Niezależnie od tego, czy cierpisz na klinicznie zdiagnozowaną chorobę lękową, czy po prostu naprawdę się stresujesz od czasu do czasu, wszyscy mamy te chwile, w których nasze zmartwienia nas ogarniają.
Słuchaj teraz: Simpson's Writer biegnie w maratonie i żyje żartem o tym
A kiedy fala lęku niepokoju uderzy nas publicznie - podczas gdy utknęliśmy na spotkaniu, a nawet w windzie - może to być tym bardziej irytujące, by doświadczyć tak przytłaczających emocji przed innymi ludźmi.
Na szczęście nie musisz cierpieć w ciszy ani usprawiedliwiać się, aby szybko uciec. Oto, jak możesz zachować spokój i łagodzić te lękowe uczucia JAK NAJSZYBCIEJ.
1. Oddychaj
Czasami zatrzymanie lęku jest równie łatwe jak wzięcie głębokiego oddechu. Certyfikowana nauczycielka medytacji i uważności Kathy Vandenburg mówi, że nasz oddech jest skutecznym sposobem na uspokojenie układu nerwowego, kiedy jesteśmy zestresowani. "Uświadomienie sobie oddechu i podjęcie długich, powolnych, głębokich oddechów [pozwala nam] przejść od odpowiedzi współczującej (walka / ucieczka / zamrożenie) i aktywować odpowiedź przywspółczulną (odpoczynek i trawienie)" - mówi.
Certyfikowany hipnoterapeuta i przewodnik medytacyjny Jasmine Smith zgadza się, sugerując technikę oddychania na cztery szóstej ósemki - wdychaj przez cztery sekundy, przytrzymaj przez sześć sekund, wydychaj przez osiem sekund - aby zwalczyć płytki oddech, który zazwyczaj wywołuje atak lęku.
"Wdychanie i utrzymywanie nasyca twoje ciało, krew, organy i tkanki oczyszczając świeży tlen, pobudzając ciebie i twoje komórki" - wyjaśnia. "Długi wydech wydala tyle dwutlenku węgla, ile to możliwe, uwalniając toksyny z organizmu. Użyj tego oddechu w każdym momencie, gdy uderzy Cię niepokój. Reakcja chemiczna w twoim ciele natychmiast obniży twoje hormony stresu, pozostawiając uczucie spokoju. "
Aby zapewnić sobie dodatkowe wzmocnienie stresu, nosić ze sobą olej lawendowy i oddychać uspokajającym zapachem: Wykazano, że jest tak samo skuteczny jak lek dla osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym.
2. Zmień swoją pozycję
Według profesjonalnego trenera i hipnotyzera Scotta Schmarena zmiana sposobu siedzenia lub stania może zmienić twój nastrój. "Neuronauka nauczyła nas, że fizjologia naszych ciał wpływa na nasze emocje i że kiedy te dwie są w konflikcie, fizjologia zastąpi wasze emocje i zmiany, aby pasowały do waszej fizjologii", wyjaśnia. "Zmieniając swoją fizjologię na osobę, która jest pewna siebie, silna i potężna, zmienisz swoje emocje i zachowanie."
Sugeruje uderzenie w to, co nazywa "siłą siłową", jako skuteczną technikę zwalczania lęku. "Stań w postawie siły. Na przykład ręce na biodrach, łokcie, nogi na szerokość ramion - jak cudowna kobieta. Albo po prostu usiądź wysoko i wyprostuj się na krześle "- mówi. "Wielu moich klientów cierpi z powodu lęku, a ta prosta i szybka naprawa może być wykorzystana w dowolnym miejscu i czasie".
Kolejna fizjologiczna taktyka, według Joy Rains, autorki "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind", koncentruje się na twoich stopach. "Skoncentruj się na tym, gdzie łączysz się z ziemią, tak jakbyś" zakorzeniał się "w ziemi i wciągał siłę w twoje ciało" - radzi
Koncentrując się na jednym obiekcie i zwracając uwagę na jego szczegóły, możesz rozproszyć swoje zmartwienia. Źródło: jaaske / Adobe Stock 3. Uziem się
"Uziemienie" to technika, która pomaga przekierować skupienie z tego, co dzieje się w twojej głowie, na fizyczną przestrzeń, w której się znajdujesz. Może to być bardzo pomocny sposób na uwolnienie uścisku lęku.
"Zacznij od celowego skupienia się na czymś dookoła - na trawie, blacie, świecy, tkaninie kurtki - a następnie odsuń uwagę od zmartwień na ten obiekt" - mówi profesjonalna doradczyni Stephanie Adams, MA, LPC, która specjalizuje się w lęku u nastolatków i młodych dorosłych. "Zastanów się nad jego kształtem, wagą, substancją, formą." Zastanów się, czy jest gładka, czy szorstka, co używa tam dla obiektu. Jeśli w to włożysz całą swoją energię, nie będziesz Miejcie jakąkolwiek energię na swój niepokój. "
Jeśli ma to sens w danej sytuacji, Adams sugeruje również zaangażowanie kogoś innego w pomoc w uspokojeniu lęku - bez wiedzy osoby, która go zna. "Po prostu wybierz obiekt, który może go zainteresować i zadaj mu kilka pytań" - mówi. "Skup się na odpowiedziach i na przedmiocie, a nie na swoim lęku."
4. Noś specjalny przedmiot
Zamiast znajdować obiekt w danym pokoju, możesz zdecydować się go nosić przy sobie. Wybierz coś w rodzaju biżuterii, breloczka lub kamienia, sugeruje terapeuta Krista Verrastro, MA, RDT, dzięki czemu, gdy poczujesz wzrost lęku, możesz przytrzymać obiekt, gdy użyjesz pozytywnego self-talk, mówiąc: "Będę OK "lub" Mogę przez to przejść ".
