Twój metabolizm składa się z energii, której używasz do życia, wykonywania codziennych czynności, ćwiczeń i trawienia pokarmu. Podstawowa przemiana materii i spoczynkowy metabolizm to dwie różne miary, które mówią, ile kalorii spalasz bez dodatkowej codziennej aktywności - tak jakbyś leżał cały dzień w łóżku. Możesz zobaczyć terminy "BMR" i "RMR" używane zamiennie, ale biorą pod uwagę trochę inne okoliczności. Różnica między BMR i RMR jest istotna tylko w warunkach klinicznych, w których RMR jest łatwiejszy do obliczenia i wystarcza do określenia codziennych potrzeb kalorycznych.
Różnica między RMR a BMR
Analiza gazu zapewnia najdokładniejszy pomiar BMR i RMR, wyjaśnia American Council on Exercise. Ta analiza wymaga, abyś udał się do placówki testowej i pracował z technikiem posiadającym certyfikat, aby używać sprzętu.
Podstawowa przemiana materii, czyli BMR, odnosi się do liczby spalanych kalorii, które po prostu istnieją bez zewnętrznych wpływów. Pomiar jest zwykle wykonywany w ciemnym pomieszczeniu, z osobą leżącą w pozycji leżącej. Mierzysz BMR dopiero po dobrze przespanej nocy, trwającej co najmniej osiem godzin, 12 godzin poszczących i bez połknięcia kofeiny lub innych środków pobudzających. Te warunki zapewniają, że przewód pokarmowy odpoczywa, a nie spalasz kalorii za pomocą dodatkowych ruchów.
Odpoczynek metaboliczny, czyli RMR, podobnie odnosi się do liczby spalanych kalorii poza aktywnością fizyczną. Ocena kliniczna jest przeprowadzana w mniej surowych warunkach. Nie można wymagać spania w ośrodku testowym ani powstrzymywania się od jedzenia przez tak długi okres przed dokonaniem pomiaru.
Te dwa pomiary dają zasadniczo te same informacje, ale BMR może być nieco bardziej dokładny.
Równanie Harris-Benedict
Zrewidowane równanie Harris-Benedicta jest kalkulacją pióra i papieru często używaną do oceny BMR lub RMR u mężczyzn i kobiet. Równanie dla mężczyzn sprawiło, że dodajesz 88,4 razy 13,4 razy większą wagę w kilogramach, a następnie dodajesz 4,8-krotny wzrost w centymetrach. Z tej liczby odejmij 5,68 razy wiek w latach. Dla 185-funtowego, 30-letniego mężczyzny, który ma 5 stóp, 10 cali, wynik wynosi 1898 kalorii dziennie, aby utrzymać aktywność fizyczną, taką jak oddychanie, pompowanie krwi i regulowanie temperatury ciała.
Dla kobiet formuła jest inna. Dodaj 447,6 do 9,25 masy ciała w kilogramach; następnie dodaj 3,1-krotny wzrost w centymetrach. Z tej sumy odejmij 4,33 razy więcej niż twój wiek w latach. Dla 30-letniej kobiety stojącej 5 stóp, 5 cali i wadze 140 funtów, całkowita ilość to 1417 kalorii.
Aby przekonwertować z pomiarów metrycznych, należy pamiętać, że 2,54 centymetry to 1 cal, a 2,2 kg to 1 funt.
The Mifflin-St. Jeor Equation
Kolejne nieco inne równanie, które można wykorzystać do obliczenia BMR lub RMR, uważane przez niektórych za bardziej trafne, to Mifflin-St. Równanie Jeora. Dla mężczyzny, pomnóż 9,99 razy waga w kilogramach, dodaj 6,25 razy więcej niż twój wzrost w centymetrach i odejmij 5 razy wiek w latach. Dodaj 5 do sumy, aby uzyskać swój BMR. W przypadku męskiego przykładu powyżej liczba ta wynosi 1,807 kalorii.
Dla kobiety, Mifflin-St. Równanie Jeora wymaga pomnożenia wagi w kilogramach przez 9,99, dodaj 6,25-krotny wzrost w centymetrach i odejmij 4,92-krotności swojego wieku w latach. Następnie odejmij 161 od liczby, aby uzyskać BMR. W powyższym przykładzie BMR kobiety mierzy 1400 kalorii.
Zauważ, że różnica w oszacowaniach zapewniona przez równanie Harris-Benedicta i Mifflin-St. Równanie Jeora jest mniejsze niż 100 kalorii.
Równania z wykorzystaniem Lean Body Mass
Użyj swojej beztłuszczowej masy ciała, aby oszacować BMR lub RMR za pomocą alternatywnych równań. Posiadanie większego stosunku beztłuszczowej masy ciała do masy tłuszczu często oznacza spalanie większej ilości kalorii w spoczynku niż ktoś o tej samej wadze, który ma mniej masy mięśniowej.
Aby określić BMR za pomocą równania Katcha-McArdle'a, musisz znać procent tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli mężczyzna o wadze 185 funtów ma 10 procent zawartości tłuszczu w ciele, waży około 84 kilogramy, z czego 75,7 procent składa się z tkanki beztłuszczowej. Podłącz tę liczbę do równania 370 plus 21,6 razy mniejszej masy ciała w kilogramach. W tym przykładzie człowiek ma BMR równy 2 005 kalorii dziennie. Kobieta używa tego samego równania, używając swojej szczupłej masy w kilogramach.
Inne równanie, które wykorzystuje beztłuszczową masę ciała, nazywa się równaniem Cunninghama. Zapewnia nieco wyższą wartość szacunkową, ponieważ dodajesz od 500 do 22 razy mniejszą masę ciała w kilogramach. W przypadku męskiego przykładu powyżej równanie to szacuje BMR na 2165 kalorii dziennie.
