Podczas jazdy na rowerze niższe ciało, zmniejszenie rozmiaru biodra zależy od zrzucenia nadmiaru tłuszczu wokół bioder. W przypadku treningów spalających tłuszcz można wykonywać długie jazdy o niskiej intensywności lub interwały o wysokiej intensywności. Jednak redukcja miejsca jest mitem. Utrata masy ciała wystąpi we wszystkich obszarach ciała, w tym w biodrach. Połącz swoje treningi rowerowe z planem żywieniowym, który powoduje deficyt kalorii. Wykonaj pięć do 10 minut lekkiego cardio jako rozgrzewkę przed każdym treningiem rowerowym.
Hip tłuszcz jest uparty
Rodzaj tłuszczu gromadzącego się wokół bioder jest znany podskórnie. Te komórki tłuszczowe mają enzym - lipazę lipoproteinową - która pozwala im szybko przechowywać więcej tłuszczu, a także zawiesić się na tłuszczu. Z powodu tego enzymu trudno jest zrzucić nadwagę wokół bioder i ud. Tłuszcz podskórny nie stwarza takiego samego ryzyka dla zdrowia jak tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów jamy brzusznej. Tłuszcz falceralny łatwo się rozkłada i uwalnia wolne kwasy tłuszczowe do krwioobiegu, co może zatykać tętnice. Te kwasy tłuszczowe również przenikają i uszkadzają wątrobę, co powoduje zwiększenie poziomu insuliny we krwi.
Zaakceptuj na Cardio
Funt tłuszczu to 3,500 kalorii, więc będziesz potrzebował deficytu 500 kalorii każdego dnia, aby rzucić funta w ciągu tygodnia, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Jeśli będziesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 30 minut, spalisz około 240 kalorii. Aby osiągnąć cel 500 kalorii, musisz podwoić czas trwania treningu na rowerze do godziny. Według Harvard Health Publications, 30 minut cardio dziennie wystarcza, aby kontrolować swoją wagę, ale utrata masy ciała wymaga do 60 minut dziennie utrzymującej się aktywności tlenowej. Wykonując regularnie intensywne i długotrwałe treningi rowerowe, możesz przyciąć nadmiar wagi - również w biodrach.
Max Out for Fat Burn
Weź udział w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, który składa się z krótkich serii ćwiczeń wykonanych przy maksymalnej intensywności, po których następują aktywne okresy odpoczynku. Ćwiczenie HIIT trwające od 20 do 30 minut spala tyle samo tkanki tłuszczowej, co trening cardio o umiarkowanej intensywności. Początkujący trening rowerowy może składać się z sześciu 30-sekundowych interwałów wykonywanych przy 80-90% maksymalnego wysiłku, zgodnie z "Instrukcją mięśnia i sprawności do treningu interwałowego o dużej intensywności" autorstwa Mark Gilbert. Wykonaj każdy interwał intensywności z 2,5 do 3-minutowym interwałem regeneracji wykonanym przy 50 procentach maksymalnego wysiłku. Rozgrzej się i ochłoń z trzema minutami spokojnej jazdy na rowerze. Jeśli masz problemy z sercem, ta metoda może być zbyt stresująca i należy jej unikać.
Powiększ Wzgórza
Jazda na wzniesieniach to forma treningu oporowego, który zwiększa intensywność treningu. Mężczyzna o wadze 150 funtów może spalić do 10 kalorii na minutę podczas wspinaczki górskiej, zgodnie z "Ride Your Way Lean: The Ultimate Plan for Burning Fat and Getting Fit na rowerze" autorstwa Selene Yeager. Ponadto przeciążenie zapewniane przez wzgórze pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Za każdy zdobyty kilogram mięśni spalasz dodatkowe 30 kalorii dziennie. Rozpocznij od łatwej pętli od trzech do pięciu umiarkowanie stromych wzgórz. Kiedy wspinasz się na wzgórze, przełącz się na łatwiejszy bieg i utrzymuj stałą rytm od 70 do 80 obrotów na minutę. Ponieważ treningi na górkach obciążają ciało, ogranicz ten typ treningu do jednego na tydzień.