"Odkąd jestem terapeutą sztuk pięknych, często pomagam ludziom tworzyć własne obiekty do uziemienia, aby je nosić", dodaje Verrastro. "Czasami moi klienci robią biżuterię lub ozdabiają długopis, a czasami robimy tekturowe kolaże o rozmiarach kart kredytowych z obrazkami i słowami, które przynoszą im siłę i wygodę, które są wystarczająco małe, aby je nosić".
Poprzez "odczuwanie" objawów lęku mogą one zacząć rozpraszać się. Źródło: Tom Wang / Adobe Stock 5. Poczuj to
Dla niektórych osób, wyciągnięcie ich z niepokoju jest użytecznym sposobem na pokonanie tego. "Im bardziej opierasz się panice i lękowi, tym więcej wraca" - mówi Heather Strang, ekspert w dziedzinie zdrowia i sukcesu w dziedzinie zdrowia."Czemu? To, co się stało, to nagromadzenie emocji, których nie można było odczuć - często emocje, które pochłonąłeś od innych, od poprzednich traum i tak dalej. "
Sugeruje usprawiedliwienie się, aby pójść do łazienki lub samochodu i po prostu czuć to, co czujesz. (Lub, jeśli możesz, usiądź na zewnątrz, gdy tylko poświęcisz chwilę - witamina D jest związana z łagodzącą depresją, a trochę słońca może pomóc podnieść nastrój.)
"To nigdy nie potrwa dłużej niż 60 do 90 sekund, chociaż obawiamy się, że gdy tylko zaczniemy to odczuwać, to się nie zatrzyma. Strach jest tak irracjonalny - mówi. "Po drugiej stronie, kiedy fala paniki lub lęku przepływa przez wasze ciało, panuje olbrzymi spokój, ponieważ wszystko, co zostało zatkane w waszym systemie, zostało uwolnione".
Sprawdź, skąd pochodzą twoje niepokojone myśli. Źródło: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Przeanalizuj to
Inna taktyka, którą sugeruje deszcze, polega na badaniu twoich uczuć w nieuchwytny sposób. "Oceń swój niepokój w skali od jednego do pięciu, z których pięć jest najwyższe" - mówi. "Akt oceniania pomaga sprowadzić umysł z niepokoju do bardziej analitycznego stanu".
Ekspert od wellness Jamie Price, współzałożyciel firmy Stop, Breathe & Think, sugeruje nawet pójść o krok dalej, aby naprawdę zbadać, skąd pochodzą twoje niepokojone myśli. Mówi, że kiedy czujesz strach, niepokój lub niepokój, zadaj sobie dwa pytania: "Czy to naprawdę prawda?" I "Czy teraz jestem OK?"
"Pamiętaj, że nasze myśli nie są faktami. Są jak pogoda, przechodzą i zmieniają się cały czas, więc nie musisz się do nich przywiązywać ", mówi. "I często nasz niepokój wiąże się z troską o przeszłość i martwić się o przyszłość, więc pomocne może być skupienie się na tym, co dzieje się teraz, w teraźniejszości".
7. Policz
"Liczenie to klasyczna taktyka ograniczania lęku, ponieważ pomaga odciągnąć twój umysł od tego, co wywołuje panikę, i skupić się na konkretnym zadaniu. Policzyć paski na bucie, przedmiotach na biurku, schodach i tak dalej" mówi otolaryngolog Murray Grossan, MD
"Liczenie jest nie pobudzające - jak liczenie owiec do snu - a odliczanie powoduje, że twój mózg staje się nie stymulujący. Twoje ciało migdałowate zostaje poinformowane, że adrenalina nie jest potrzebna. "
Terapeuta Jenny Giblin zgadza się, zauważając, że większość rzeczy, o które się martwimy, w rzeczywistości się nie dzieje. Doświadczamy lęku wyłącznie na podstawie naszych przemyśleń o tym, co może się wydarzyć.
"Zliczanie obiektów w pomieszczeniu, w którym jesteśmy dosłownie, może oderwać nasze myśli od lęku, koncentrując się na zadaniu, które działa logicznie po stronie naszego mózgu i przywraca nas do chwili obecnej, czyniąc nas jeszcze bardziej świadomymi naszego otoczenia ," ona mówi. "Kiedy czujemy się bardziej skoncentrowani na chwili obecnej, lęk często zaczyna ustępować."
8. Pij wodę
Czasami uzyskanie nawodnienia jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby powstrzymać atak lęku. "Odwodnienie to jeden czynnik fizyczny, który przyczynia się do lęku, a także do wielu objawów, takich jak zmęczenie. Zatem woda pitna - w przeciwieństwie do czegoś z dużą ilością cukru lub kofeiny, która może pogarszać lęk - zajmie się tym dość szybko "- mówi trener i psychoterapeuta Allison Abrams, LCSW. Woda pitna przez cały dzień może również zapobiegać atakowi w pierwszej kolejności - dodaje.
Kolejny powód, dla którego woda pitna może być pomocna? Ponownie skupia umysł na wykonywanym zadaniu: zdobyciu wody, odczuwaniu chłodu w szklance i zauważaniu odczuć, które odczuwasz podczas picia. "To skupia cię i przywraca cię do teraźniejszości, a nie jest pochłonięty przez negatywne myśli" - mówi Abrams.
Co myślisz?
Czy zmagałeś się z atakami lękowymi? Co robisz, żeby się uspokoić? Które z powyższych wskazówek zastosujesz w praktyce?
