnie powtórz rozciąganie z przeciwną nogą. Możesz również wykonywać ćwiczenie dynamicznie, dzięki temu, że twój partner wielokrotnie rozszerza twoją kostkę, nieznacznie pogłębiając rozciąganie przy każdym powtórzeniu.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne polegają na przyciśnięciu do mocnego przedmiotu bez jego przesuwania, inicjując statyczne skurcze mięśni. Są one szczególnie odpowiednie, jeśli ostatnio doznałeś urazu, który powoduje ból, gdy poruszasz się w normalnych zakresach ruchu. Rozpocznij w taki sam sposób, jak rozciągnięcie partnera, aby wykonać izometrycznie ćwiczenie kości piszczelowej przedniej, a po tym, jak partner delikatnie pociągnie za kostkę, oprzyj się dalszym ruchom przez pięć do 10 sekund. Dodatkowo, ponieważ kości piszczelowe przednie również odwracają kostkę, poproś partnera, aby położył dłoń na wewnętrznej stronie stopy i naciśnij ją, ale niech zapewni mu opór, aby nie nastąpił ruch.
Ćwiczenia Resistance Band
Dynamiczne ćwiczenia wzmacniające, ukierunkowane na piszczelowe przednie, w przeciwieństwie do ćwiczeń izometrycznych, polegają na kurczeniu się mięśnia koncentrycznie - skracaniu skurczu - i mimośrodowo - przedłużaniu skurczu - kolejno. Do takich ćwiczeń można użyć gumki, aby zapewnić niezbędną wytrzymałość, aby skutecznie wzmocnić przedni piszczelowy. Przywiąż jeden koniec zespołu do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi, a drugi wokół jednej stopy na raz, blisko palców. Usiądź twarzą do obiektu - wystarczająco daleko, aby zespół był napięty - z palcami wskazującymi do przodu i wielokrotnie zginaj kostkę, aby rozciągnąć taśmę i powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz także obrócić tak, aby nogi były prostopadłe do opaski i wielokrotnie odwracać stopę.
