Podnosząc ciężary, wystawiasz swoje aktywne mięśnie na powtarzające się obciążenia stresowe, które zwiększają ich rozmiar w miarę upływu czasu. Jednak ilość wysiłku wymaganego podczas treningu może również wywołać tymczasową bolesność zwaną opóźnionym początkiem bolesności mięśni lub DOMS. Kiedy DOMS jest obecny, twoje mięśnie odpoczywają, odbudowują się i rosną większe.
Ból prowadzący do wzmocnienia
Wyciskanie zdjęć Zdjęcie: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Aby uzyskać siłę, wytrzymałość lub rozmiar mięśni, należy podnieść wystarczającą wagę - lub wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń ćwiczeń - aby tymczasowo zmęczyć lub przeciążać mięśnie. Wysiłek wymagany do wywołania zmęczenia mięśni może łatwo wywołać wystąpienie DOMS, szczególnie jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub wprowadzasz poprawki w ilości lub częstotliwości ustalonej rutyny. Chociaż naukowcy nie wiedzą dokładnie, co powoduje DOMS, obecne teorie podkreślają połączone efekty mikroskopijnego rozdarcia tkanki mięśniowej i stanu zapalnego w tkankach mięśniowych.
Proces budowy mięśni
Budowanie mięśni Zdjęcie: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Poprawa siły mięśni wynika w rzeczywistości z urazu tkanki mięśniowej wynikającego z przeciążenia. Przeciążenie to celowy proces ćwiczeń wykraczający poza obecny poziom komfortu, aby wywołać adaptację treningową. Według Len Kravitz, ćwiczącego naukowca z University of New Mexico, kiedy przeciążasz mięśnie, mikrotears w błonie mięśniowej wywołuje zapalną odpowiedź immunologiczną, która wyzwala uwalnianie hormonów i czynników wzrostu zaangażowanych w naprawę i odbudowę tkanki mięśniowej. Efektem końcowym jest zwiększenie pola przekroju poprzecznego i siły mięśniowej. Podczas procesu gojenia zapalenie i uszkodzenia tkanek podrażniają zakończenia nerwowe mięśni, powodując DOMS.
Łagodzenie bolesności
Stretch Photo Credit: Srdjana1 / iStock / Getty Images Bolesność związana z pikiem DOMS występuje w ciągu 24 do 48 godzin i zwykle zanika sama w ciągu trzech do siedmiu dni. Chociaż zwykle nie można zmniejszyć tego okresu leczenia, można zrobić kilka kroków, aby złagodzić dyskomfort swojego stanu. Po pierwsze, upewnij się, że dajesz dotkniętym mięśniom mnóstwo czasu na odpoczynek podczas gojenia. Jeśli to konieczne, możesz również zastosować zimne źródło, takie jak lód, ścisnąć dotknięte mięśnie bandaże i / lub podnieść mięśnie powyżej poziomu serca. Ponadto możesz rozciągać lub masować mięśnie, zwiększać przepływ krwi do mięśni za pomocą aerobiku o niskiej intensywności i stosować niesteroidowe leki przeciwzapalne na receptę lub bez recepty, takie jak ibuprofen lub aspiryna.
Kiedy się martwić
Bolesny mięsień Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images DOMS różni się od ostrych rodzajów bolesności, które występują podczas lub bezpośrednio po dużym wysiłku podnoszącym ciężary lub innym ciężkim ćwiczeniu. W niektórych przypadkach utrzymujący się silny, wyniszczający ból i obrzęk tkanek mięśniowych, któremu towarzyszy ciemnobrązowy mocz, może sygnalizować rabdomiolizę, nazywaną "rhabdo". Rhabdo to poważne uszkodzenie włókien mięśniowych, które powoduje wyciek mioglobiny do krwioobiegu. Nieleczona nadmierna mioglobina może powodować poważne uszkodzenie nerek prowadzące do niewydolności nerek lub zgonu. Jeśli podejrzewasz, że masz rhabdo, poszukaj natychmiastowej interwencji medycznej.
