Niezależnie od tego, czy straciłeś wagę z powodu choroby, operacji czy po prostu masz szybki metabolizm, przybranie na wadze wymaga więcej kalorii niż spalasz. Gdzie ta waga idzie, kiedy zyskujesz, nie zależy wyłącznie od ciebie. Twoje ciało przyłoży funty we wcześniej ustalony wzór genetyczny; na przykład, jeśli twoje ciało ma kształt cienkiej gruszki, wyrośniesz w bardziej zmysłową gruszkę. Można jednak kontrolować, czy większość wagi, jaką zyskujesz, to tłuszcz czy zdrowe mięśnie. Trening siłowy może pomóc w kierowaniu rozwojem mięśni również w określonych obszarach.
Przyrost masy ciała dla Twojej sylwetki
"Właściwe" miejsca, w których możesz przybrać na wadze, zależą od twojej osobistej estetyki i płci. Kobiety, na przykład, mogą chcieć zaokrąglić z tyłu i większy biust, podczas gdy mężczyźni mogą szukać szerszych ramion i szerszego grzbietu. Niezależnie od tego, co koncentruje się na przybieraniu na wadze, upewnij się, że jest to możliwe. Kobieta, która chce przybrać na wadze zmianę z kubka A na filiżankę D, musi zdać sobie sprawę, że nie jest to możliwe z dietą i ćwiczeniami. Człowiek, który jest naturalnie chudy i chudy, ale chce stworzyć ciało takie jak Mr. Universe, może również dążyć do niemożliwego celu.
To, czy skończysz wyglądać jak magazyn idealny wizerunek ciała nie jest tak ważne, jak przybranie na wadze, aby poprawić kondycję, siłę i zdrowie.
Kształtuj swoje ciało ćwicząc
Po prostu zjedzenie nadmiaru kalorii, szczególnie ze złych źródeł żywności, takich jak przetworzone przekąski i fast food, spowoduje, że przybierzesz na wadze, ale głównie w postaci tłuszczu. Idealnie powinno się przybierać na wadze w postaci chudego mięśni. Nie oznacza to, że zamienisz się w kulturystę, ale będziesz wyglądać zdrowiej i mocniej niż miękko.
Niezbędny jest program treningowy, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona, brzuch, nogi i pośladki, a nie tylko te, które chcesz zobaczyć w lustrze. Celuj w co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Użyj ciężarów wystarczająco ciężkich, aby wywołać zmęczenie przez kilka ostatnich powtórzeń w każdym zestawie.
Kiedy już ustalisz silną rutynę całego ciała, wykonuj dodatkowe ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych, gdy będziesz chciał, aby były bardziej wypełnione. Na przykład, jeśli chcesz zaokrąglony tyłek, oprócz naciągnięć i dociskania górnej części ciała wykonaj step-upy, obrzęki i przysiady. Jeśli na twojej liście życzeń znajduje się skrzynia ze wzmocnioną klatką piersiową, wykonuj prasy sztangowe, pompki i muchy dla tej grupy mięśni. Pracuj w określonych grupach mięśni w kolejne dni, więc odejdź przynajmniej 48 godzin między treningami, aby mięśnie mogły się naprawić i rozwijać.
Dieta na przyrost wagi
Żadna żywność nie ma mocy, by skierować przyrost masy ciała do określonej części ciała. Ale nadmiar kalorii ze źródeł jakości zachęca do wzrostu mięśni i proporcjonalnego dodawania funtów. Dodaj tylko 250 do 500 kalorii do liczby kalorii potrzebnych do utrzymania swojej masy codziennie, aby uzyskać 1/2 do 1 funta tygodniowo. Jeśli przybierzesz na wadze szybciej, najprawdopodobniej nałożysz tłuszcz, który może nie być przyjemny pod względem estetycznym lub wspomagać zdrowie.
Nie zajmuje dużo dodatkowej żywności, aby zwiększyć spożycie kalorii o tę kwotę. Na przykład, całkowity dzienny wzrost o 555 kalorii obejmuje dodatkową filiżankę brązowego ryżu z kolacją na 216 kalorii; 2 łyżki masła orzechowego na śniadanie na 190 kalorii; i szklankę pełnego mleka z lunchem na 149 kalorii.
Innym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest zwiększenie dziennego spożycia białka w celu wsparcia wysiłków na rzecz treningu siłowego. Celować spożycie równe około 0,5 grama na funt masy ciała na dzień; dla osoby ważącej 150 funtów, to 75 gramów dziennie lub około 15 do 20 gramów na każde z czterech posiłków. Dobrym źródłem białka są: twarożek, jogurt, tofu, chudy stek, drób i ryby. Posiłek sesyjny po unoszeniu składający się z miarki białka serwatkowego zmieszanego z mlekiem, banana i mrożonych jagód jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii, jednocześnie zachęcając mięśnie do naprawy i rosnącej wydajności.
Paliwo do spania
Kiedy śpisz, budowanie i naprawa mięśni następuje, gdy twoje ciało uwalnia hormon wzrostu i inne związki niezbędne dla zdrowia mózgu i ciała. Celuj od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
Przekąska na dobranoc to kolejny czas na dodanie kalorii do przybierania na wadze. Połączenie białka i węglowodanów oferuje kalorie i składniki odżywcze potrzebne do naprawy i regeneracji mięśni. Mała porcja pieczonego kurczaka, fasolki szparagowej i ryżu; gotowane na parze warzywa z czarną fasolą i odrobiną sera strzępionego; lub serek mieszany z rodzynkami i migdałami o smaku migdałowym to przekąski przedsmakowe.
