Mimo, że obciążniki kostki są popularne wśród spacerowiczów, eksperci zalecają stosowanie ich do ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ciężary mogą mieć dodatkowy wpływ i mogą zmieniać Twój chód. Zamiast tego, używaj obciążników kostki jako doskonałej pomocy dla treningu siłowego mięśni twojego dolnego ciała, włączając twoje ćwiartki, ścięgna udowe, pośladki i łydki. Jednak nawet łagodne, jak w kostkach, mogą się wydawać, niewłaściwe zakładanie lub nie sprawdzanie ich dokładnie przed każdym użyciem może narazić Cię na ryzyko zranienia.
Krok 1
Sprawdź obciążniki kostek przed ich założeniem. Sprawdź, czy wszystkie szwy są w pełni nienaruszone i czy wszystkie klapy lub zamknięcia nad woreczkami do dodania dodatkowych płytek masy są bezpiecznie zamknięte. Jeśli masz regulowane obciążniki kostki, jest to również czas na dodawanie lub usuwanie ciężarków, prętów lub torebek, dopóki ciężary nie będą tak ciężkie, jak chcesz.
Krok 2
Owiń jeden ciężar wokół każdej dolnej nogi. Idealnie powinny się one dopasować do dolnej części nogi, wystarczająco blisko, aby pozostać na miejscu, ale nie tak mocno, aby czuć się nieswojo lub odciąć krążenie.
Krok 3
Dokręć zapięcia na kostkach, aby nie przesuwały się wokół nogi. Obciążniki kostek są dostarczane z wieloma łatwymi w użyciu elementami złącznymi, w tym zamknięciami typu "haczyk i pętelka" lub pasami typu "haczyk i pętelka", które przechodzą przez pierścienie O-ring i pierścienie typu "D".
Wskazówki
- Jeśli czujesz się nieswojo z obciążeniami kostki bezpośrednio przy skórze, noś pod nimi wysokie skarpetki lub połóż je na zewnętrznej stronie spodni, aby zapewnić dodatkową warstwę ochronną. Po prawidłowym obciążeniu kostki możesz używać ich do wykonywania ćwiczeń, takich jak loki na nogach: Stań twarzą do ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę, a następnie zgnij jedno kolano, zwijając piętę w kierunku pośladków i oporu. Pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń z obiema nogami. Jak każda inna pomoc w treningu siłowym, powinieneś ustawić docelową liczbę powtórzeń, gdy używasz kostek. Gdy już uda ci się ukończyć docelową liczbę powtórzeń z dobrą formą, możesz przejść do nieco cięższych odważników. Pojedynczy zestaw 12 powtórzeń jest dobrym celem dla początkujących lub dla każdego, kto ćwiczy dla ogólnej sprawności.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie pomijaj kroku sprawdzania masy kostek. Jeśli pęknie szwy lub jedna z torebek z indywidualnymi paskami wagi otworzy się, ciężary mogą spaść na ciebie i możesz zostać zraniony. Podobnie, niektóre ćwiczenia nóg ustawiają całą wagę kostki nad twoją głową lub twoją drugą stopą, a jeśli nie przymocujesz ciężaru do nogi bezpiecznie, może spaść i cię skrzywdzić.
