Domowa siłownia Tech Rod TR-2 pomaga przynieść członkostwo siłowni w domu. Ten system fitness używa pasków oporu zamiast ciężarów, aby rzucić wyzwanie wielu różnym grupom mięśni w twoim ciele. W systemie można wykonać kilka wyjątkowych ćwiczeń, które aktywują twoje ręce, nogi i rdzeń.
Rozpędzeni przez Lat celują w mięsień mięśniówki grzbietu. Prawa do zdjęć: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull-downs
To ćwiczenie działa na twój latissimus dorsi, duży mięsień w plecach, który pomaga poruszać ramionami i tułowiem.
Jak:
Usiądź na ławce i złap za końce długiego paska dłońmi skierowanymi do przodu. Pociągnij poprzeczkę przed siebie, gdy ściskasz łopatki w dół i w tył. Kiedy pasek dotrze do klatki piersiowej, powoli zwolnij uchwyt.
Wydziwianie
Wiersze pomagają budować siłę mięśni ramion, które otwierają ramiona i poprawiają postawę.
Jak:
Stań twarzą do maszyny i ustaw uchwyty w niższej pozycji. Chwycić jedną rączkę za każdą rękę i pociągnąć je w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Pamiętaj, aby nie wzruszać ramionami, gdy to robisz. Przytrzymaj przycisk przez 1 do 2 sekund, a następnie zwolnij.
Resisted Knee Extension
To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie czworogłowe. Te mięśnie, znajdujące się z przodu twoich ud, odgrywają kluczową rolę w skakaniu i bieganiu.
Jak:
Usiądź na ławce odwróconej od maszyny, z kolanami pochylonymi nad końcem. Rolki piankowe powinny opierać się o golenie. Powoli wysuwaj kolana, aż nogi będą proste i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie, powoli ugnij kolana ponownie.
Nacisk na klatkę piersiową
Prasy piersiowe uruchamiają mięśnie piersiowe i mniejsze w klatce piersiowej. Te mięśnie pomagają poruszać twoją ręką i zapewniają stabilność przed stawem barkowym.
Jak:
Usiądź na ławce odwróconej od maszyny i ustaw uchwyty w niskiej pozycji. Z łokciami pochylonymi i ramionami na boki na wysokości barków, chwyć za jedną rączkę każdą ręką. Odsuń uchwyty od ciała i prosto, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymaj pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Biceps Curls
Loki są świetnym sposobem na celowanie mięśnia dwugłowego w przedniej części ramienia. Jest to jeden z podstawowych mięśni używanych podczas przenoszenia przedmiotów.
Jak:
Trzymając uchwyty maszyny w niższej pozycji, stój z nogami na ławce i twarzą skierowaną w stronę maszyny. Chwyć za rączkę każdą ręką i powoli zginaj łokcie, gdy przyciągasz dłonie do siebie. Trzymaj ręce przy sobie przez cały czas. Gdy łokcie są całkowicie zgięte, powoli opuść uchwyty ponownie.
Cross-overs
Krzyżówki celują w ukośne mięśnie brzucha. Te mięśnie pomagają obracać się, zginają i wyginają kręgosłup, a także odgrywają ważną rolę w stabilności rdzenia.
Jak:
Stań po jednej stronie maszyny, twarzą zwróconą w stronę ławki. Obiema rękami chwytając jeden uchwyt, rozpocznij ćwiczenie z rękami wyciągniętymi przed siebie na wysokości ramion. Powoli obróć ciało i ramiona z dala od maszyny, upewniając się, że twoje stopy zostały posadzone, a łokcie zablokowane. Gdy nie możesz kontynuować obracania, powoli obracaj z powrotem do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu zestawu powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Pociągnięcie za drążek aktywuje mięśnie trójgłowe. Źródło zdjęć: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps Pull-Downs
To ćwiczenie jest skierowane do mięśnia trójgłowego w tylnej części ramienia. Ten mięsień jest aktywny, gdy wysuwasz łokieć i popychasz przedmioty niczym próżnia.
Jak:
Stań twarzą do maszyny z jedną nogą po każdej stronie stołu. Chwyć długi pasek z dłońmi i powoli wyciągnij łokcie, ciągnąc drążek w dół. Przytrzymaj tutaj słupek, aby uzyskać liczbę 2, a następnie pozwól mu się podnieść.
Ostrzeżenia i środki
Aby prawidłowo zbudować siłę, American College of Sports Medicine zaleca od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Należy to robić dwa do trzech razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem nowego schematu treningowego koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
