Twoje biodra są tylko jednym z obszarów twojego ciała, które są podatne na ucisk i obrażenia, jeśli jesteś biegaczem. Każdy krok, który wykonujesz, wymaga, aby staw biodrowy przesuwał się do przodu i za każdym razem, gdy kładziesz stopę na chodniku, twoje biodra odczuwają uderzenie. Wykonywanie odcinków biodrowych przed i po biegu może pomóc w uniknięciu kontuzji i utrzymaniu luzu w biodrach. Ułatw sobie rozciąganie bioder i nie odbijaj się. Staraj się trzymać każdą z nich przez 30 do 40 sekund i zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort.
Ściana Stretch
Aby uzyskać rozciągnięcie obejmujące dolną część pleców, ramiona i biodra, znajdź sobie ścianę. Stańcie kilka stóp od ściany ze stopami razem. Zegnij ciało do przodu w pozycji nożyka. Połóż dłonie na ścianie z ramionami prosto. Odsuń się lekko na piętach i poczuj napięcie.
Cross-Legged Twist
Skręcony ze skrzyżowanymi nogami wyciągnie zewnętrzne biodra i część pośladków. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, a następnie unieś prawą nogę i umieść stopę na zewnętrznej stronie zgiętej lewej nogi. Obróć górną część ciała, aby spojrzeć na prawe ramię. Możesz sięgnąć lewą ręką do zewnętrznej strony prawej nogi, aby przytrzymać odcinek i położyć prawą rękę na podłodze za tobą, aby uzyskać wsparcie. Po 30 do 40 sekundach zmień strony.
Knee to Shoulder
Leżąc na plecach na podłodze na macie lub dywanie, zegnij prawą nogę, a następnie przekręć tułów w lewo. Chwyć lewą rękę za lewą nogę i delikatnie pociągnij kolanem w kierunku lewego ramienia. Po zakończeniu rozciągania wykonaj ten sam odcinek lewą nogą.
Cross Ankle Over Knee
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle lub na plecach na podłodze. Na krześle skrzyżuj lewą kostkę na prawym kolanie, a następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrze. Na podłodze skrzyżuj lewą kostkę nad zgiętym prawym kolanem, a następnie sięgnij pod obiema rękami i przyciągnij prawą nogę w kierunku głowy. Wykonaj każdą odmianę na obu nogach.
Hip Flexor i Psoas Muscle
Twoje zginacze bioder i mięśnie psoas pomagają podnieść nogi podczas biegu. Aby rozciągnąć te mięśnie, uklęknij na podłodze, a następnie wysuń się do przodu lewą nogą, tak aby lewa stopa znalazła się na podłodze. Z plecami wyprostowanymi, pochylić się do przodu tak, aby Twoja waga znajdowała się na przedniej nodze i poczuć napięcie w biodrze tylnej nogi. Wykonaj rozciąganie po obu stronach.
