Jeśli Twoja dieta lub waga się zmieniają, liczenie kalorii pomoże Ci dowiedzieć się, kiedy możesz być zbyt gruby lub zbyt cienki i dlaczego. Aby utrzymać swoją wagę, musisz ustawić dzienny cel kalorii dla swojego typu ciała i poziomu aktywności. Następnie możesz planować menu odejmując kalorie w każdym posiłku od numeru docelowego. Skorzystaj z informacji o wartości odżywczej na etykietach żywności oraz w bazie danych składników odżywczych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), aby obliczyć dzienne spożycie kalorii.
Aktualne kalorie
Krok 1
Śledź swoją dietę przez siedem dni. Wymień spożywane pokarmy i ich dokładną liczbę kalorii, jeśli to możliwe.
Krok 2
Zachowaj listę kalorii w ulubionych, często spożywanych pokarmach.
Krok 3
Średnie twoje bieżące siedmiodniowe liczenie kalorii. Dodaj swoje dzienne wartości kaloryczne, a następnie podziel przez siedem.
Krok 4
Zważ się i zmierz wysokość.
Docelowe kalorie
Krok 1
Oblicz wartość wskaźnika masy ciała (BMI). Pomnóż swoją wagę w funtach przez 703. Podziel tę liczbę przez wzrost w calach, a następnie podziel tę kwotę przez wzrost w calach.
Krok 2
Wybierz, aby utrzymać aktualną liczbę kalorii, jeśli wartość BMI jest mniejsza niż 25.
Krok 3
Wybierz, aby zmniejszyć bieżącą liczbę kalorii, jeśli wartość BMI wynosi 25 lub więcej.
Krok 4
Ustaw docelowe kalorie z tłuszczu na 35% całkowitego dziennego spożycia, aby dieta była zdrowa dla serca.
Liczenie kalorii
Krok 1
Spróbuj niskokalorycznych i niskotłuszczowych pokarmów, których normalnie nie jesz, aby przekonać się, czy lubisz je w swojej diecie. Dodaj nowe dane kalorii do listy ulubionych.
Krok 2
Twórz menu w swoim docelowym zakresie, łącząc potrawy z listy ulubionych z innymi zdrowymi, niskokalorycznymi produktami.
Krok 3
Licz dzienne kalorie do tyłu, odejmując liczbę w każdym posiłku od swojego dziennego numeru docelowego.
Krok 4
Monitoruj swoją dietę przez siedem dni, gdy poczujesz, że zbliżasz się do celu. Zapisz żywność, którą jesz teraz, i ich dane dotyczące kalorii.
Krok 5
Uśrednij swoje nowe siedmiodniowe wartości kalorii, aby sprawdzić, czy się zmieniły, czy pozostały bez zmian. Zważ się i zmierz swój wzrost; następnie obliczyć ponownie swoją wartość BMI, aby sprawdzić, czy uległa ona zmianie lub pozostała bez zmian.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Miarka
- Waga
Wskazówki
- Niskokaloryczne zdrowe źródła pożywienia to owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Wysokokaloryczne zdrowe źródła pożywienia to pełnotłuste produkty mleczne i mięso narządowe. Sprawdź informacje na temat odżywiania na stronach internetowych restauracji podczas liczenia kalorii dla artykułów szybkiej obsługi.
Ostrzeżenia
- Liczenie kalorii nie gwarantuje zbilansowanej diety z niezbędnymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój organizm. Skonsultuj się z piramidą żywienia USDA, aby dowiedzieć się, w jaki sposób uzyskać pełne odżywianie z diety niskokalorycznej.
