Twoim celem jest utrzymanie wskaźnika masy ciała - współczynnika, który porównuje wzrost do wagi - w "normalnym" zakresie 18,5 do 24,9. Kiedy masz ponad 25 lat, jesteś uważany za nadwagę, a kiedy osiągniesz 30 lub więcej, jesteś klasyfikowany jako otyły, co jest związane z niezliczonymi zagrożeniami dla zdrowia. Możesz jednak zapobiegać otyłości, skupiając się na spożywaniu zdrowej diety, która obejmuje żywność kontrolowaną porcjami, zawierającą wszystkie trzy niezbędne makroelementy.
Źródła węglowodanów
Węglowodany dostarczają Twojemu organizmowi preferowane źródło paliwa, ale powinieneś mądrze wybierać źródła węglowodanów i konsumować je z umiarem. Harvard Medical School zauważa, że diety niskowęglowodanowe mogą mieć zalety związane z utratą wagi, ale jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze, ważniejsze jest skoncentrowanie się na wysokiej jakości węglowodanach. Pomiń rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, przetworzone płatki śniadaniowe i biały ryż, i idź na zdrowsze węglowodany, takie jak świeże owoce, warzywa - oba źródła węglowodanów, a także witaminy i minerały - i pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 zalecają, aby 45 procent do 65 procent twoich kalorii pochodziło z węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze
Pomimo niskotłuszczowej mody lat 80. i 90. XX wieku Harvard Medical School twierdzi, że dowody nie wspierają redukcji tkanki tłuszczowej w ogóle, aby zapobiec przyrostowi masy ciała lub utraty wagi - głównie dlatego, że diety niskotłuszczowe mają zazwyczaj wysoką zawartość węglowodanów. Zamiast tego postępuj zgodnie ze wskazówkami dietetycznymi Departamentu Rolnictwa USA i spożywaj od około 20 do 35 procent swoich kalorii ze zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Źródłami jednonienasyconych tłuszczów są orzechy, awokado, oliwa z oliwek, oleje roślinne i olej rzepakowy, a tłuszcze wielonienasycone pochodzą z orzechów włoskich, siemię lniane i tłuste ryby, takie jak łosoś.
Nie zapomnij o białku
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2010 zaleca zaokrąglenie naszej zdrowej diety o 10 procent do 35 procent kalorii z białka; Harvard Medical School zauważa, że diety o wyższej zawartości białka mają przewagę nad utratą wagi, ponieważ są bardziej nasycone. Jednak spożywanie niewłaściwego rodzaju białka może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Unikaj wysokotłuszczowych czerwonych mięs i przetworów mięsnych, takich jak bekon i hot-dogi, a zamiast tego otrzymuj białko z orzechów, fasoli, ryb i drobiu. Według Harvarda ludzie, którzy jedzą więcej czerwonego i przetworzonego mięsa, mają większe szanse na przybieranie na wadze, podczas gdy ci, którzy jedzą orzechy, zwykle mają mniejszą wagę.
Kontrola porcji
Nie chodzi tylko o to, jakie jedzenie jesz, aby uniknąć otyłości, ale także o zjedzenie odpowiedniej ilości tego. W końcu zapobieganie przybieraniu na wadze polega głównie na utrzymaniu równowagi kalorycznej poprzez spożywanie takiej samej liczby kalorii w trakcie spalania. Wielkość porcji - zarówno w domu, jak i poza domem - wzrosła od 1970 roku, mówi Harvard Medical School, a ci, którzy są obsługiwani w większych porcjach, zazwyczaj jedzą więcej. Aby zapobiec otyłości, dowiedz się, jaka jest właściwa wielkość porcji dla każdej grupy żywności - jest ona inna niż wielkość porcji podana na opakowaniu produktu - i zważ lub mierz żywność, aby zapobiec przejadaniu się, jeśli to konieczne.
