Tonowanie wymaga dwóch podstawowych kroków: wzmocnienia i rozwoju mięśni, a także utraty tłuszczu na wierzchu, aby były bardziej widoczne i zdefiniowane. Modyfikacje diety i ćwiczeń mogą pomóc Ci uzyskać dopasowanie i odchudzić. Jednak ile wysiłku i czasu będziesz potrzebować, aby wyglądać na stonowanego, zależy od tego, jak bardzo chcesz być.
Zmniejsz kalorie, aby obniżyć zawartość tłuszczu w organizmie
Szukam stonowanych wymaga obniżenia procentu tkanki tłuszczowej, i, aby to zrobić, musisz ograniczyć spożycie kalorii. Kiedy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz z jedzeniem i napojami, twoje ciało zaczyna mobilizować tłuszcz - i kurczenie się komórek tłuszczowych - aby uzupełnić deficyt energii.
Znajdź docelowy zakres kalorii za pomocą kalkulatora online, który oszacuje, ile dziennie spalasz na podstawie Twojego wieku, wielkości ciała i płci. Większość ludzi powinna odejmować od 500 do 1000 kalorii każdego dnia, aby uzyskać deficyt kalorii potrzebny do mobilizacji tłuszczu. To oznacza, że jesz od 3500 do 7000 kalorii mniej tygodniowo niż palisz, więc stracisz od 1 do 2 funtów tłuszczu.
Wybierz realistyczny cel spożycia kalorii, który wynosi co najmniej 1400 kalorii, zaleca University of Michigan, lub ryzykujesz spowolnienie metabolizmu, jedząc zbyt mało. Dla niektórych osób - szczególnie starszych kobiet, które potrzebują mniej kalorii - deficyt 500 kalorii może zająć poniżej 1400 kalorii. W takim przypadku wybierz mniejszy deficyt kalorii - na przykład 250 kalorii - aby stracić pół funta każdego tygodnia, lub zmniejsz 250 kalorii i spal dodatkowe 250 kalorii za pomocą ćwiczeń, aby stracić funt cotygodniowy.
Jedz jedzenie budujące mięśnie
Twoja dieta musi wspierać wzrost mięśni, gdy próbujesz ton. Jeśli po prostu zaczniesz tracić na wadze, ale nie utrzymasz mięśni z odpowiednim odżywieniem, ryzykujesz, że staniesz się "chudym tłuszczem" - mając zdrową masę ciała, ale za dużo tłuszczu - kiedy uderzysz swoją wagę celu.
Zaplanuj swoją dietę wokół źródeł zdrowych, złożonych węglowodanów, chudych białek i nienasyconych tłuszczów. Szczupłe białko jest szczególnie ważne; jest bogatym źródłem aminokwasów, które organizm potrzebuje do budowy tkanki mięśniowej, gdy przybierasz na wadze. Będziesz potrzebował około dwa razy więcej białka osoby siedzącej, jeśli chcesz przybierać na wadze - 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała.
Zdecyduj się na pełnoziarniste produkty na ziarno rafinowane, w tym owoce i warzywa przy posiłkach; wybieranie bez skóry indyka lub piersi z kurczaka, jajek, orzechów, fasoli i beztłuszczowej nabiału na białko na tłustych kawałkach czerwonego mięsa; i pozyskiwanie zdrowych tłuszczów z awokado, ryb, orzechów i oliwy zamiast smażonych potraw.
Trenuj na dźwięk w górę
Trening siłowy jest koniecznością, jeśli chcesz wzmocnić swoje ciało. To nie tylko buduje tkankę mięśniową, która zwiększa twój metabolizm, aby utrzymać cię w chudości, ale regularny trening siły utrzymuje napięcie w twoich włóknach mięśniowych - myśl o tym jako o niskim poziomie "wyginania" - dzięki czemu wyglądasz lepiej. Uderzaj w wagę dwa lub trzy razy w tygodniu, aby ćwiczyć całe ciało, w tym ćwiczenia dla dolnej części ciała, rdzenia i górnej części ciała.
Będziesz także potrzebował treningu aerobowego, aby zabłysnąć. Tego typu ćwiczenia zwiększają spalanie kalorii, aby zwiększyć utratę tłuszczu. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii podczas 30 minutowej lekcji aerobiku o wysokiej udarności lub podczas 30 minut umiarkowanego stacjonarnego wiosłowania lub jazdy na rowerze. Po prostu dodanie jednego z tych 30-minutowych treningów do rutyny pięć razy w tygodniu spaliłoby dodatkowe 1300 kalorii tygodniowo, co przekłada się na mniej więcej jedną trzecią funta ekstra straconego każdego tygodnia.
Ustawianie realistycznych celów tonowania
Definicja "stonowanych" każdego jest inna; dla jednej osoby może to oznaczać umiarkowaną definicję mięśni; dla innego może to oznaczać widoczne lub sześciopak abs. Im więcej masz chudego wyglądu, tym więcej czasu i wysiłku musisz poświęcić na osiągnięcie swoich celów.
Na przykład, zdrowy poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo łatwy do osiągnięcia po rozwinięciu zdrowych nawyków; być może trzeba będzie poświęcić trochę czasu społecznego na wypracowanie i świadomie pracować nad zachowaniem zdrowego stylu życia. Ale to nie zakłóci znacząco twojego stylu życia, wyjaśnia Precision Nutrition. Dostawanie się na tyle szczupły, aby zobaczyć sześciopak, wymaga dużo więcej czasu - być może będziesz musiał zrezygnować lub znacznie ograniczyć inne działania, a Ty możesz mieć problemy z uczestnictwem w spotkaniach towarzyskich, w których bierze udział żywność.
Znajdź równowagę, która pozwala ci żyć najzdrowszym stylem życia. Ostatecznie, zrównoważony styl życia sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się sprawniej i zdrowiej niż nadmiernie restrykcyjny, który sprawia, że jesteś nieszczęśliwy.
